Яжте на почивка и не напълнявайте Експерт обяснява как да поддържате теглото си на разстояние
Диетологът Uschi Köhler-Kronester има частна практика в Мюнхен.
AZ: Г-жо Köhler-Kronester, защо е толкова лесно да напълнеете на почивка?
USCHI KÖHLER_KRONESTER: Няколко компонента работят заедно. На почивка можете да се отпуснете и да имате повече време да помислите за храна. Има и леки закуски като сладолед, които може да не ядете у дома. И: на почивка искате да се поглезите с нещо.
Кои са най-големите калорийни капани при пътуване?
В Италия това е, разбира се, пица и паста, в Гърция пържени ястия или мусака, които често се сочат с масло. И като цяло печени продукти като кроасани. Тази комбинация от късоверижни въглехидрати и мазнини е най-лошото по отношение на наддаването на тегло.
Така че не бива да правите това. Какво друго е важно?
Трябва да включите възможно най-много упражнения в деня и да печелите храна с него, така да се каже. От гледна точка на храненето е фундаментално важно да се яде възможно най-богато на протеини и с възможно най-малко въглехидрати.
Това означава?
Лошите, късоверижни въглехидрати са тези, които тялото незабавно превръща в захар. И така: пица, тестени изделия, бял хляб, картофи, ориз. Зеленчуците, от друга страна, са добри, дълговерижни въглехидрати.
Протеините също трябва да са в чинията. Който?
Четирите най-важни източника на протеини са рибата, месото, млечните продукти и яйцата. Ядките и семената също са включени. С протеините се чувствате приятно сити и не сте във въглехидратна кома, така че трудно можете да се движите.
Бюфет? „Можете да ядете много, но правилното нещо“
Как бихте закусили на почивка?
Бих започнал деня с две яйца, пресни домати и краставици или с гръцко кисело мляко с плодове и ядки. Продуктите от бяло брашно трябва да се пропуснат и да се използват пълнозърнести храни.
Проблемен бюфет: Как да се държа с фигура?
Можете да ядете много, но правилното нещо. А именно: много салата, зеленчуци, кисели краставички в зехтин. Или шунка и пъпеш, различни видове прясно сирене, риба на скара, антипасти, домат и моцарела. Всичко е безобидно. Трудно става само ако имам много гарнитури с него. Ако не искате да правите без него: малки количества или ограничени до няколко дни.
Седмична ваканция в Италия - колко често се допуска пица и паста в чинията?
За да не качвам килограми, бих казал: два пъти. Тогава е по-добре да не ядете пицата вечер, а по време на обяд. И препоръчвам първо да ядете белтъци, като парче моцарела. Тогава може би вече нямате нужда от цялата пица.
Тогава на следващия ден идва голямото съжаление?
По принцип мисля: Удоволствието трябва да остане на почивка. Човек трябва съзнателно да прави изключения и да им се наслаждава без угризения. На следващия ден стъпвате отново по-кратко или дори предния ден, ако знаете, че предстои голяма вечеря. След това просто се разхождате бързо по плажа за един час.
Това е достатъчно?
Да ходите на бърза разходка за един час е добре. Разбира се, не можете да се спрете на всяка витрина. По това време можете да изминете около шест километра. Фитнес гривните са добри в този контекст, тъй като те могат да се използват за контролиране на движението и мотивация.
Колко стъпки трябва да предприемете на ден?
Поне десет хиляди.
Закуските между храненията също могат да започнат. Кой ритъм препоръчвате?
Три хранения с интервал от пет часа. Това е оптимално, защото съответства на естествения инсулинов цикъл.
И ако искате лека закуска между басейна между тях, кое е най-доброто?
Алтернативи са например киселото мляко с плодове, ядки и плодови или зеленчукови пръчици с потапяне от кисело мляко.
Как да разбера дали наистина съм гладен или не съм пил достатъчно?
Ако между тях се чувствате гладни, първо трябва да изпиете чаша или две вода. Тогава можете да разберете дали наистина е гладно или дехидратирано.
Алкохол? Абсолютно проблематично за теглото
Колко вода трябва да пиете на ден?
Трябва да консумирате 30 до 35 милилитра вода на килограм телесно тегло. Ако приемем, че човек тежи 70 килограма, ние сме на 2,5 литра на ден. Ако е горещо, трябва да изпиете още две или три чаши. Преди и докато пиете алкохол, човек също трябва да използва вода.
По въпроса за алкохола: Много хора се поглезят с това и на почивка, например в бара на хотела.
Това е голям проблем. Поради горещината бих използвал повече спринцовки. Джин тоник и т.н. са абсолютно хип злато на всичкото отгоре. Ако лежа лениво по цял ден и пия джин или нещо подобно, тогава е ясно, че след две седмици ще кача поне две до три килограма. И с два килограма така или иначе се разминахте добре.
Има и обратното: хора, които нямат апетит в жегата. Какво съветвате?
Тези хора определено трябва да пият повече от обикновено предложеното количество. Вече трябва да имате три леки ястия, като кварк, извара или домашно смути. Това има смисъл, защото в противен случай тялото получава необходимата му захар, като атакува мускулите.
Яде ли се прекалено много на почивка? Така преминавате през деня, съзнавайки фигурата
За тези, които са се отдали на прекалено много през празниците, Uschi Köhler-Kronester има здравословни предложения за сутрин, обед и вечер.
закуска
Експертът по хранене препоръчва нискомаслена кварка (която съдържа много протеини и въобще не съдържа въглехидрати в сравнение с киселото мляко с пет грама въглехидрати на 100 грама). Или извара с горски плодове.
Обядвам
Хубава салата с две яйца и кутия тон и много салата. Алтернативно: гръцка салата с чушка, краставица, маслини, риган, много фета и дресинг от зехтин и оцет.
вечеря
Три яйчени фритата с тиквички. Според експерта, не трябва да ядете въглехидрати с къса верига вечер. Алтернативно (ако има хубава салата с яйца по обяд): морска платика на скара със смесени зеленчуци. Прилага се следното: без плодове вечер. Защото има много повече захар от зеленчуците. Köhler-Kronester прави математиката: плодовете имат средно 15 грама захар на 100 грама, зеленчуците - средно пет грама. Означава: "Ако ям 200 грама манго, това са 30 грама захар."