Яжте, като спазвате вътрешния си часовник Хронобиология на храните на практика
Ще бъдете информирани за статии, които се появяват по този въпрос
За да добавите този елемент към любимите си, моля влезте.
- Приспособяване към часовника на тялото
Бързо разширяваща се област на изследване, хрононутрицията изучава взаимодействието между биологичните ритми (циркаден ден/нощ и сезонен), храненето (време, състав и порции от приема на храна) и метаболизма (вътрешен часовник, глад/ситост, клетъчна активност, здраве) . Какви уроци може да се извлекат от това за ежедневната му диета? Предложение за типични менюта за бързо изпълнение.
Хронобиология на храните, какво е това? Става въпрос за ядене на определени видове храни, така че да използват хранителните си вещества, когато тялото има най-голяма нужда от тях, когато ги усвоява най-добре. Този начин на хранене се основава на биологичния часовник на тялото, неговия вътрешен часовник, като функция от различни хормонални и ензимни секрети. Тази ритмичност, със своите върхове и корита, е основно свойство на всички живи организми.
The хранителната хронобиология не е нищо друго освен установяване или възстановяване на добър ритъм на хранене. Този механизъм дължим на нашето генетично наследство: хормоналните предавания и ензимните секрети са програмирани от дълго време.
Хронобиологията на храната или хронохраненето, за които става въпрос тук, не са съсредоточени върху загубата на тегло и препоръките на д-р Делабос. По-скоро се основава на работата на д-р Местре и Рапин, която показва колко лош хранителен ритъм може да повлияе на нашите метаболитни модулации и в крайна сметка да доведе до затлъстяване и свързани патологии. Ако двата подхода изхождат от една и съща теория, те се различават в подхода и практиката.
Всъщност през деня са програмирани четири хранения, които съответстват на четирите дневни пика на кортизол: закуска, обяд, следобеден чай и вечеря, а именно:
- около 6-8 сутринта, време, когато пикът на кортизол е най-голям, този на пробуждането и деня (циркаден цикъл),
- края на сутринта, около 11:30 сутринта, когато особено се усеща нуждата от кафе - което имитира действието на кортизола,
- 4 часа следобед., време за лека закуска, желанието за лека закуска, често сладки храни, за възстановяване на малко тонус преди края на деня,
- 8 вечерта., което е най-ниският връх: кортизолът, дневният хормон, отстъпва място на нощните хормони, мелатонин и растежни хормони.
Закуска
По-специално, изследванията на хронохраненето показват важността на закуската след продължително гладуване през нощта за синхронизирането на вътрешния часовник. Това би имало ефект върху енергийния баланс и метаболизма, следователно и върху здравословното състояние.
Не забравяйте: тялото изисква, в ранните часове на деня, липиди и протеини. Първият във формата наситени мастни киселини, тоест мазнини, които остават твърди при стайна температура. Що се отнася до въглехидратите, внимавайте за приема: колкото повече инсулин ще трябва да отдели панкреасът, толкова по-предсказуем е рискът от хипогликемия два часа след прием на храна. Последици: спад на енергията, нервност, дори раздразнителност сутрин.
Предложения за хронобио закуски и енергийни регулатори, които да опитате и редувате.
Две закуски за всички терени:
- Една или две филийки хляб с добро качество (органично, бис, пълнозърнесто, заквасено), препечено и намазано с избрано от вас (истинско) масло, твърдо кокосово масло, една или две супени лъжици пюре от маслодайни семена по ваш избор (бадеми, лешници, фъстъци и др.), счукан лимон авокадо, тапенада.
- Или купичка домашна зърнена закуска: пюре от банан с изстискване на лимон, 2 с.л. настърган кокос, 2 с.л. супени лъжици люспи (елда, просо, овес ...), 1 супена лъжица. пюре от маслодайни семена по ваш избор, 2 с.л. супени лъжици семена (натрошен лен, тиква, слънчоглед, чиа ...) или, за най-алчните, 1 ч.ч. супени лъжици чипс тъмен шоколад (70%), всички разредени с 10 cl. растително мляко без добавени захари (просо, бадеми, овес и др.)
Друга възможност е да разгледате идеите по-долу, за да комбинирате порция протеин и порция добра мазнина.
Източници на протеин:
- Порция сирене с добро качество (без добавки, сурово мляко)
- или 2 яйца (гответе белия кладенец, малко или никакъв жълтък: пържени, варени, телета или дори леко бъркани, смесени с 1 супена лъжица кокосов крем)