Яжте ядки, за да сте здрави - Нана Туропате

яжте

Орехът е плодът на ореховото дърво, семейно дърво juglandaceae от Персия. Орехите са името на ЗНП (защитено наименование за произход, наименование, регулирано от Европейския съюз) плодове. То се отнася до плодове от определен район за отглеждане и специфични сортове, специфични за тази област. Орехът е особено добър плод за здравето с много добродетели, които ще ви детайлизирам.

Ползите от ядките

Ядките са полезни за сърце

Консумирането на маслодайни семена и плодове, и по-специално на орехи, е отлично за сърдечно-съдовото здраве. Ядките съдържат високо ниво полиненаситени мастни киселини. Това се дължи на съдържанието на мастни киселини под формата на омега 3 и освен това съотношението омега/омега 6 благоприятно към омега 3.

Орехът съдържа висока степен на наситени мастни киселини (10) (полиненаситени (65%) и мононенаситени (25%), по-специално омега-3 (алфа-линоленова киселина ALA омега-3) и повишава добрата омега-6/омега- Съотношение 3.

Орехът съдържа и антиоксиданти: флавоноиди, каротеноиди, елагова киселина, мелатонин, гама-токоферол (витамин Е), селен. Нещо повече, индексът TAC, индексът, който измерва повече или по-малко антиоксидантната природа на храната, е доста висок, над 4000 umol.

Тези омега 3 и антиоксиданти, Добавеният към калий в ядките комбинира ефектите им за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: колкото повече ядки консумирате, толкова по-малък е рискът от смърт от сърдечно-съдови заболявания. С консумацията на поне 5 порции ядки на седмица, рискът от смърт се намалява с повече от 25% в сравнение с липсата им изобщо (1). Яденето на шепа ядки на ден намалява риска от 30-годишна смъртност с 20% и по-специално 29% намаляване на смъртните случаи от сърдечни заболявания (2).

Сред 9 различни вида ядки (орехи, бадеми, фъстъци, шам-фъстъци, лешници, бразилски орехи, кашу, макадамия и пекани), орехите наистина са най-ефективни за опазване на здравето, тъй като имат най-високо антиоксидантно съдържание (3). Антиоксидантите, съдържащи се в ядките, имат друга способност: те помагат за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер (4).

Ядките засищат

Противно на това, което си мислите, мастните киселини в ядките не карат хората, които ги ядат, да наддават на тегло (5). Това се обяснява с факта, че ненаситените мазнини, фибри и протеини, които съдържат, повишават чувството за ситост и следователно водят до по-малко ядене.

Всъщност ядките (но и маслодайните семена като цяло) са извънредни подтискащи апетита. Ако имате желание през деня, вместо бонбон, предпочитайте ядки. Тази сила за потискане на апетита идва от високото им съдържание на липиди и по-специално от богатството им на полиненаситени мастни киселини (72% от общите мастни киселини). В допълнение, ядките съдържат, в сравнение с липидите и въглехидратите, между 15 и 20% протеин, което ще бъде интересно за тези, които не консумират месо.

Ядки за пълнене с микроелементи и минерали.

Ядката ще ви донесе малко минерали и микроелементи в изобилие. За минерали ще намерите:

  • калий (повече от 500 mg/100 g).
  • фосфор (близо 400 mg/100 g).
  • магнезий (около 130 mg/100 g).
  • калций (почти 70 mg/100 g).

За микроелементи ще намерите:

  • желязо и цинк (приблизително 2,5 mg/100 g)
  • мед (приблизително 1 mg/100 g).
  • селен.

И накрая, орехите са богати на витамин В9 и витамин Е. Орехът обаче има един недостатък, той е подкисляващ (неговият PRAL индекс е приблизително равен на 6).

Ядки за спортисти

Това е хранителна златна мина, защото е отличен източник на протеини. Високото му съдържание на аргинин, аминокиселина, го прави особено интересна храна за възстановяване на мускулите, когато подлагате тялото си на интензивни спортни тренировки.
В допълнение, тази ядка съдържа витамини, които участват в много метаболитни процеси, включително витамин Е (3,54 mg/100 g), който е от голям интерес поради своя антиоксидантен ефект. Богати на минерали и микроелементи, орехите са привилегирован хранителен съюзник.

Как да консумираме ядки ?

Със своята защитна обвивка, орехът може да се яде целогодишно. В салати, пайове или за украса на плато със сирене, то може лесно да бъде интегрирано във всички рецепти, както пикантни, така и сладки.

На щандовете основно намираме сухи орехи, в черупките им или в ядки, които могат да се съхраняват много лесно при стайна температура. От септември до ноември е възможно да се купят пресни плодове. Внимавайте, те са деликатни и трябва да се съхраняват в хладилник и да се консумират бързо. Пресни или сухи, и дори в олио, орехите се прочуха на френските трапези.

За да проверите качеството на ядките, сложете ги във вана с прясна вода. Тези, които се издигат на повърхността, могат да бъдат премахнати: те са изсушени.

Натуропатични съвети: Можете да подобрите качеството на ядките, като ги накиснете във вода за една нощ. Това ще помогне за премахване на инхибиторните ензими и фитиновата киселина. След като ги накиснете, ги подсушете при ниска температура (между 40 и 45 ° C), докато възвърнат вкусната си хрупкава текстура.