Яжте фъстъци, за да можете да живеете по-дълго 2020 г.

Съдържание:

Включването на фъстъци във вашата диета може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания и инсулт.Getty Images

БЪРЗИ ФАКТИ

Яденето на фъстъци всеки ден е свързано с 20% намаляване на риска от смърт за период от 5 години.

Изберете сухи печени или сурови ядки без добавена захар, за да поддържате калориите под контрол.

Намерете начини да добавите ядки и фъстъци към вашата диета с нашия безплатен онлайн организатор на хранене.

В първото по рода си проучване яденето на ядки, включително фъстъци, е свързано с по-малко смъртни случаи сред етническите групи, дори за хора, които са имали метаболитни състояния като болестно затлъстяване или диабет, са били пушачи или са пили алкохол.

"Ядките по-специално имат фибри, които могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола, да осигурят изобилие от витамин Е и дори да имат L-аргинин, който може да поддържа всичките ви артерии здрави и без натрупване на плаки", казва д-р Джо Хн Дей, кардиолог и директор на сърдечния ритъм в Медицинския център Intermountain в Мъри, Юта. "Ако успеете да поддържате артериите си здрави, ще бъдете по-малко склонни да страдате от много хронични заболявания."

Голямото, обсервационно проучване на диетата включва американци с ниски доходи от югоизток и китайци в Шанхай. Всички групи - чернокожи, бели и азиатци - показаха ползи за дълголетието от яденето на ядки. Участниците в изследването не е трябвало да ядат скъпи ядки, за да добавят години към живота си - фъстъци и фъстъчено масло, както и по-скъпи видове ядки.

Смъртността от сърдечни заболявания и инсулт беше с 20 процента по-ниска през петте години от голямото проучване на повече от 200 000 души, дори за тези, които включиха малки количества ядки или фъстъци (една трета от унция) в ежедневната си диета, в сравнение с хората които изобщо не са яли ядки. Резултатите от проучването - проведено от изследователи от университета Вандербилт в Нешвил, Тенеси, Шанхайския институт за рак в Китай и Харвардското училище за обществено здраве - току-що бяха публикувани в JAMA Internal Medicine.

„Консумацията на ядки, особено фъстъци, предвид общата им достъпност, може да се разглежда като икономически ефективно средство за подобряване на сърдечно-съдовото здраве“, пишат авторите на изследването. (Те не откриха пряка причинно-следствена връзка между консумацията на ядки и дългия живот - просто връзка.)

„Основното послание е, че ядките са изключително здрави за сърцето и позволяват на хората да живеят по-дълго и по-продуктивно,“ казва д-р. Ден. Той лично препоръчва на пациентите си да имат поне една порция ядки или семена на ден.

Ядките и фъстъците са добри източници на здравословни мазнини, протеини, фибри и хранителни вещества.

Докато изследваше здравословните навици на сърцето на столетниците в китайското село за дълголетие, окръг Бама, провинция Гуанси, Дей отбеляза, че там редовно се ядат ядки и фъстъци. „Китайците винаги са се наслаждавали на ядките като лека закуска или като част от ястията си“, казва Дей. "С нарастващата информираност за ползите от ядките за здравето, консумацията на ядки в Китай нарасна през последните години. Те обичат своите орехи, кашу, кестени, кедрови ядки и фъстъци."

Изборът на растителни протеинови източници като ядки върви с новопосочените диетични насоки на САЩ, Бележки Бони Тауб-Дикс, Масачузетс, РД, CDN, хранителен колумнист в Everyday Health и автор на Прочетете го преди да го изядете. „Насоките са за по-малко месо и използване на повече растителни източници.“

Защо ядките са толкова здравословни

„Ядковите масла съдържат повече полиненаситени мазнини, отколкото наситени, което ги прави здравословен избор“, казва Морийн Намконг, регистриран диетолог. MS, RD, който е директор на храненето и фитнеса за ежедневното здраве.

В допълнение към здравословните мазнини, ядките и фъстъците са чудесни източници на протеини, фибри и хранителни вещества.

Namkoong също така отбелязва, че ядките съдържат „шепа“ витамини и минерали „Плюс:

Аргинин, аминокиселина, която може да помогне за понижаване на кръвното налягане
Ресвератрол, който може да помогне за намаляване на възпалението
Фитостероли, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола
Флавоноиди, които инхибират възпалението и могат да причинят прилепване на тромбоцитите към артериите

Ядките и фъстъците са богати на калций, магнезий и калий. Тауб-Дикс: "Когато ядем, гледаме опаковката с диетата. Ядката има голяма стойност в хранителните опаковки."

Ядките имат и друго важно предимство: ситост. "Кои храни наистина удовлетворяват? Ядките задържат тази стойност в стомаха, главата и устата ви", казва Тауб-Дикс.

Най-добрите начини да добавите ядки към вашата диета

Когато добавяте ядки или фъстъци към вашата диета, напомнете си, че те са висококалорични. Taub-Dix казва, че трябва да използвате фъстъци и други ядки като заместители на мазнините във вашата диета. „Когато хората ядат мазнини като майонеза и масло, това е бартер за ядки или орехово масло“, предполага тя. Например, можете да използвате супена лъжица фъстъчено масло като намазка вместо супена лъжица масло

В допълнение към мазнините, когато добавяте ядки, добавете протеини и фибри към вашата диета. "Получавате фибри, които дори с пилешко или месо не можете да получите", отбелязва Тауб-Дикс. Предпочитанието към органичните ядки пред обикновените ядки е просто въпрос на лични предпочитания, казва тя. „Това не променя хранителния профил.“

"Унция (около една четвърт чаша) е типичният размер на сервиране на всички ядки и фъстъци. Тъй като те са хранително гъсти, отива малко далеч", казва Namkoong. "Избягвайте ядките, които може да са добавили захар, като печените на мед Ядки и вместо това търсете сушени или сурови сортове. "

Тя също така предлага измерване, докато не сте сигурни какво представлява порцията. „В един момент ще можете да измерите порция, без да мерите, или може да откриете, че ръката ви е всичко, от което се нуждаете, защото малка шепа е типична порция за повечето от нас“, казва Namkoong. Въпреки че може да бъде по-скъпо, тя предлага да опитате премерени отделни опаковки за удобство.

СВЪРЗАНИ: 4 ядки, които намаляват риска от сърдечни заболявания

Хранителни стойности за ядки и фъстъци

Че трябва да знаете колко мазнини, протеини и фибри да добавите към вашата диета, като имате унция ядки. Хранителната информация е за сухи печени ядки, изброени от най-високо до най-ниско съдържание на протеин, като се използва информация от Стандартната справка на базата данни за хранителните вещества на USDA.

Фъстъци: 14 грама мазнини; 7 грама протеин; 2 грама фибри
Бадеми: 15 g (g) мазнини; 6 грама протеин; 3 грама фибри
Шам-фъстъци: 13 грама мазнини; 6 грама протеин; 3 грама фибри
Смесени ядки: 15 грама мазнини; 5 грама протеин; 3 грама фибри
Бразилски ядки (сушени): 19 грама мазнини; 4 g протеин; 2 грама фибри
Орехи (сушени): 18 грама мазнини; 4 g протеин; 2 грама фибри
Кашу: 13 грама мазнини; 4 g протеин; 1 g фибри
Кедрови ядки (сушени): 19 грама мазнини; 4 g протеин; 1 g фибри
Пекани: 21 грама мазнини; 3 грама протеин; 3 грама фибри
Макадамия: 22 грама мазнини; 2 грама протеин; 2 грама фибри