Яжте 6 хранения на ден, за да отслабнете
Яжте 6 хранения на ден, за да отслабнете е препоръка, която често се заявява, повтаря и прилага на практика. Препоръчва се да се консумират няколко малки хранения, за да се насърчи загубата на тегло. Аргументите, споменати в подкрепа на този подход, са многобройни: по-добро регулиране на кръвната захар, за да се избегнат слабости, по-добър контрол на апетита и увеличен разход на енергия.
Но всъщност работи ли ?
Регулация на кръвната захар и честота на хранене
Научната литература не е изобилна в тази област, което изглежда контрастира с популярните публикации по този въпрос. Налице е положителен ефект от увеличаването на броя на храненията при хора, страдащи от метаболитни усложнения като диабет тип 2. Консумирането на 2 хранения на ден срещу 6, осигуряващи същото дневно количество калории и хранителни вещества, води до увеличаване на 84% от максималната амплитуда на концентрацията на глюкоза, както и увеличаване на циркулацията на мастни киселини. Това потенциално показва, че хората с преди това трудно регулиране на кръвната захар може действително да се възползват от увеличаване на броя на храненията на ден.
Регулиране на апетита и честотата на хранене
По-добрият контрол на кръвната захар и някои други хормони може да помогне за намаляване на апетита. Увеличаването на броя на храненията на ден обаче е свързано и с повишен енергиен прием. Много е важно да се поставят в контекст резултатите от много изследвания по този въпрос. Обикновено при тези проучвания участниците се снабдяват с храна. След това приемът се контролира за голяма част от интервенцията. При по-малко контролирани условия сме склонни да наблюдаваме увеличаване на енергийния прием с увеличаване на броя на храненията. Следователно трябва да бъдем внимателни и да не свързваме системно увеличаването на броя на храненията с по-добър контрол на апетита или дори по-добър контрол на приема на енергия. Но като цяло можем да заключим, че не е погрешно да се каже, че консумирането на няколко малки хранения на ден насърчава по-доброто регулиране на кръвната захар и апетита.
Увеличение на енергийните разходи
Често се казва, че колкото повече малки ястия ядете, толкова по-голям е енергийният разход, свързан с храносмилането. Всъщност това твърдение е погрешно. Термогенезата на храната (енергийните разходи, свързани с храносмилането) се влияе от няколко фактора по слаб или скромен начин като възраст, физическа активност и др. Два от факторите, които оказват най-голямо влияние върху диетичната термогенеза, са енергийният баланс и макронутриентният състав на ястията (протеини, мазнини, въглехидрати). Като цяло, колкото повече енергия имаме, толкова по-малко ефективни и по-голяма става термогенезата (поглъщат се твърде много калории, повече се „губи“ по време на храносмилането). Колкото повече протеини приемаме, толкова повече се увеличава цената на храносмилането (