Ястия преди полумаратон какво да ядем Рецепти за спортисти
Добре дошли в спортни рецепти! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂
Добре дошли обратно в спортните рецепти! Тъй като това не е първият ви път тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂
Трябва ли да ям тестени изделия? Какво да закусвам? Наистина трябва да оставите 3 часа между последното хранене и началото на полумаратона ?
Знам, че когато започнете, мозъкът ви препуска с милиард въпроса.
Искаме да направим най-доброто - защото сме тренирали усилено (или не) - без да изпадаме в главоболието.
Така че, ако не успеем да намерим милиарда отговори в тази статия, ето го вече съвети за често задавани въпроси.
# 1 Лесно смилаемо и ниско GI хранене преди полумаратон
Печелившата формула за тренировка за издръжливост е храненето:
- смилаем за намаляване или дори напълно елиминиране на риска от храносмилателни разстройства (гадене, повръщане, подуване на корема, диария и др.);
- с нисък гликемичен индекс или умерена, за да се избегне хипогликемия.
Ако смятате, че е китайски, когато четете нисък ГИ или гликемичен индекс, прочетете тази статия. Ще видите, че в крайна сметка е съвсем просто.
За полумаратон не е важно да започнете корекции на диетата много добре предварително (особено ако вече имате подходяща диета). В зависимост от вашата храносмилателна толерантност, коригирайте храненията си 1 до 3 дни преди полумаратона.
В деня преди и сутринта избягваме:
- на мазни ястия: пържени картофи, ястия в сос, студени меса, сирена, аперитивни сладкиши ...;
- ястия, съдържащи влакнести или ферментиращи храни: пълнозърнести храни, праз, лук, зеле, бобови растения…;
- на високо GI въглехидрати: бял хляб, бели тестени изделия, сладко, бонбони, газирани напитки, сладкиши, бисквитки ... В резултат партито с паста не е непременно най-подходящото.
Поддържаме (в зависимост от храносмилателната ни поносимост и навици) малко от:
- зеленчуци с ниско съдържание на фибри като тиквички, домати, зелен фасул, за предпочитане варени, белени, семена;
- масло или пюре от маслодайни семена за закуска и a дъжд от зехтин в ястия;
- плодове идеално приготвен като компот за смилаемост.
Залагаме на:
- на ниски/умерени GI въглехидрати: хляб със закваска (по-добър от пълнозърнест хляб), ориз басмати, киноа, овесени ядки, сладък картоф, полу-пълнозърнести спагети, акациев мед, сироп от агаве, сушени кайсии ...
Съществена точка за разбиране
Ние не сме просто машини за изгаряне на въглехидрати ! Нашето тяло също се нуждае от витамини, минерали, мазнини и протеини. Всичко е в дозата !
Освен в редки случаи е така ненужно или дори контрапродуктивно изрязване на зеленчуци и плодове преди тест за издръжливост. Тези съставки осигуряват витамини, минерали и спомагат за контрола на кръвната Ви захар (като протеини и мазнини). Все още е много полезно да се избягва реактивна хипогликемия. Вижте малко по-високо, за да ги изберете разумно.
Сега да видим няколко идеи за хранене преди полумаратон. Разбира се, той трябва да бъде адаптиран според вашата храносмилателна толерантност и вашите навици.
Идеи за хранене преди полумаратон
Идеи за хранене за деня преди полумаратон:
- пилешки гърди с ориз басмати и белени и семена тиквички + 1 капка зехтин + 1 компот без добавена захар;
- киноа с доматен сос + 1 струйка зехтин + 1 грис торта със соево мляко и сироп от агаве;
- треска с полупълни спагети и зелен фасул + 1 капка зехтин + 1 компот без добавена захар.