Ядки Вкусни, разнородни и здрави Стефани Лутрели
Независимо дали са в мюсли, над салатата или като малка закуска, ядките са много популярни поради леко сладкия си вкус, високия фактор на ситост и разнообразието от приложения. Но те могат да направят много повече от просто вкус. Ядките са истински хранителни бомби.
Ядките съдържат много ненаситени мастни киселини, висококачествени протеини, сложни въглехидрати и фибри и осигуряват на организма разнообразни витамини (витамини А, В1, В2, В3, В6, Е) и минерали (магнезий, фолиева киселина, селен). Тази комбинация обяснява защо редовната консумация на ядки оказва значително влияние върху нашето здраве.
Ядките намаляват риска от сърдечни заболявания
Екип от изследователи от университета Лома Линда в Калифорния проведе 25 различни проучвания върху консумацията на ядки във връзка с нивата на холестерола в кръвта. Доказано е, че шепа ядки на ден са достатъчни, за да се намали общото ниво на холестерола в кръвта с 5,1%. Преди всичко нивото на LDL холестерол, така нареченият "лош холестерол", е видимо намалено и по този начин рискът от сърдечно-съдови заболявания. Ако LDL присъства във високи концентрации в кръвта поради небалансирана диета, замърсители или наследствено предразположение, той се отлага върху вътрешните стени на съдовете и в крайна сметка може да доведе до втвърдяване на артериите и стесняване на кръвоносните съдове. Предполага се, че добрият мастен състав на ядките е отговорен за положителното влияние върху нивата на холестерола, тъй като те съдържат главно мононенаситени и полиненаситени мастни киселини като омега3 и омега-6 мастни киселини и имат много нисък дял от по-малко здравословните наситени мастни киселини.
Магнезий и фолиева киселина
Тези два минерала ни предпазват и от сърдечно-съдови заболявания. В зависимост от сорта, 100 g ядки осигуряват средно 292 mg магнезий, което съответства на дневните нужди на здравия човек. Магнезият намалява хроничното възпаление в организма и по този начин предпазва от заболявания като артрит, остеопороза, множествена склероза, диабет и високо кръвно налягане.
Фолиевата киселина предпазва от прекомерно високо ниво на хомоцистеин, аминокиселина, която присъства естествено в кръвта. Ако това се увеличи, има и увреждане на сърцето и кръвоносните съдове и по този начин отлагания в артериите.
Ядките предотвратяват рака
През октомври 2013 г. British Journal of Cancer публикува резултатите от проучване на учени от Харвардското медицинско училище в Бостън.
75 680 жени са били научно наблюдавани за период от 30 години и е наблюдаван техният начин на живот. Онези жени, които ядат по 28 г ядки два пъти седмично, имат по-малък риск от развитие на рак на панкреаса, отколкото жените, които не включват почти никакви или никакви ядки в диетата.
Витамин Е, антиоксидант, който неутрализира вредните свободни радикали и защитава здравите клетки, е отговорен за това. Той предотвратява тези молекули да атакуват нашите клетки и да ги правят неработоспособни. Свободните радикали могат дори да доведат до мутация на клетките и следователно да благоприятстват развитието на тумори. Споменатият по-горе противовъзпалителен ефект на магнезия също има превантивен ефект върху риска от рак.
Ядки за мозъка
Добре известната смес от ядки не се нарича нищо за смес. Ядките съдържат много холин и лецитин, от които е изграден невротрансмитерът ацетилхолин. Това участва в голям брой процеси в мозъка. Преди всичко трябва да улесни съхраняването на информация и да увеличи вниманието.
Аминокиселината триптофан, която се съдържа главно в кашу и орехи, се превръща в мозъка в хормона за повишаване на настроението серотонин. По този начин яденето на ядки може не само да ни засити, но и несъзнателно да увеличи нашето благосъстояние.
Вредни анти-хранителни вещества в ядките?
С тези много положителни ефекти, които ядките имат върху нашето тяло, човек чете все по-често за критична съставка, фитинова киселина. Той предотвратява усвояването на минерали и микроелементи в храносмилателния тракт. Така че може ли яденето на ядки също да бъде вредно? Както често се случва при храненето, дозата прави отровата, тъй като малко количество (100 mg до максимум 400 mg) фитинова киселина не оказва отрицателно въздействие върху тялото ни. Съдържанието на 100 г ядки е много различно за различните сортове. Ядката за кашу е предният бегач с 1866 mg, следван от ореха с 1620 mg.
Помогнете на ядките да отслабнат?
Много хора, които искат да отслабнат, отрязват ядките от диетата си, защото са известни като калорични бомби и храни за угояване. С около 35 g-75 g мазнини и средно 550 kcal на 100 g, те също осигуряват много енергия. Но всъщност има изследвания, които показват, че консумацията на ядки по никакъв начин не оказва негативно влияние върху теглото или загубата на тегло.
Как може да бъде?
В сравнение с други закуски и сладкиши, ядките имат много малък ефект върху нивата на кръвната захар, което ги прави чудесна закуска между храненията. Това ви държи сити за дълго време и избягва апетита и апетита за храна. Когато се консумират с въглехидрати, те дори потискат обикновено бързото покачване на нивата на кръвната захар. Съдържанието на въглехидрати в ядките е доста ниско, поради което те са добре дошли при палео или нисковъглехидратна диета. Освен това те имат сравнително високо съдържание на фибри. Фибрите гарантират, че оставаме сити за дълго време и храносмилането ни се стимулира.
Следователно, трябва не само да се има предвид високото енергийно съдържание на ядките, но и че те със сигурност могат да ви помогнат да отслабнете, особено ако ги харесвате вместо шоколад и други хапки.
Ядки и упражнения
Като мощна храна, ядките са особено важни за спортисти, които поради високите си енергийни нужди са зависими от бързо достъпните и богати на хранителни вещества храни. Съдържащите се ненаситени мастни киселини със своите противовъзпалителни ефекти помагат за възстановяване на малки сълзи на мускулите след продължително обучение и за предотвратяване на възпаление. Витамините от група В са важни за снабдяването с енергия и обновяването на клетките в организма. Ядките са отлични източници на растителен протеин и затова представляват особен интерес за вегетарианците и веганите. Съдържанието на протеин се различава в зависимост от сорта:
Високото съдържание на аргинин в ядките е друга причина да ги включите в ежедневната си диета като спортист. Аргининът е аминокиселина, необходима за производството на азотен оксид, който от своя страна допринася за разширяването на кръвоносните съдове. В резултат хранителните вещества достигат до мускулите по-бързо и се насърчава кръвообращението.
Изборът е твой
Нека разгледаме по-отблизо няколко избрани вида ядки и техните ползи за здравето:
Орехът
Първоначално орехите идват от Персия, но днес САЩ са един от най-големите доставчици на орехи.
Орехът се състои от 72% полиненаситени мастни киселини и е ядката с най-голям дял алфа-линоленова киселина, незаменима омега-3 мастна киселина, която укрепва имунната система и предпазва от сърдечно-съдови заболявания чрез понижаващия холестерола си ефект. Също така помага за подобряване на еластичността на кръвоносните съдове. Това има положителен ефект върху свойствата на потока на кръвта и помага за предотвратяване на високо кръвно налягане и коронарни сърдечни заболявания.
Бразилският орех
Бразилският орех се среща главно в Бразилия и Парагвай.
Със своите 67 g мазнини на 100 g тя е особено богата на мазнини. Бразилските ядки обаче са най-богатият естествен източник на селен (70-90 микрограма на ядка), който помага за успокояване на нервната система, озарява настроението ни и дори може да облекчи безпокойството. Препоръчваме 3 ядки на ден, за да постигнете наистина забележим ефект.
Макадамията
Ядката макадамия първоначално идва от Австралия и е известна като „царицата на ядките“.
Това е ядката с най-много калории и от всички ядки има най-голям дял на ненаситени мазнини. Проучванията показват, че консумирането на десет ядки макадамия на ден може да намали нивата на холестерола в кръвта с 12% само след четири седмици.
Ядката от кашу
Първоначално ядката кашу идва от Бразилия.
Около 42%, съдържанието на мазнини в кашуто е доста ниско в сравнение с други ядки. Те също се състоят от почти 20 процента протеин.
Ядките кашу са добър източник на магнезий и фосфор и по този начин подпомагат производството на енергия и свиването на мускулите в тялото, както и укрепването на костите и зъбите. Високата концентрация на витамини от група В повишава концентрацията и ефективността.
Няма значение кой тип ядки някой харесва или харесва най-много, всеки от тях предоставя свой собствен хранителен пакет и във всички случаи има положителен ефект върху здравето ни. В сравнение със закуски или шоколадови блокчета, ядките определено са по-добър избор. Германското общество по хранене също препоръчва да се консумират около 25 грама на ден.
Коя е любимата ви ядка? 😉 Очаквам с нетърпение вашия коментар!