Ядки Яжте здравословно благодарение на орехи, лешници; Ко
Ядките са пълни с мазнини и калории - и въпреки това са изключително полезни за нашето здраве. Това е добре, защото и те са адски вкусни. Но защо ядките са здравословни и кои сортове всъщност са най-здравословни?
Ядките са една от най-популярните закуски сред германците: като малка закуска между ястията, в печени продукти или сутрин мюсли, ядките могат да бъдат намерени навсякъде. Лудото: Малките зърна може да имат много мазнини, но са изключително полезни, ако се консумират правилно. Защо ядките са здравословни и какви хранителни вещества носят със себе си.
Малки чудодейни лекове: защо ядките са толкова здравословни?
Въпреки че ядките съдържат толкова много мазнини, противно на тяхната репутация, те не са угояващи храни. Напротив: те всъщност са много хранителни.
Ядките са особено подходящи като заместител на животинските протеини.
Преди всичко ядките осигуряват много фибри и ценни жизненоважни вещества: витамини от група В, витамин Е, калций, магнезий, фосфор, желязо, цинк и селен. Диетолозите са съгласни: тази смес от съдържание прави ядките една от най-здравословните храни.
Поради гъвкавите си съставки, ядките имат много положителни свойства. Съдържанието на въглехидрати в тях често е много ниско, така че нивото на кръвната захар почти не се повишава след хранене. Въпреки високото си съдържание на мазнини, ядките обикновено не са калорични бомби, защото са преди всичко висококачествени, ненаситени и здравословни мастни киселини. Освен това в ядките има и много висококачествени протеини и фибри. Тъй като ядките съдържат витамини и минерали, те също са много здравословни закуски. Комбинацията от всички тези съставки може да намали стреса, има положителен ефект върху нивата на липидите в кръвта и по този начин намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Препоръчителна сума на консумация
Но колко ядки са здравословни и твърде много ядки са нездравословни? Що се отнася до ядките, се прилага следното: В умерени количества ядките са абсолютно смилаеми. Експертите съветват да не превишавате шепа на ден, около 20 грама на ден. Важно е диетата ви да е все така балансирана.
Диетичен помощник или калорична бомба: Колко калории имат ядките?
Съдържанието на мазнини в ядките е безспорно високо: 100 грама ядки имат средно около 600 калории. Но как консумацията на ядки влияе на диетата и желанието за отслабване? Мащабно проучване в Центъра за превенция на университета в Йейл показва, че ядките имат положително въздействие върху загубата на тегло. Именно това прави комбинацията от добри полиненаситени мастни киселини и протеини, фибри, витамини и минерали. И: ядките са изключително засищащи. Това показва, че ядките могат да имат положителен ефект върху отслабването и диетата.
Ядките имат тези 5 предимства: Витамини и други подобни в изобилие
Благодарение на многобройни проучвания знаем, че ядките могат да имат изключително положителни ефекти в много области. Ето преглед на най-важните.
1. Ядките могат да ви помогнат да отслабнете
Изследователите проучиха здравните данни и хранителните навици на повече от 300 000 европейци. Установено е, че ядещите ядки значително намаляват риска от затлъстяване в сравнение с хората, които не ядат ядки.
2. Ядките могат да намалят възпалението в тялото
Друго проучване на Харвардското медицинско училище в Бостън показва, че ако ядете много ядки и вместо това намалите консумацията на месо и яйца, можете значително да намалите възпалението в тялото. Това помага на хората с възпалителни заболявания като ревматизъм или артериосклероза - а редовната консумация на ядки също помага за предотвратяване на инфаркти и инсулти.
3. Ядките помагат срещу сърдечни заболявания, като същевременно намаляват риска от рак
Изследване на Imperial College London и норвежки университет показва, че шепа ядки на ден води до 30% по-малко коронарна болест на сърцето и 15% по-малко рак.
4. Ядките увеличават нашите познавателни способности
Друго проучване на Университета в Лома Лина, Калифорния, показва, че ядките предимно повишават концентрацията и задържането на паметта. Твърди се, че шам фъстъкът има положителен ефект върху вашето когнитивно възприятие.
5. Ядките могат да увеличат производството на сперматозоиди
Испанско проучване на Университета на Ровира и Вергилий в Реус показва, че след консумация на 60 грама ядки на ден се произвеждат 14% повече сперматозоиди, които също са по-мобилни и по-здрави.
Сортове ядки с хранителни вещества с един поглед: съдържание на мазнини, въглехидрати и сътрудничество.
| Орехови ядки | 42-62 г мазнини 14 g протеин 15-23 г въглехидрати | Омега-3 мастни киселини, калий, магнезий, желязо, витамини от цинк В, витамин Е. | Предотвратява сърдечно-съдови заболявания; Укрепва концентрацията и нервите | |
| фъстъци | 50 г мазнина 24 g протеин 21 г въглехидрати | Особено богат на магнезий, много желязо и цинк | Понижава нивата на холестерола; Предотвратява инфаркти | |
| бразилски ядки | 66 г мазнини 14 g протеин 12 г въглехидрати | Много селен, много магнезий, калций, желязо, цинк, фосфор и витамин Е. | Детоксикира тялото; Предпазва от рак; Внимание: съдържа много радий, така че не се препоръчват повече от два на ден | |
| Кашу | 42 г мазнини 18 g протеин 30 г въглехидрати | Витамини от група В, витамин К, магнезий, мед, желязо, фосфор и калий | Аминокиселината триптофан помага за производството на серотонин; Подкрепа за облекчаване на стреса; Укрепва имунната система; Повишава мозъчната мощ | |
| Макадамия | 69 г мазнини 6 g протеин 6 г въглехидрати | Витамини от група В, витамин Е и много калций, желязо, магнезий, фосфор, селен и калий | Насърчава нашата нервна система; Подпомага храносмилането | |
| Пекани | 72 г мазнини 9 g протеин 4 г въглехидрати | Диетични фибри, витамини от група В, минерали като цинк, калий, фосфор, желязо и магнезий | Добър за очите и лигавиците; Намалява риска от инфаркт | |
| Шам-фъстъци | 54 г мазнини 18 g протеин 16 г въглехидрати | Особено високо съдържание на протеини и високо съдържание на витамин А и бета-каротин, както и калий, тиамин, витамин В6, фосфор, магнезий | Дава енергия и изгражда мускули; Укрепва костите и зъбите | |
| Бадеми | 55 г мазнини 29 g протеин 4 г въглехидрати | Богат на магнезий, калций и витамин Е. | Предотвратява сърдечни заболявания; Понижава нивата на холестерола; Поддържа мускулите; Действа срещу стареенето на клетките и предотвратява рака | |
| Лешници | 61 г мазнини 12 g протеин 10 г въглехидрати | С високо съдържание на витамин В и витамин А. | Помага за изграждането на кожата и лигавиците; Поддържа визуални процеси; Полезен за стомаха и червата | |
5-те най-здравословни ядки
Всяка ядка има свои собствени характеристики: но кои ядки са най-здравословни? Трябва да консумирате тези пет често, тъй като те имат особено голям брой положителни ефекти.
1. И победителят е ... Орехът: витамини в изобилие
Специалистите по хранене са съгласни: орехът е победител, що се отнася до здравословните ядки. Съдържа до 75% ненаситени мастни киселини, които предотвратяват предимно сърдечно-съдови заболявания. И в ядката има много витамини: витамините от група В укрепват концентрацията и нервите, цинкът укрепва кожата и косата. Те също така съдържат много витамин С.
2. Лешници: храна за мозъка ни
Лецитинът, който се съдържа в изобилие в лешниците, насърчава паметта и способността за концентрация. В същото време ядките съдържат много витамини В и А, които се борят със свободните радикали. Те са особено полезни за изграждане на кожата, лигавиците и за зрителния процес.
3. Фъстъци: По-нисък холестерол
Фъстъците съдържат много полиненаситени мастни киселини. От всички ядки те съдържат най-високо съдържание на протеини и освен това имат много фолиева киселина, витамини от група В и Е. Те понижават нивото на холестерола и риска от инфаркт. А много фибри гарантират, че фъстъците засилват храносмилането и метаболизма.
4. Макадамия: За добро храносмилане
Макадамия е ядката с най-много диетични фибри: помага за стимулиране на нервната система и преди всичко подпомага храносмилането.
5. Бадеми: поддържайте ни млади
Бадемът е богат на магнезий, калций и витамин Е. Той предотвратява сърдечните заболявания, понижава холестерола и укрепва мускулите. Богатото на витамин Е също предотвратява стареенето на клетките и рака.
Витамините са вашият източник на енергия!
Как трябва да се консумират ядки?
Ако сега смятате, че можете да се поглезите с много ядки, докато гледате телевизия, бъдете внимателни: Не всяка форма на ядки е полезна за нас. Особено вкусът на печените ядки е особено добър, но за съжаление те не са особено полезни. Защото при нагряване на ядките се унищожават някои жизненоважни вещества, които не са устойчиви на топлина.
Солените ядки също не са непременно оптимални: 100 грама солени фъстъци могат да съдържат до 3 g сол - препоръчителното дневно количество е само 5 g, така че ядките покриват голяма част. Ако консумирате твърде много сол като цяло, кръвното Ви налягане може да се повиши и да се получи задържане на вода. Ето защо трябва да избягвате осолените ядки колкото е възможно повече и да ядете любимите си ядки необработени и прясно напукани.
Но ядките едва ли могат да бъдат наистина нездравословни. Само на тези, които са алергични към ядките, не им е лесно. Всъщност само 1,5% от германците имат алергия и най-вече засегнатите нямат алергия към всички ядки. По-специално бадемите се понасят много добре от повечето хора. Трябва да внимавате само с ядки, които са обезцветени, имат зацапнала миризма или горчив вкус, защото те могат да бъдат замърсени от плесенния токсин афлатоксин. Консумирането на такива ядки може да бъде нездравословно.