Ядки и семена на палео диета
Колко здрави са ядките и семената?
Ядките и семената съставляват част от разрешените храни в Палео и са пълни с хранителни вещества и здравословни мазнини.
Но не всички ядки са еднакви. Консумацията им обикновено трябва да бъде ограничена до здравословно ниво, тъй като тяхната хранителна стойност често се свързва с нежелани странични ефекти. Въпреки че има начини да сведете до минимум отрицателните им ефекти, препоръчва се само случайна консумация.
Какво има в него?
Зърнените и бобовите култури съдържат повечето анти-хранителни вещества, лектини и токсични протеини. Някои ядки и семена обаче използват подобни защитни механизми за защита срещу хищници. Въпреки това, за разлика от някои вредни растителни протеини като глутен, последиците от консумацията на ядки и семена са малко вероятни. Хората с храносмилателни или автоимунни проблеми трябва да избягват ядките и семената!
Лектините в някои ядки и семена могат да раздразнят лигавицата на червата и да причинят възпаление. Фитиновата киселина гарантира, че ядките и семената покълват само когато условията са оптимални. Фитиновата киселина свързва минералите в храносмилателната ни система, които тялото ни не може да използва.
Ако обаче ядките и семената се накиснат във вода за една нощ, фитиновата киселина и други анти-хранителни вещества се изхвърлят. След като ядките се накиснат за няколко часа, те трябва да се изплакнат старателно и да се изсушат на слънце или във фурната при възможно най-ниската температура.
Повечето ядки и семена също съдържат големи количества полиненаситени мастни киселини, особено полиненаситените мазнини омега-6. В комбинация с излишната фруктоза и консумацията на зърнени и бобови култури, тези компоненти увеличават риска от развитие на хронични метаболитни нарушения като диабет или сърдечно-съдова слабост и затлъстяване.
Paleo се стреми към балансиран прием на омега-6 и омега-3 мазнини. Съотношението 1: 1 се счита за оптимално. Като цяло приемът на полиненаситени мастни киселини, известни също като PUFA (полиненаситени мастни киселини), трябва да се поддържа нисък. В големи количества всички видове PUFA, включително Омега-3, се класифицират като опасни и токсични.
Оптимално прием на PUFA по-малко от 4% от количеството консумирани калории, със съотношение омега-6/омега-3 от 1: 1.
Ядките или семената обаче не са непременно добър източник на омега-3. Омега-3, намираща се в растенията, ядките и семената, е алфа-линоленова киселина. Това от своя страна не е полезно за организма. Омега-3 мазнините, които са важни за организма, са дълговерижните незаменими мастни киселини като EPA и DHA.
Въпреки че ядките и семената често са с високо съдържание на витамини и минерали, те трябва да се консумират умерено като част от здравословната диета!