Ядки и семена - идеални за фитнес практикуващи

Орехите и семената съдържат минерали, витамини, аминокиселини и здравословни мазнини, те могат да се използват успешно в диетата на спортистите. Ето няколко интересни неща за ядките и семената:

Орехи и семена - най-добрите източници на здравословни мазнини

бадеми

бадеми те имат най-висок процент протеин в категорията маслодайни семена, богати са на витамини, минерали, магнезий, калий, фосфор и особено калций. Също така съдържанието на мононенаситени мазнини, тези, които спомагат за понижаване на нивата на холестерола, е високо, както и олеиновата киселина.

Бадемови калории

И те са богати на протеини и фибри, мононенаситени мастни киселини, калий, витамин В комплекс и фолиева киселина. Кашуто съдържа също големи количества магнезий, фосфор, селен и мед.

Подобно на лешниците, кашуто обикновено се предлага на пазара в солени варианти. Това количество сол обаче може да допринесе за повишаване на кръвното налягане, затова се препоръчва да се избират неудовлетворени варианти.

Калория кашу

Шам фъстък

Ненаситените шам-фъстъци имат големи количества калий и много малки количества натрий, което помага за стабилизиране на кръвното налягане и поддържане на баланс в съдържанието на вода в организма и поддържане на мускулната маса. Шам-фъстъците са добър източник на витамин Е, който поддържа имунната система и предотвратява умората. Съдържа, подобно на своите сестри, големи количества магнезий, фосфор, желязо и цинк. И тук се препоръчва консумацията на несолени шам-фъстъци.

Калории от шам-фъстък

Повече информация в таблицата по-долу:

Тиквени семена

Тиквените семки се считат за суперхрани. Богати на аминокиселини - аланин, глицин, глутамин, но и големи количества цинк, те предпазват мъжете от рак на простатата. Те съдържат големи количества протеини, желязо, фосфор и др.

Калории тиквени семки

Ленено семе

Както повечето семена, ленените семена са богати източници на полиненаситени и мононенаситени мазнини. Те съдържат два пъти повече омега-3 мастни киселини от омега-6, витамини, минерали, протеини, фибри и т.н. Количеството омега-3 мастни киселини е 14 g на 100 g продукт. Две чаени лъжички ленени семена и още две тиквени семки осигуряват необходимите мастни киселини, от които се нуждаете ежедневно, плюс калций, магнезий и цинк.

Бразилски ядки

Бразилските ядки имат 2500 пъти повече селен от всеки друг ядка. Селенът е мощен антиоксидант, за който е доказано, че ни предпазва от сърдечно-съдови заболявания и рак, забавя процесите на стареене и стимулира имунната система. Както всички маслодайни семена, бразилските ядки са добри източници на протеини и фибри, богати са на магнезий, цинк и съдържат значителни количества фосфор, мед и желязо.

Калории бразилски ядки

Фъстъци

Фъстъците също съдържат значителни количества желязо, цинк и магнезий и са добър заместител на месото, особено в диетите на вегетарианците. Фъстъците са едни от малкото естествени източници на витамин D. Но много се продават с големи количества сол, какъвто е случаят с фъстъченото масло.

Калории от фъстъци

Орехите са с ниско съдържание на наситени мазнини и богати както на полиненаситени, така и на мононенаситени мазнини. Те са отлични източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини, особено когато се купуват директно в черупката и се консумират пресни. Орехите съдържат протеини, витамин В1, В6, фолиева киселина и витамин Е.

Ядкови калории

Повече информация в таблицата по-долу:

---