Курс по красота 2 Основи на начина на живот
Хубаво тяло = 70% хранене, 30% упражнения
Сигурен съм, че ви е писнало от мълнии, гладуване на сокове и диети със звезди. Всеки ден ни заливат подобни статии във вестници и в интернет и немалко хора правят грешката, опитвайки някои обещаващи, но всъщност изключително нездравословни диети. Тези диети обещават огромна промяна само за дни и могат да се основават на доста безумни решения. Разбира се, не сте непознати с няколкостотин калорични диети, плодови лечения, диети за разделяне. Отначало те могат да покажат промяна, но не можем да ги задържим в дългосрочен план, така че може да се развие добър ефект и междувременно дори да играем със здравето си. Да не говорим, че това не са качествена загуба на тегло.
За щастие, все повече хора осъзнават и осъзнават, че лечебните светкавици не осигуряват правилното решение. Но тогава какъв е начинът да мечтаете форми? Обобщихме най-важната за вас информация в тази област, така че по-късно не можете да се заблудите, като обещаете излекуване. Няма нищо друго освен основите на здравословния живот. Да започнем в началото!
Как да отслабнете?
Няма да разкрием никакви тайни, тъй като няма. Отслабването е безкрайно лесен процес. Ако внасяме по-малко енергия (калории) в тялото си, отколкото използва, ще отслабнем. Действа от различна гледна точка, така че ако изгорим повече калории, отколкото консумираме, също ще отслабнем. Нищо не замества това, няма друг начин, винаги се случва така.
Така че, ако искаме да отслабнем, можем да направим, да речем, да намалим обичайната си диета с 500 калории или да правим упражнения всеки ден, което означава да използваме допълнителни 500 калории. Най-идеалното обаче е, когато комбинираме двете, така че намаляваме приема на калории и го допълваме с упражнения.
правя го чийто дневен прием на калории това се влияе от много неща като нашето тегло, възраст, мускулна маса,% телесни мазнини или колко се движим на ден. След известно време ще почувствате собствените си нужди, ако следвате основите на здравословния начин на живот, ще знаете колко от него е необходимо, за да поддържате форма, но това е дълъг процес. Можем приблизително да изчислим потреблението на енергия, като използваме следната формула:
18-30 години (14,7 телесно тегло + 496 kcl)
Над 30 години (8,7 телесно тегло + 829 кг)
Между 18-30 години (15,3 телесно тегло + 679 kcl)
Над 30 години (11,6x телесно тегло + 879 kcl)
С това изчисление излиза основният ни метаболизъм, така че колко калории консумираме без каквато и да е друга дейност, дори ако лежим само цял ден. Това е числото, от което НЕ трябва да ядем по-малко, в противен случай метаболизмът ни ще се забави и няма да загубим очакваното тегло, да не говорим, че може да причини други здравословни проблеми.
Добавете + 10% към основния метаболизъм, за да получите количество, на което можете да диете удобно.
И от какво приемаме тези калории? Защото например можем да вземем 1500 калории от 1 парче чийзбургер или 2 супени лъжици шоколад, но също така и от здравословни храни, разделени на 6 хранения.
От тях зависи темпът и качеството на отслабването и доколко можем да поддържаме диетата си. Няма значение дали диетата ни кара лицата ни да падат, уморени, депресирани и слаби, но ние ще бъдем безформени или ще имаме повече енергия, стегната кожа и красиви форми.
Макро хранителни вещества
Знам, че на първо изслушване звучи като много мистично нещо и нека просто да размахаме, че не трябва да се занимаваме с това, нека оставим такива неща на химици и химици. И това не е толкова сложно. Макро-хранителните вещества не са нищо друго освен въглехидратите, протеините и мазнините, които съставляват нашата диета. За да бъде някой здрав (и освен това годен!), Трябва да се стремим към правилния прием на тези хранителни вещества. Която и група да пропуснем, пренебрегваме, забелязваме много със себе си.
Не само можем да предотвратим или „излекуваме“ болести с нашата диета, но кожата, косата и формата ни също зависят от това. Наследили ли сте слаби нокти или косата ви не е достатъчно богата? Можете да промените всичко това. Въпреки генетиката, цитирана като извинение от мнозина, с малко внимание можем да постигнем огромни неща. Като първа стъпка, малко помощ за начинаещи относно макросите:
Въглехидратите, наричани мумус в повечето диети, са основните източници на енергия на нашето тяло, така че те не трябва да бъдат изключвани от нашата диета. По време на храносмилането, въглехидратите се разграждат от нашите тела на захари и след това се съхраняват в черния дроб (гликогени) и мускулите, давайки на тялото енергия. По-сложните разновидности са влакната, след това по-прости нишестета и последвани от прости захари.
1 грам въглехидрати 4 калории.
Въглехидратите могат да бъдат разделени на две групи:
Сложни/бавно усвояващи се въглехидрати: Този сорт обикновено се нарича „добри въглехидрати“. Те са богати на хранителни вещества и фибри, а времето им на усвояване също е по-бавно, така че осигуряват енергия и насищат за дълго време. Те имат нисък гликемичен индекс, така че бавно повишават нивата на кръвната захар и го поддържат равномерно. Тази група включва зеленчуци, овесени ядки, ориз и пълнозърнест хляб. Нека се опитаме да получим въглехидрати от тези източници!
Прости/бързо абсорбиращи се въглехидрати: Тази група съдържа много малко полезни хранителни вещества. Те внезапно повишават нивата на кръвната си захар (и след това изведнъж падат, в резултат на което отново огладняваме или още по-лошо, атаките на ухапване могат да се счупят в нас). Те включват рафинирани захари, бяло брашно и продукти, съдържащи ги (например бисквити, сладкиши, безалкохолни напитки). Едва след тежка тренировка може да е подходящо да консумираме прости въглехидрати, за да попълним бързо запасите от гликоген в мускулите ни, така че те да могат да се изграждат по-лесно и да не се разграждат от тялото ни вместо от мазнини. Разбира се, това също си струва да се вземе от най-добрите източници, като глюкоза или надут ориз (не мислете за някой, който да регулира яденето на понички или шоколад след тренировка по отношение на натоварването на мускулите!). Непрекъснатите колебания в нивата на кръвната захар могат да доведат до по-тежки заболявания (например инсулинова резистентност) в допълнение към чувството на глад и затлъстяване, така че си струва да им обърнете внимание.!