Ядки и маслодайни семена Сърдечни хранителни пакети - UGB здравни съвети
Dipl. Oec. трофей. Ханс-Хелмут Мартин
Поради високото си съдържание на мазнини те имат доста негативен имидж. Неправилно, защото ядките, ядките и маслодайните семена изобщо не угояват храни. По-скоро те осигуряват много здравословни съставки.
Хранителната стойност на ядките, ядките и маслодайните семена често се подценява. Фокусът обикновено е върху енергийното съдържание, което всъщност е доста високо от 500 до 700 килокалории на 100 грама. От друга страна обаче е съдържанието им на ценни съставки. Те вкарват с витамини, минерали, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, вторични растителни вещества, фибри и протеини. По-новите проучвания също показват енергийното съдържание в нова светлина и разкриват ползите за здравето. В тази статия терминът ядки се използва за всички споменати ядки, ядки и маслодайни семена, независимо от тяхното ботаническо назначение.
Средно ядките съдържат над 50% мазнини, 10 до 30% протеини и по 10% смилаеми въглехидрати и фибри. Съществуват обаче и извънредни стойности като ядки кашу (30% въглехидрати), кестени (42% въглехидрати, само 2% мазнини) и кокосови орехи (36% мазнини).
Фигура 1 показва съдържанието на мазнини и съдържанието на отделни мастни киселини в различни ядки. Много ядки се характеризират с високо съдържание на мононенаситена олеинова киселина, която е една от омега-9 мастните киселини. Тиквените семки, маковото семе, бразилските ядки, слънчогледовите семена и орехите са богати на омега-6 мастни киселини. Ленените семена и орехите съдържат значителни количества алфа-линоленова киселина, която е една от омега-3 мастните киселини. Многобройни ефекти върху здравето са добре документирани за омега-3 мастните киселини. Тези полиненаситени мастни киселини имат противовъзпалително действие, срещу сърдечни аритмии и предпазват коронарните артерии от отлагания. Но ядките съдържат и наситени мастни киселини, особено кокосови. Голяма част от него обаче са средноверижни мастни киселини, които също имат положителен ефект върху здравето.
Изненадващо благоприятна хранителна плътност
Ядките имат значително количество витамини и минерали - в някои случаи този принос е значително по-голям от техния дял в енергийните доставки. Докато 50 грама ядки осигуряват 10 до 15% от желания енергиен прием на възрастен, приемът на микроелементи от същото количество понякога е значително по-висок. Така че ядките имат благоприятна хранителна плътност за някои микроелементи.
Таблица 2 изброява микроелементи, за които 50 грама от всяка ядка осигуряват поне 30% от препоръчителния им дневен прием според референтните стойности на D-A-CH. В сравнение с 10 до 15% от желаното снабдяване с енергия от 50 грама ядки, същото количество осигурява поне два пъти повече от отделния витамин или минерал. Особено при вегетарианска диета ядките са добър източник на желязо, калций, цинк, селен и протеини. Дори ако се вземе предвид по-лошото усвояване от растителни източници, когато се допринася за снабдяването с желязо, тиквените семки, сусам, маково семе и шам фъстък могат да се считат за добри източници на желязо.
Добър източник на фитохимикали
Ядките се характеризират по-специално с високите си нива на фенолни киселини и фитостероли. Фенолните киселини елагова киселина (напр. В ядки на китове и орехи) и ресвератрол (напр. В фъстъци) имат антиканцерогенни, антимикробни и антиоксидантни ефекти. Вярно е, че те често се усвояват от тялото само в малка степен. Независимо от това, те помагат за дезактивиране или свързване на канцерогенни вещества в червата. Фитостеролите от тиква, слънчоглед и кедрови ядки, както и от сусам, шам фъстък, ленено семе и бадеми намаляват абсорбцията и образуването на нов холестерол. В същото време те подобряват нивото на HDL холестерол, което гарантира, че холестеролът се транспортира обратно до черния дроб. Високите стойности на HDL предпазват от отлагания в кръвоносните съдове (артериосклероза) и предотвратяват инфаркти и инсулти. За лечение на повишени нива на липидите в кръвта (хиперлипидемия) се препоръчват около два грама фитостероли на ден. Вярно е, че това количество трудно може да бъде постигнато чрез увеличаване на консумацията на ядки. Въпреки това може да се очаква превантивен ефект, както и поддържащ ефект в контекста на терапията.
Отслабнете благодарение на ядките?
Въпреки енергийното си съдържание, ядките едва ли допринасят за наднорменото тегло или затлъстяването. Напротив - установено е, че ядките могат да подпомогнат успеха на диетите за отслабване. Големите епидемиологични проучвания свързват телесното тегло с консумацията на ядки. Те показват, че ниският индекс на телесна маса корелира с консумацията на около пет порции ядки (28 грама всяка) на седмица. Проучването за здравето на жените в Айова също определя тази връзка със съотношението талия-ханш, т.е. съотношението талия-ханш. Този ефект не се проявява при по-малко консумация на ядки от само две порции седмично.
Индивидуални проучвания показват интересни подробности: Хората с наднормено тегло, които са били на диета за отслабване, са интегрирали различни количества ядки в диетата си. Успехът при загуба на тегло при ядковите групи е значително по-висок, отколкото при сравнителните групи, въпреки че енергийният прием е идентичен. Сравнително проучване разглежда влиянието на спектъра на мастните киселини върху телесното тегло: Диета А съдържа 22% мононенаситени мастни киселини, 7% полиненаситени и 11% наситени мастни киселини. За диета Б това разпределение беше 13: 3: 24. Промененият спектър на мастните киселини се дължи по-специално на заместването на мазното месо и млечните продукти с високо съдържание на мазнини със зехтин, авокадо и бадеми. Общият прием на мазнини и упражненията са идентични. След четири седмици диета А намалява телесното тегло на участниците с 2,1 килограма в сравнение с диета В. В същото време те губят по-малко чиста мускулна маса (0,1 кг срещу 0,8 кг). Диета А, богата на мононенаситени мастни киселини, показва значително намаляване на количеството телесни мазнини, като в същото време щади чистата телесна маса.
Положителният ефект върху телесното тегло може да се обясни с няколко ефекта. Единият е ефектът на ситост на ядките и интензивността на дъвчене. След като само дъвче 55 грама бадеми десет пъти на ден в допълнение към обичайната диета, отделянето на фекални мазнини е с около 30% или 10 грама по-високо, отколкото след дъвчене 25 и 40 пъти. Въпреки това, не трябва да се препоръчва намалено дъвчене, тъй като по-ниската абсорбция също влияе върху усвояването на основните хранителни вещества. Освен това, мазнините и калориите, съдържащи се в ядките, се усвояват и съхраняват от тялото само частично: По време на четириседмично интервенционно проучване изследователите увеличиха приема на мазнини с една трета с пекани. В същото време отделянето на мазнини в изпражненията се е повишило от 2,9 на 8,3%. Подобни резултати има и за бадемите. Ненаситените мастни киселини също увеличават образуването на гликоген от въглехидратите, погълнати с храната, увеличават образуването на топлина от мазнини и по този начин намаляват образуването на телесни мазнини в малка степен. В допълнение, американските изследователи Mattes и Dreher изчисляват, че повече от половината от енергийния прием от ядки се компенсира от последващ по-нисък прием на храна и енергия.
Действа срещу ревматизъм и диабет
Ядките могат да допринесат за успешното лечение на ревматични заболявания. Омега-3 мастните киселини инхибират възпалителните метаболитни пътища, като намаляват образуването на арахидонова киселина и възпалителни тъканни хормони. Важен компонент на терапията с ревматизъм е диетата с ниско съдържание на арахидонова киселина, тъй като арахидоновата киселина се съдържа само в храни от животински произход, пациентите с ревматизъм трябва да намалят консумацията на месо. Ядките са много добра алтернатива тук, тъй като осигуряват достатъчно количество витамин В1 (тиамин), калций, желязо, цинк и селен. Други фактори в противовъзпалителната диета са витамините Е и С, както и селенът и цинкът, които - с изключение на витамин С - са богати на ядки.
В момента влиянието на консумацията на ядки върху риска от диабет все още се обсъжда. Тук епидемиологичните изследвания водят до противоречиви резултати. Това, което е сигурно е, че ядките намаляват гликемичния товар на хранене, като по този начин облекчават инсулиновия баланс и по този начин намаляват риска от инсулинова резистентност. Освен това, благодарение на техния принос за превенцията на затлъстяването, ядките могат да предотвратят инсулинова резистентност и по този начин диабет тип 2.
Ядки, ядки или маслодайни семена?
Истински ядки са ядки от затварящи плодове, в които са лигнифицирани всички слоеве на перикарпа: лешник, кестен и макадамия.
Кога Ядки Или плодове с черупки е името, дадено на плодове, чиито ядки са затворени в твърда дървесна обвивка: В допълнение към истинските ядки, това включва и вътрешните ядки на плода: орех, кашу, кокос, бадем, бразилски орех, орех от пекан и шам фъстък.
Кога Маслодайни семена са имената на растителни семена, които могат да се използват за производство на растително масло, като семена от тиква и слънчоглед, мак, ленено семе, фъстъци и сусам.
Алергията към ядки не е рядкост при възрастни
Алергията към ядките е една от най-честите хранителни алергии при възрастни. Алергичните алергии са по-чести от имунологичните (анафилактични) реакции и са по-леки в своя ход. Те се появяват в резултат на кръстосани реакции с ранно цъфтящ прашец (бреза, елша, леска). Алергените в ядките имат много различна структура и често са термостабилни. Следователно готвенето и печенето рядко могат да намалят алергенния потенциал, а при някои ядки дори могат да го увеличат. Тъй като ядките са съставка на много храни, подходящото етикетиране е задължително за много ядки (бадеми, лешници, орехи, кашу, пекани, бразилски ядки, шам фъстък, макадамия). Означението „Може да съдържа следи от ядки“ показва, че този продукт е обработен в машина, която също обработва ядки или продукти, съдържащи ядки.
Препоръки за практика
Ядките, ядките и семената са силно препоръчителни като част от здравословната диета. Те допринасят за доставката на някои витамини и минерали, ненаситени мастни киселини и други хранителни вещества. В резултат на това те имат превантивни и евентуално дори терапевтични предимства. Ядките и семената внасят разнообразие в кухнята и не могат да се използват само в хляб, кифли и сладкиши. Също така изглеждат добре в пълнежи и гювечи, рафинирани салати, прясна храна и мюсли или могат да се използват като основа за сосове и намазки. За да се избегнат проблеми с микробното замърсяване, ядките трябва редовно да се проверяват за пукнатини, растеж на плесени и нетипична миризма и да се съхраняват в домакинството на хладно, тъмно и сухо място. Оставете го да се напука!
Източник: Martin H: UGBФорум 1/15, стр. 38-41
UGBФорум
▶ ︎ Бюлетин
Веднъж месечно бюлетинът на UGB ви информира безплатно за:| • актуална информация за специалист • Новини от науката • Съвети за книги и сърф • Рецепта на месеца | • Сезонни зеленчуци и плодове • Обяви за работа в областта на храненето/ Околна среда/естествена храна • UGB събития и нови медии |
▶ ︎ Пробен абонамент
3 броя само за € 15 вместо за € 25,50.
Ще получите и подарък, от който да избирате.