Яденето на хляб здравословно - BZfE

Хлябът не само осигурява енергия, но и ценни хранителни вещества. Пълнозърнестият хляб съдържа витамините, минералите и фибрите, съдържащи се в пълнозърнести храни.

Съставки на хляб

Хлябът осигурява редица основни хранителни вещества и фибри. По-специално пълнозърнестият хляб все още съдържа почти всички съставки от зърното, особено:

Въглехидратите под формата на нишесте - идеален източник на енергия
Диетични фибри - зърното е един от най-важните ни източници на диетични фибри
много минерали, особено желязо, магнезий и цинк. Желязото е компонент на кръвта и мускулния пигмент и транспортира кислород. Магнезият регулира възбудителните процеси в нервите и мускулите (сърдечен мускул), а цинкът е важен за нашата имунна система.
растителен протеин - важен клетъчен градивен елемент и доставчик на енергия
Витамин В1, който засилва концентрацията, паметта и издръжливостта и следователно е нашият „витамин на нервите“; Витамин В6, който е важен за метаболизма и образуването на кръв.

Тип брашно и хранително съдържание

Хранителните вещества в зърното не са разпределени равномерно: Докато ендоспермът (вътрешността на зърното) съдържа основно нишесте и протеини, повечето витамини, минерали и фибри се намират във външните слоеве на зърното.

С пълнозърнести брашна външните слоеве на зърното също се смилат, така че голяма част от ценните съставки се съдържат в пълнозърнест хляб. В екстрактните брашна, особено в пшеничното брашно тип 405, от друга страна са останали само част от хранителните вещества, тъй като външните слоеве са били отстранени по време на смилането. Колкото по-високо е вида на брашното, толкова по-голямо е брашното.

хранителни вещества

Съдържание в хляб от пшенично брашно (бял хляб)

Източници: Анализ на стойностите на Института Макс Рубнър, Институт за безопасност и качество на зърното, Детмолд S. W. Souci, W. Expert и H. Kraut 2020: Съставът на храната. Хранителни таблици, BLS

Хлябът допринася за пълноценна диета

Всеки, който яде предимно пълнозърнест хляб и други храни с високо съдържание на фибри (зърнени продукти, зеленчуци, плодове), вече има много добра основа за пълноценна диета. Тъй като диетата с висок дял на фибри и сложни въглехидрати съдържа общо:

по-малко мазнини с неблагоприятни (наситени) мастни киселини,
по-малко холестерол,
по-малко животински храни,
по-малко захар,
по-сложни въглехидрати (нишесте),
средна енергийна плътност (умерени калории).

За балансирана диета и за поддържане на добро здраве са необходими фибри както от зърнени храни, така и от плодове и зеленчуци. Общият прием на диетични фибри за възрастни трябва да бъде от 30 до 40 грама на ден. Поне половината от фибрите трябва да идват от зърнени храни, а останалата част от зеленчуци и плодове.

Гликемичен индекс и загуба на хранителни вещества

Гликемичният индекс (GI) показва ефекта на храните върху нивата на кръвната захар. Хлябът и зърнените продукти, направени от пълнозърнести храни, имат по-нисък гликемичен индекс от продуктите от бяло брашно.
За да се предотврати затлъстяването и диабета, препоръката е да се ядат много въглехидрати с нисък ГИ като хляб (пълнозърнест), тестени изделия, ориз или зърнени люспи, както и плодове и зеленчуци. Тъй като въглехидратите влизат в кръвта само бавно, се избягват нежелано високи нива на кръвната захар. Метаболизмът на инсулина също е по-малко стресиран.

Ефекти от диетичните фибри

Диетичните фибри са несмилаеми растителни компоненти, които не осигуряват никаква енергия. Въпреки това те не са безполезни; те са важна част от здравословното хранене. Зърната съдържат основно фибри, които имат благоприятен ефект върху чревната функция.

Диетичните фибри стимулират дъвченето и дълготрайната ситост. Най-важният ефект на диетичните фибри от зърно е влиянието им върху червата: Тъй като диетичните фибри не се усвояват в тънките черва на човека, те се озовават в дебелото черво заедно с други неразградени остатъци от храна. Тук, поради своята химическа структура, те могат да свързват водата, да набъбват и по този начин да увеличават чревния пълнеж. Някои от диетичните фибри служат като храна за полезните чревни бактерии, които живеят в дебелото черво. При обилен прием на фибри чревните бактерии могат да се размножават бързо и клетките им също допринасят за разширяването на чревното съдържимо. По-доброто запълване на червата е стимул за дебелите чревни мускули да премахват по-бързо остатъците от храна от червата.

Правете спредове сами

Крем от авокадо
Обелете и намачкайте зряло авокадо и смесете с лимонов сок, сол, черен пипер, чесън, щипка захар и по желание малко кисело мляко.

Крем сирене и билков крем
Подправете крема сиренето с нарязани, пресни билки като босилек, мащерка или лук и малко фета или пармезан. Ако искате, можете също да смесите фина шунка или салам.

Намазване с картофи и зеленчуци
Намачкайте остатъците от варени картофи и пречистете, например, с моркови, целина или други зеленчуци от предния ден, див чесън и нарязани орехи.

Крем от шоколад и ядки
Смелете фино лешниковите ядки и разбъркайте с меко масло. Загрейте кувертюра от пълномаслено мляко или тъмен шоколад върху водна баня и добавете към сместа, разбъркайте всичко добре и изсипете в чаша.

Спред от банан и ядки
Смесете банановото пюре с какао на прах и накълцани ядки.

Кайсия и намазване на фурми
Накълцайте сушените кайсии и фурмите в блендер и смесете с бадемово масло, канела и малко портокалов сок.

Съвети за съхранение на спредове

Спредовете с пресни съставки трябва да се съхраняват плътно затворени, хладни и да се изразходват в рамките на няколко дни. С основа от бобови растения, ядки и семена, пастата може да се направи трайна, като се вари, като се бърка непрекъснато и се изсипва в чисти бурканчета за зидари. След това разпространението пристига добре опаковано като подарък.