Извършване на обезщетения за изпадане; Технология - MYPROTEIN ™
Извършване на напади | Предимства и технологии
Ако искате да тренирате долната част на тялото, изпаданията са едно от най-добрите упражнения, които можете да включите в своя тренировъчен план. Това упражнение с един крак работи едновременно с бедрата отпред и отзад, ядрото и седалището.
Има много различни видове удари, които трябва да опитате, включително, например, динамични удари (с дъмбели или щанги).
Следното съдържание ви очаква в тази статия:
Какво представляват динамичните удари?
Ударът е чудесно упражнение за укрепване на долната част на тялото, което може да се прави във фитнес залата или у дома.
Когато се хвърляте, движението е от решаващо значение. Вместо да останете на едно място - както при класическия удар - вие се бутате напред с задния крак и се дърпате напред с предния си крак - това създава динамично движение при бягане.
Изпаденията тренират всички мускули в долната част на тялото ви и с постоянното движение напред напрягате основните си мускули с всяка стъпка.
Това упражнение създава интензивно изгаряне и може да бъде разнообразно, ако е необходимо, за да изтласкате дори най-добре тренираните крака до техните граници.
Ползите от ударите и мускулите, които се използват целенасочено
Изпадналите стъпки са така нареченото „комбинирано упражнение“, което означава, че това упражнение работи едновременно с няколко мускулни групи - включително предни и задни бедра, седалище, торс и прасци.
Изпадналите стъпки са отлични за трениране на едностранна функция на крака, изграждане на сила и компенсиране на възможния мускулен дисбаланс, тъй като краката са индивидуално - т.е. едностранно - бъдете обучени.
Опитайте се да включите това упражнение в началото на вашето обучение, за да можете да извлечете максимална полза от него.
Как се извършват (динамичните) напади?
Когато имате малко място и сте готови, нека започнем:
- Направете голяма крачка напред с левия или десния крак и бавно спуснете задното коляно към пода. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат напред, бедрата са изправени и че не поставяте предното си коляно пред глезена.
- При спускане спирате веднага щом предното ви коляно е малко под 90 °, а предното бедро е успоредно на пода. Уверете се, че не искате задното коляно да докосва пода - това ще гарантира, че мускулите ви са напълно активирани, докато се движите.
- Избутайте с предния крак и изведете задния крак напред, за да влезете направо в следващия удар. Дръжте горната част на тялото изправена и сърцевината ви напрегната при всяко движение.
- Връщането в изходна позиция след всеки изпадане осигурява кратка почивка и може да помогне за правилното изпълнение на всяко повторение.
- Трябва да усетите това упражнение в квадрицепсите и задните части. Ако долната част на гърба започне да ви боли, проверете формата си в огледалото, тъй като може да е, защото се навеждате твърде много напред.
Варианти и алтернативи
Напади могат да се правят в голяма стая във фитнес залата или на открито. Ако във вашата фитнес зала няма достатъчно място за това упражнение, можете да използвате варианти и алтернативи на класически (динамични) удари, за да насочите едни и същи мускулни групи.
Статични удари
Хвърлянето може да бъде много предизвикателно упражнение. Усъвършенстването на техниката със статичен удар на първо място ще ви помогне с динамичния удар, като същевременно изградите мускули и сила в долната част на тялото си.
За статичен скок направете голяма крачка напред и приведете задното коляно към пода, за да спуснете леко тялото си. Вместо да се бутате напред, както при динамичния удар, вие се бутате обратно нагоре. Веднага след като завършите набор на единия крак, сменете страните и повторете упражнението на другия крак.
Ако упражнението стане твърде лесно, то може да се коригира чрез добавяне на допълнително тегло - независимо дали с дъмбели, тежест за тежести или дори щанга на гърба ви.
Напади назад
Ако сега смятате, че ударът назад е същото упражнение като удара напред (точно в другата посока), тогава вие сте - горе-долу - правилен.
Застанете изправени и напрегнете корема. Направете крачка назад с левия или десния крак. Свийте другото коляно, докато достигне 90 градуса, и спуснете предното коляно, докато то също не е под прав ъгъл. Натиснете се отново и се върнете в изходна позиция.
Стъпала за удар с гири
Изпълнението на удар с дъмбел или друг вид тежест увеличава трудността и ефекта върху краката ви.
Когато усвоите правилната форма на удара, повторете упражнението с дъмбел във всяка ръка. Веднага ще забележите повишеното съпротивление, с което краката трябва да се изправят, докато сърцевината ви трябва да работи по-усилено, за да поддържа баланса и да стабилизира горната част на тялото.
Често срещани грешки и как да ги поправите
Както при всяко друго упражнение, правилното изпълнение е от решаващо значение за изпаданията. Проверете формата си или в огледалото, или попитайте треньора във фитнеса, който със сигурност ще се радва да ви помогне.
Наклонете се твърде напред
Това е една от най-често срещаните грешки при изпадане. Ако се наведете твърде далеч напред, ще преместите целия фокус към квадрицепсите си - и ще загубите желания ефект от упражнението.
Можете да разберете дали сте наведени твърде напред, когато предното коляно идва пред пръстите на краката, когато се нахвърляте.
Наклонете се твърде назад
Или може би имате точно обратния проблем и се навеждате твърде назад, когато се хвърлите. И тук упражнението става по-малко ефективно, тъй като кракът, с който правите изпада, работи по-малко.
Този неуспех да се извърши скок може да е признак на нестабилен багажник. Затова се опитайте да укрепите сърцевината си, така че да ви помогне да се стабилизирате, докато се нахвърляте.
Заключение
Изпадналите стъпки са едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото, които да включите във вашата тренировка. Те тренират едновременно предните и задните ви бедра, сърцевината и задните части - и с многото различни вариации на това упражнение никога не става скучно във фитнеса.
Тези съвети ще ви помогнат да усъвършенствате техниката си, за да можете да се възползвате от всички предимства на това укрепващо упражнение.
Може да се интересувате и от следните статии: