Изучаване на правилни лицеви опори Правиш ли лицеви опори неправилно?

Повечето от нас никога не са имали удоволствието да учат правилни лицеви опори. Ето пет често срещани грешки - и как да ги избегнете.

Много хора правят една от тези 5 основни грешки в лицевите опори:

Болка в рамото прави лицеви опори? Вероятно правите грешка №1.
Болка в гърба с лицеви опори? Прочетете грешка # 2.
Болка в китката прави лицеви опори? Грешка # 4.
Няма или лош напредък в обучението? Прочетете грешки №3 и №5.

Днес ще разберете дали правите една от 5-те най-често срещани грешки при натискане и - ако е така - как можете да го поправите бързо и устойчиво.

Преглед на темата

Защо толкова много хора се учат на грешна техника?
Болка в раменете по време на лицеви опори: как да се избегне.
Болки в гърба по време на лицеви опори: Как да ги избегнем.
Как да работим оптимално срещу гравитацията.
Болка в китката по време на лицева опора: Как да я избегнем.
Правилният начин да направите първото истинско лицево лице.

Бихте ли предпочели да слушате, отколкото да четете? Няма проблем. Абонирайте се за фитнес с M.A.R.K. и слушайте тази статия като подкаст.

Readly спонсорира този епизод. Готово носи рафта на списанието в джоба ви. С приложението Readly можете да прочетете над 4800 списания само за 9,99 евро на месец.

Ако останете на линия, можете да тествате Readly за един месец безплатно чрез тази връзка. Тази специална оферта е ограничена във времето.

Защо много малко се учат на правилни лицеви опори

Виждали ли сте някога четвъртокласници да правят лицеви опори? Това е наистина сладко!

Също така, защото формата често е отвъд добрите и лошите. Ами всички започват от малко.

Повечето от нас са се учили на лицеви опори до началната училищна възраст.

За съжаление много технически грешки от този период се промъкнаха и се втвърдиха.

Това намалява добива при тренировка:

По-малко тренировъчен ефект,
по-малко мускулен растеж,
по-малко определение.

Освен това често води до болка по време на лицеви опори: в китките, раменете или междупрешленните дискове.

Ако научих едно нещо за 20 години обучение в различни фитнес зали, то е следното:

Лицевите опори с перфектна форма са толкова редки, колкото звездите в бурно небе.

Срамно е всъщност. Но е много лесно да се реши. Ето 5-те най-често срещани грешки при натискане - и как да ги избегнете.

Изучаване на лицеви опори: 5-те най-често срещани грешки (и как да ги избегнем)

Лицеви опори Грешка # 1 - Лактите ви сочат навън

Представете си, ако трябва да ви снимам във фитнес треньор от птичи поглед, докато правите лицеви опори.

Горната част на ръцете ви би образувала „Т-образна форма“ заедно с торса ви?

Ако е така, няма да се изненадам: Много четвъртокласници се учат на тази техника на лицеви опори.

За съжаление тази поза има сериозен недостатък: Натоварвате прекомерно маншета си - и това може да доведе до наранявания.

БАКШИШ: Ако детето вече е паднало в кладенеца и имате болка, когато правите лицеви опори в областта на раменете, тук можете да разберете какво можете да направите за здрави рамене.

Решение №1 за перфектна техника на лицеви опори

Дръжте лактите възможно най-близо до тялото.

Представете си, че се бутате право нагоре под мишницата.

От една страна, вие предизвиквате гърдите и трицепсите си - хей, който иска хубави ръце?

Освен това тренирате горната и средната част на гърба (мускули на латисимуса и трапеца) и дори бицепсите - като същевременно облекчавате раменните си стави.

Имате проблеми с свикването?

След това направете лицевите опори на юмруци. По такъв начин, че дланите на ръцете да са обърнати един към друг - т.е. двата тила на ръцете навън. Китките са изпънати.

Като алтернатива можете да вземете пейка или стъпка, за която да се задържите. Ако поставите ръцете си по този начин, ще забележите колко неестествено е усещането, когато разтворете лактите си.

Лицеви опори Грешка # 2 - Вие "увисвате"

Главата, горната част на гърба и бедрата трябва да са в права линия през цялото време на лицевите опори.

Ако "увисвате" в бедрата си, вие несъзнателно приемате два недостатъка:

Вие изневерявате на тренировъчния ефект в сърцевината (коремни мускули и разширители на тазобедрената става).
Рискувате претоварване на лумбалните прешлени и болки в гърба.

Решение №2 за перфектна техника на лицеви опори

Защипете задните части!

Представете си, че държите мрамор със задните си части.

По време на цялото упражнение.

Има прост трик, който можете да използвате, за да научите правилните лицеви опори и да тренирате какво е това напрежение в тялото:

Поставете се в лицевата опора, така че петите ви да притискат стената.
По време на лицевите опори натискате петите си "в стената".

Ще забележите как дупето ви се стяга. Точно това напрежение искате да запазите.

Ако искате да направите дългосрочни промени в тялото си и да се чувствате добре с него, тази статия е доброто място да започнете. В бюлетина за постоянна настройка можете да разберете какво също е важно.

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук

Лицеви опори Грешка # 3 - Разчитате на гравитацията

Не се свличайте просто на пода като мокър парцал.

Тогава не би било чудно, ако напредъкът в обучението беше отдавна. 😉

Решение №3 за перфектна техника на лицеви опори

Представете си ДА потънете с длани в земята.

Сега използвате силата в ръцете си, за да ви „дръпне“ надолу на земята. Точно както при наведения ред мряна.

Това ви дава още едно предимство:

Тренирате и мускулите на горната част на гърба.

Да, това също ви прави по-силни. Тъй като допълнителното мускулно напрежение при спускане действа като пружина, която освобождава отново енергията си при движение нагоре.

Лицеви опори Грешка # 4 - Не опъвате китките си

Много хора рано или късно получават болки в китката от лицеви опори.

Във всекидневието рядко свръхразпъвате китките си толкова, колкото с лицева опора.

Ето защо често липсва мобилност.

За щастие решението е много лесно.

Решение # 4 за перфектна техника на лицеви опори

Изпънете и мобилизирайте китките си между комплекти, за да свалите напрежението от тях.

За да разтегнете китките си:

Почивайте на четири крака, така че задната част на ръката ви да докосва пода.
Сега пръстите ви сочат към краката ви.
Китките ви вече са свити в обратна посока, както когато правех лицеви опори.
Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Как да МОБИЛИЗИРАТЕ китките си:

Сгънете ръцете си така, че пръстите да са блокирани и дланите да се допират.
Завъртете китката си 15 пъти последователно по посока на часовниковата стрелка и обратно.

Грешка с лицеви опори # 5 - Правите лицеви опори повдигнати или на колене

Дълго тренирате лицеви опори на колене или с повдигната горна част на тялото и не можете да стигнете по-нататък?

Най-честата причина за грешка се дължи на "по-опростените" варианти:

Досега сте тренирали гръдните си мускули под различен ъгъл, отколкото с „истинското лицево лице“ на пода.

Ето защо ви беше толкова трудно да се подготвите за оригинала.

Но можете да научите скока към правилната лицева опора по този начин ...

Решение №5 за перфектна техника на лицеви опори

Променете техниката си за лицеви опори, като добавите междинна стъпка между коляното и оригиналните лицеви опори, четирикрачните лицеви опори.

Започвате в изходна позиция с огънати колене, четириногата стойка.

Това е същата позиция като при лицевата опора на коляното - с тази разлика, че първо вдигате коленете на 5-10 см от пода.

Колкото по-силен ставаш, толкова по-напред движиш краката си назад.

Докато не можете да правите редовно лицеви опори.

Заключение: перфектната лицева опора?

Изучаването на правилни лицеви опори: Вярвам, че правилните лицеви опори с чиста техника трябва да бъдат част от всяка училищна програма.

Докато това остава мечта за бъдещето, ние си помагаме, като сами поправяме грешките си. С 5-те най-често срещани технически грешки при лицеви опори, вие ще станете свой собствен фитнес треньор и по най-добрия път към перфектното лицево лице.

Класическото лицево лице е все още твърде трудно или твърде лесно за вас? Искате ли да знаете как да правите лицеви опори с една ръка? Може би също се чудите дали това означава лицеви опори, лицеви опори или лицеви опори? Или бихте искали да чуете историята на малко момче, което започна да прави лицеви опори, когато беше на 16 и започна да тренира сила? Тогава трябва да прочетете тук сега.

Въпрос: За какво се сещате, когато си мислите да „научите правилните лицеви опори“? Какви технически съвети имате? По какви предизвикателства работите, когато става въпрос за лицеви опори? На какво ниво на лицеви опори сте? Коя от петте грешки не правите от днес? Напиши коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът