Източници на витамин В12 в 100% растителна диета
Една от най-противоречивите теми в храненето е витамин В12. За всеки блог или уебсайт, който твърди, че е идентифицирал вегански или вегетариански източници на това хранително вещество, има други, които твърдят, че растителни източници на витамини
Една от най-противоречивите теми в областта на храненето е свързана с витамин В12. Без значение колко блогове или уебсайтове имат вегански или вегетариански източници за това хранително вещество, има точно толкова, които твърдят, че растителните източници на витамин В12 не са от полза.
Какво друго може да разбере веган от всичко това?
Но нека ги вземаме един по един. Сред веганските храни, считани за добри източници на витамин В12, са спирулина, хлорела и други водорасли от същия тип, ечемичена трева, кълнове, облачни водорасли и други видове водорасли, темпе, растително мляко, гъби, мисо, ферментирали храни и неактивни дрожди. Но много от тях са противоречиви, тъй като съдържащият се в тях витамин В12 не е истински витамин В12, а аналогичен, за който се смята, че не се абсорбира от тялото.
Независимо от плюсовете и минусите, едно е сигурно: Витамин В12 е основно хранително вещество за здравето. Подобно на повечето витамини от група В, той участва в енергийния метаболизъм, което означава, че снабдява тялото с енергия, необходима за всички останали функции. Необходим е при производството на ДНК за мозъка и нервната система, здравето на костите и сърдечно-съдовата система.
Като се има предвид, че B12 изисква определено количество стомашни сокове за усвояване, аргументът, че източниците на месо превъзхождат веганските, е спорен след 50-годишна възраст, тъй като на тази възраст стомашните сокове са недостатъчни за усвояване. Ето защо най-добрият източник са добавки, във форма, която е толкова лесно да се усвои за тялото (метилкобаламин).
Витамин В12 се нуждае от минимални количества кобалт (оттук и името кобаламин), стомашни сокове за усвояване на хранителното вещество, но също така и здрав черен дроб, за да го превърне в използваемата му форма, метилкобаламин.
Неактивни дрожди съдържа витамин В12 във форма, която може да се усвои от организма. Недостатъкът е, че неактивните дрожди са чувствителни към светлина, затова е за предпочитане да ги опаковате в непрозрачни торбички, а не в пластмасови кутии или прозрачни торбички. Непрозрачната опаковка поддържа целостта на съдържанието на витамини в неактивните дрожди.
Неактивната мая може да се поръси върху ядки и семена и да се овкуси със сирене, или може да се използва за сосове със сирене или други вегански рецепти за сирене. Добре е да проверите етикета при покупка, защото всеки продукт може да има различно съдържание на витамин В12. Обикновено чаена лъжичка и половина качествена неактивна мая покрива ежедневните нужди на възрастен.
Въпреки че мненията са разделени относно спирулина и други водорасли от същата категория, ечемичена трева, кълнове, облаци и други водорасли, има и надеждни веган източници на витамин В12, включително: обогатени храни, гъби и ферментирали храни. Обогатените с витамин В12 основни храни включват бадем, ориз, соево мляко (само ако е органично, тъй като всеки друг вид соя е генетично модифициран), конопено и овесено мляко, зърнени храни и вегански продукти. които заместват месото, обогатено с витамин В12. Чаша престъпни гъби осигурява 3% от дневната нужда от B12.
Не забравяйте, че B12, подобно на други водоразтворими хранителни вещества, може да бъде унищожен чрез готвене, така че избягвайте варенето на храна. Най-много можете да ги попарите много лесно (пропуснете). Много уебсайтове твърдят, че бактериите не могат да произвеждат витамин В12. В действителност обаче много бактерии могат да произвеждат витамин В12 (затова животинските протеини съдържат В12 - бактериите в червата са тези, които ги произвеждат!).
Всъщност бактериите се използват и за получаване на добавки с витамин В12. Все повече изследвания показват, че млечнокиселите бактерии (лактобацили) произвеждат витамин В12, което означава, че ферментиралите храни като мисо, темпе и ферментирали зеленчуци са ценен източник на това хранително вещество.
Минималната дневна потребност за човек е поне 3 микрограма витамин В12. В контекста на гореспоменатите проблеми с усвояването и преобразуването, повечето диетолози препоръчват използването на ежедневни добавки от поне 10 микрограма или единична добавка от 2000 микрограма на седмица.
Най-добрите добавки са под формата на капки или спрейове с метилкобаламин, които могат да се прилагат сублингвално и могат да останат по-дълго в храносмилателния тракт.
Добре е да правите тестове от време на време, за да видите какво е нивото на B12 в кръвта ви и в зависимост от това да опитате повече източници на B12. Ние сме различни, така че няма една формула за всички.
Използван източник: http://www.care2.com/greenliving/how-to-get-vitamin-b12-on-a-vegan-diet.html
Бъдете в крак с новините на Viata Verde Viu.
Статии за здравословен начин на живот, рецепти и др.