Източници на вегетариански протеини в храните - веган протеин
Или: Как да покрия ежедневните си нужди от протеин като веган?
Обикновено само спортисти, които се занимават с храненето и познават специалните изисквания на своя спорт (напр. Изграждане на мускули), се интересуват от това как могат да бъдат изпълнени техните нужди от протеини. Но дори веганите трябва да бъдат питани отново и отново дали не им липсва протеин и как могат да си набавят достатъчно протеин. Изглежда, че „нормалните ядящи“ са защитени от недостиг на протеини. Всъщност има достатъчно растителни източници на протеини, че никой, който има балансирана диета, не трябва да се притеснява, че не консумира достатъчно протеини.
Освен това има хора, които са физически активни и такива, които искат да оптимизират теглото си. В този случай, независимо дали е веган или не, има смисъл и е важно да се занимавате с хранене и храна. И това включва въпроса колко протеин трябва да консумирам всеки ден и откъде идва този протеин. В зависимост от вашите собствени цели, лични предпочитания и финансови възможности, има смисъл допълнителна подкрепа от веган протеинов прах и хранителни добавки, съдържащи протеини.
Разнообразната веганска диета покрива ежедневните нужди от протеини. В тази статия ще ви запозная с десет протеинови храни, които са оптимален източник на веган протеин.
Няма йерархия или класиране - храните трябва да се комбинират, за да се използват полезни полезни взаимодействия и да се повиши качеството и биологичната стойност.
1. Киноа - 13,8g протеин на 100g
Наричан още инкански ориз, киноата съдържа почти 14g протеин и всичките 9 незаменими аминокиселини. 2013 г. беше обявена за „Година на киноата“ от генералния секретар на ООН Бан Ки Мун. Киноата е универсална и идеален източник на веган протеин.
2. Леща - В зависимост от сорта, напр. Планинска леща, суха: 26.6g
Универсален, напр. за яхнии или като гарнитура. Лещата съдържа много фибри и е с ниско съдържание на калории поради ниското си съдържание на мазнини.
3. Боб - В зависимост от сорта, отчасти 9g
Известен, разнообразен и въпреки това често подценяван като храна, бобът е богат източник на висококачествен протеин. Между другото, храносмилателните проблеми могат да бъдат намалени чрез накисване на зърната, преди да са подготвени. Чрез накисване във вода въглехидратните съединения, които не се усвояват от човека и след това могат да доведат до метеоризъм, се измиват.
4. Ядки - напр. Фъстъци, 25гр
Ядките съдържат здравословни мазнини и са с високо съдържание на протеини. Идеална, веган закуска за между тях. Ако искате да бъде още по-лесно и по-практично, препоръчва се точка 5.
5. Ядково масло - напр. Масло от кашу, 21гр
Напоследък ядковото масло, приготвено от различни ядки, става все по-популярно, защото е практично и много здравословно. Различните сортове осигуряват разнообразие, така че има пюре от бадеми, кашу, лешници и др.
В комбинация с оризова или овесена напитка, към която е добавен веган протеинов прах, резултатът е бърза протеинова напитка за между храненията.
6. Ориз - В зависимост от сорта, напр. Кафяв ориз суров, 7g
Въпреки че въглехидратите в ориза са главно известни, оризът също съдържа протеини. Чрез покълване и ферментация, веган протеиновите добавки вече се правят от ориз, който е известен като „веган протеин на бъдещето“.
7. Коноп - Между 40g и 50g
Това не означава конопът, който познаваме „от миналото“ 😉 Конопеният прах може да бъде оптимално допълнение към вашата диета, защото е богат на витамини и хранителни вещества и съдържа пълен аминокиселинен профил. С конопената пудра можете лесно да добавите висококачествен веган протеин към вашата храна.
8. Лупиново брашно - 40гр
Лупиновото брашно (също: брашно от сладка лупина) съдържа растителен протеин, съдържанието на протеини е до 41 грама. Лупиновото брашно се използва в кухнята, например за печене. Като алтернатива можете да го добавите към своя шейк и да получите протеинова напитка с всички основни аминокиселини. Лупиновото брашно става все по-популярно сред спортистите.
9. Соеви продукти - напр. Тофу, 12,2г
Соята може да се използва по много начини, напр. тофуто. Ако няма вкус, обикновено не е тофуто, а готвачът. Всичко е въпрос на подготовка 😉
Соевите зърна се пръскат от протеини и досега са първият избор за много веган протеинови прахове. Едва наскоро поради непоносимост и страх от повишаване нивата на естроген при мъжете се търсят алтернативи, които за щастие има достатъчно.
10. Амарант - 16гр
Амарантът е истинска мощна храна, която е богата на минерали и микроелементи. Протеинът, който съдържа, е с много високо качество. Особено забележителен е делът на лизин, незаменима аминокиселина. Амарантът не съдържа глутен, така че не се очакват проблеми с непоносимостта към глутен. Надутият амарант е особено практичен за използване, което също е идеално за приготвяне на веган протеинови шейкове.
Допълнителен съвет: зеленчуци - в зависимост от сорта
Пресните, непреработени зеленчуци трябва да бъдат важна част от вашата балансирана диета. Затова е добре да знаете, че съдържа и висококачествен протеин. 100 г пресен спанак съдържа до 3 грама протеин, авокадо 2 грама и грах 5 грама. Спирулината е род цианобактерии и е известна със съдържанието на протеини, но в тази страна се използва главно като хранителна добавка.