Източници на протеини за спортисти FIT за списание LIFE

Кой протеин трябва да бъде?

Що се отнася до произхода на протеините, етичните и емоционални дискусии почти играят по-голяма роля от чисто метаболитните проблеми.

Маркетинговите цифри са добри показатели за интереса на хората. Протеинът на прах и други протеинови добавки генерират най-високи продажби от всички спортни хранения - и се очаква по-нататъшен растеж през следващите няколко години. Следователно многообразието на тези продукти не трябва да бъде изненада. Възниква въпросът: Всички препарати равностойни ли са?

В миналото оценяването на протеиновите добавки беше много по-лесно. Вие просто избрахте между препарати с различно съдържание на протеин и това беше всичко. Едва ли някой е гледал произхода на протеините и никой не е питал за растителните протеини. Днес почти се нуждаете от докторат, за да оцените подготовката. А що се отнася до произхода на протеините, етичните и емоционални дискусии почти играят по-голяма роля от чисто метаболитните проблеми.

Не задължително, но практично
В спорта нуждите от протеини са 1,5 грама на килограм тегло, независимо от вида спорт, който се практикува. Дори при 100-килограмов спортист и съответното изискване от 150 грама протеин на ден, това може да бъде покрито с нормална храна. Въпреки че това не би било много лесно, по принцип е възможно и следователно протеиновите препарати не са абсолютно необходими.

Пълното хранене с нормална храна често е тромаво и отнема много време, особено в спортна обстановка. Използването на препарати, от друга страна, е лесно, поради което те също се наричат „функционална“ или „удобна“ храна. Следователно протеините и другите препарати имат правото си да съществуват, за да опростят ежедневието на спортиста.

Ежедневните 1,5 грама протеин на килограм тегло са важен параметър в спорта. Но също толкова важни са и други два аспекта, които често могат да бъдат посрещнати по-лесно с препаратите, отколкото с нормалната храна. За да се използва протеинът възможно най-ефективно, е необходимо минимално количество протеин, което се консумира наведнъж. Според днешния консенсус такава идеална „протеинова порция“ съдържа 20-25 грама за възрастни преди възрастните и 30 грама протеин за възрастни. 1

Протеиновата порция също трябва да се консумира незабавно по време на тренировка. След тренировка е по-безопасно, защото порцията протеин не винаги се усвоява достатъчно бързо преди тренировка. Оптималният ефект на протеинова порция се запазва за добри три часа. Следователно в зависимост от ежедневието и времето на тренировка, трябва да вземете втори протеин, сервиращ поне три часа след първия. И още едно точно преди лягане - ако можете да го търпите. Колко порции протеин трябва да има на ден, се диктува от общото количество протеин. За 60-килограмов човек това е 60 × 1,5 грама, т.е. 90 грама, което съответства на около четири порции от 20 до 25 грама.

Животно или зеленчук?
Оптималното използване на протеиновата порция е възможно само от определено количество аминокиселина левцин, както и от всички незаменими аминокиселини в порцията. Съдържанието на левцин е по-високо в протеините от животински произход, отколкото в тези от растителен произход. Така че имате нужда от повече растителни протеини, за да постигнете същите ефекти като животинските протеини.

С модерния конопен протеин се нуждаете около два пъти повече за същия ефект върху мускулите - т.е. 50 вместо 25 грама на порция - както при суроватъчния протеин; за соевия протеин все още е с 60% повече. 2 Този аспект често се пренебрегва в дискусиите за екологичните ползи от растителните протеини. Казват, че растителните протеини са по-екологични, тъй като изискват по-малко ресурси. Но за това са ви необходими по-големи суми. Ако се вземе предвид също така, че растителните протеини често се изтласкват напред-назад през няколко континента и се преработват силно, преди да достигнат до потребителя, те вече не изглеждат толкова положителни, колкото се надяваха.

Практически съвети
Протеиновите добавки улесняват разумното хранене в спорта и преди всичко трябва да се оценяват от тази гледна точка. Тези, които искат да поддържат общото количество протеин възможно най-ниско, предпочитат да използват протеини от животински произход с млечни протеини като най-добре проучения и най-ефективен източник, в противен случай трябва да смесвате различни растителни източници. За това трябва да определите съдържанието на левцин, както и съдържанието на всички незаменими аминокиселини, което прави приложението по-сложно и изисква специализирани познания. Следователно най-простите и ефективни са препаратите, произведени главно от животински протеини. Тогава порции от 20-25 грама или 30 грама за възрастни са достатъчни и можете да сте сигурни във висока ефективност.