Източници на протеини, добри мазнини и добри въглехидрати Happy Heart
защото искате да живеете с пълния си потенциал
Балансираната диета, която ни поддържа здрави в дългосрочен план, трябва да съдържа всички групи хранителни вещества. Погрешно е, че когато се опитвате да отслабнете, намалявате въглехидратите, мазнините или протеините до почти нула, защото в дългосрочен план могат да възникнат сериозни дисбаланси в организма. Всички хранителни вещества са жизненоважни, заедно с витамини, минерали и фибри (които също са вид въглехидрати).
Идеалното съотношение на хранителните вещества в диетата
Идеалното съотношение на всяко хранително вещество се различава в зависимост от сезона, начина на живот и това, което търсите. При нормални условия на живот при здрав човек, който поддържа телесното си тегло, препоръчителната пропорция е 20-30% протеини, 40-50% въглехидрати и 20-30% мазнини.
Ако искате да отслабнете, намалете въглехидратите и увеличете мазнините и протеините. Ако спортувате и искате да изградите мускулна маса, увеличете приема на протеини и намалете въглехидратите. Ако полагате интензивни усилия, физически или интелектуално, увеличавате въглехидратите, но и мазнините. През зимата можете да увеличите приема на мазнини.
Какво представляват протеините, въглехидратите и мазнините
протеини
Те могат да идват от животински или растителни източници. Протеините се състоят от аминокиселини и в процеса на храносмилането се разграждат до съставни аминокиселини, които след това се усвояват в организма. Растителните протеини обикновено не съдържат всички основни аминокиселини, но животинските протеини съдържат. В този смисъл вегетарианската диета не е най-балансираната в дългосрочен план. От друга страна, животинските протеини се усвояват по-лесно от растителните протеини. (Вижте тук по-пълни данни за това какво представляват протеините и какви роли имат в организма).
въглехидрати
Те могат да бъдат прости (наречени лоши въглехидрати) и сложни (добри въглехидрати). Простите въглехидрати като захар, сладкиши, бял хляб и сладкиши бързо се усвояват в горната част на храносмилателния тракт, а в дългосрочен план и в големи количества са вредни. Сложните въглехидрати, като тези в пълнозърнести храни, плодове и бобови растения, се нуждаят от повече време, за да ги усвои и усвои организмът. Те обаче осигуряват по-голямо количество енергия, не повишават апетита и сладостта и не водят до внезапно повишаване и намаляване на кръвната захар (кръвната захар спада, т.е. много голям спад в кръвната захар).
Въглехидрати = Въглехидрати = Захари
Това са някои общи насоки, за да можете да изберете широко въглехидратите, които консумирате, и да можете да правите разлика между добрите и лошите. Но нещата са малко по-сложни при тях, защото елементът, който се взема предвид в действителност, е гликемичен индекс на храната - това е натоварването със захар, което има дадена храна и количеството инсулин, което се отделя от панкреаса, когато ядем тази храна. Ще се справим с гликемичния индекс по-подробно в следваща статия. Там ще видим, че разграничаването между храните е по-точно от добрите въглехидрати и че една и съща храна, ако се приготви по различен начин, може да има различни гликемични индекси (например пържените картофи имат по-висок гликемичен индекс от тези, варени в черупки и варени моркови има по-висок гликемичен индекс от суровия).
мазнини
Растителните мазнини се считат за добри мазнини, тъй като съдържат ненаситени мастни киселини (включително омега-3) - много полезни за организма. Животинските мазнини се считат за лоши мазнини, тъй като съдържат наситени мастни киселини - свързани с производството на сърдечно-съдови заболявания. Изключение правят мазнините от риба и гъши мазнини, които съдържат омега-3 мастни киселини и са най-препоръчителните животински мазнини. В действителност тялото се нуждае от променливи количества растителни мазнини и животни, т.е. мононенаситени, полиненаситени и наситени мастни киселини. За да бъдат здрави, растителните мазнини (масла) трябва да бъдат нерафинирани, за предпочитане студено извлечени, а животинските мазнини трябва да се приготвят по здравословни методи (варене, печене), а не пържене или печене на скара, където дим, съдържащ канцерогенни вещества.
Нагряването изкривява нестабилните мазнини, особено когато се прави в присъствието на протеини или въглехидрати (например при печене или пържене), тъй като води до много токсични вещества. Колкото по-малко преработени, рафинирани или загрявани мазнини, толкова по-добре те запазват своите полезни свойства. Така че методът на приготвяне (готвене) е толкова важен, колкото източника, количеството и вида на мазнините. (Повече за мазнините - тук и тук)
Източници на протеини
червено месо (от тревопасни животни, отгледани без хормони и без замърсена храна)
Бяло месо (от домашни птици, отглеждани без хормони)
Млечни продукти (особено сирене и кисело мляко)
Суроватъчни протеини
Ядки (обикновено ядки, лешници и семена)
Семена от чиа, ленено семе и конопени семена
Фасул, леща, грах, нахут
Водорасли - спирулина, хлорела
Сушени плодове Годжи
Зеленчуци и зеленчуци
Добри източници на въглехидрати
Цели зърна (ечемик, булгур, елда, киноа и овес - зърнени култури, съдържащи по-малко глутен, като пшеница, които са проблем за много хора)
Цял ориз
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнести тестени изделия
Зелените, микробите
Фасул, леща, грах
Орехи, лешници и семена от всякакъв вид
Лоши въглехидрати, които да се консумират възможно най-рядко:
- торти, пайове и всякакви сладкиши
- сладкиши и бонбони
- бял хляб
- тестени изделия от бяло брашно
- бял ориз
- рафинирани зърнени култури с аромати на захар, шоколад и закуска
- бутилирани плодови сокове
Добри източници на мазнини
Екстра върджин зехтин
Други студено пресовани растителни масла, нерафинирани
Кокосово масло
Ленено семе
Семена от чиа
Орехи, лешници и семена
Риба и рибна свинска мас (за предпочитане диви риби като планинска пъстърва; сьомга, сардини, скумрия или херинга също са здрави, но обикновено съдържат тежки метали от океаните)
Гъши свинска мас
яйца (от отгледани пилета до дворове без зърно, без хормони)
Черен дроб (от тревопасни или домашни птици, отглеждани в двора, без хормони)
Мастни млечни продукти - масло, ферментирали млечни сирена (масло - в умерени количества; избягвайте сирена с добавки като топено сирене)
Месо (получено от тревопасни животни без хормони и замърсени и без хормони птици)
Лоши мазнини, които трябва да се избягват:
- маргарин
- пържени животински или растителни мазнини
- стари и гранясали мазнини
- колбаси, особено пушени (съдържат вредни вещества)
- бекон, свинска мас, излишно мазно месо
- Ако ядем добри въглехидрати в достатъчно количество, апетитът ни и особено захарта ще намаляват през деня, мозъкът ни ще функционира оптимално, ще имаме достатъчно енергия, за да изпълняваме всичките си дейности и няма да имаме спада на кръвната захар или чувството за слабост.
- Ако консумираме достатъчно протеини, както от растителни, така и от животински източници, ще поддържаме по-лесно телесното си тегло и ще спомогнем за увеличаване на мускулната маса, когато спортуваме.
- Ако имаме добри мазнини в менюто, особено растителни мазнини и богати на полиненаситени мастни киселини и омега-3, ще балансираме хормоните си, ще помогнем на мозъка да остане млад и ще имаме допълнителен източник на енергия с бавно освобождаване. Но ако комбинираме мазнини с въглехидрати по едно и също хранене, напълняваме, затрудняваме храносмилането и застрашаваме здравето си с времето.
Важно е както качеството на хранителните вещества, които консумираме ежедневно, така и тяхното съотношение в менюто. Трябва да се помни, че крайностите не са здравословни и че трябва да имаме балансирана диета, без излишъци. Не е забранено да се ядат лоши мазнини или лоши въглехидрати от време на време, но те трябва да останат изключения.
Какво други са написали интересно и полезно за хранителните вещества в диетата: