Източници на антиоксиданти в диетата
Антиоксидантите са химични съединения, произведени от тялото, които ни предпазват от действието на свободните радикали, притежаващи способността да инхибират окисляването/износването на клетките. Също така диета, богата на антиоксиданти и незаменими мастни киселини Омега 3 и Омега 6, помага значително за защита от слънцето, предпазвайки кожата от вредните UV лъчи. Основните антиоксиданти обаче са витамин А, С, Е и предшественикът на витамин А, бета-каротин.
Каква роля играят антиоксидантите в организма?
Ползите от антиоксидантите са както следва:
- стимулира имунната система и засилва нейната защита срещу вируси чрез унищожаване на свободните радикали
- значително намаляват риска от рак
- заедно с незаменимите мастни киселини Омега 3: Омега 6 (в идеалното съотношение 1: 4) работи като слънцезащитен крем
- забавят процеса на стареене чрез инхибиране на процеса на окисляване
- осигурява оптимална междуклетъчна комуникация
- подпомагат правилното функциониране на репродуктивните системи
- помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания
Кои са най-важните антиоксиданти и техните източници?
Бета каротин - е предшественик на витамин А. Той инхибира процеса на окисляване на клетките и унищожава някои свободни радикали. Бета-каротинът се съдържа в оранжевите, червените или жълтите зеленчуци и плодове.
Източници: сливи, моркови, сладки картофи, зеле, зеле, спанак, ряпа, тиква, пъпеш
Витамин С - е основният водоразтворим антиоксидант. Предпазва мускулната тъкан, нервната система и мозъка срещу действието на свободните радикали. Също така помага за предотвратяване на голям брой инфекции (вирусни и бактериални), стимулирайки имунната система. Витамин С обикновено се съдържа в пресните плодове и зеленчуци, но бързо се унищожава от тяхното приготвяне.
Източници на витамин С: шипка, морски зърнастец, ягоди, цитрусови плодове (киви, портокали, клементини, грейпфрут и др.), Сливи
Витамин Е - е основният мастноразтворим антиоксидант. Предпазва мастните киселини (Омега 3 и Омега 6) от клетките на свободните радикали. Забавя процеса на стареене и намалява симптомите на артрит.
Източници: студено пресовани растителни масла (споменавайки кокосово масло), пшеничен зародиш, пълнозърнест хляб, зърнени храни, спанак, ряпа, грах, боб, царевица, ядки, бадеми, слънчогледови семки и други семена, папая, аспержи, чушки червен
ликопен - е мощен антиоксидант с ролята на унищожава атомен кислород и унищожава свободните радикали.
Липоева киселина - е най-силният от антиоксидантите, имащ ролята на клетъчна защита. Използва се за лечение на усложнения на диабета, намалява риска от рак и сърдечни заболявания.
Коензим Q10 - Той е мастноразтворим антиоксидант, с важна роля в освобождаването на енергия. Използва се при лечение и профилактика на сърдечни заболявания, лечение на пародонтоза (заболяване на венците) и дори при профилактика на болестта на Паркинсон и Алцхаймер. Произвежда се от организма, но с възрастта нивото му намалява.
Източници: морски дарове, риба, рибено масло, органи (черен дроб, бъбреци), пълнозърнести микроби
Селен - основният антиоксидант и минерал за почистване на свободни радикали.
Източници: морски дарове, скариди, риба тон, треска, сьомга, гъби
Какво е препоръчителното количество антиоксиданти?
Количествата на основните антиоксиданти за организма са:
витамин С - 1,5-2 mg/килограм тяло/ден, в зависимост от възрастта.
- 12 до 25 mg на ден за бебета
- 35 до 65 mg на ден за деца
- 60 до 100 mg на ден за юноши и възрастни
витамин А - 1 = g = 0,001 mg
- 0-6 месеца: 400 µg
- 6-12 месеца: 500 µg
- 1-3 години: 300 µg
- 4-8 години: 400 µg
- 9-13 години: 600 µg
-> 14 години: 800 µg
витамин Е
- 0-6 месеца: 4 mg
- 6-12 месеца: 5 mg
- 1-3 години: 6 mg
- 4-8 години: 7 mg
- 9-13 години: 11 mg
- 14 години +: 15 mg
- 18 години + и бременни жени: 15 mg
- кърмещи жени: 19 mg
селен - (20 µg = микрограма на ден) 1 µg = 0,001 mg
- 0-6 месеца: 15 µg
- 6-12 месеца: 20 µg
- 1-3 години: 20 µg
- 4-8 години: 30 µg
- 9-13 години: 40 µg
- 14 години +: 55 µg
- бременни жени: 60 µg
- кърмещи жени: 70 µg
Научете повече за примерните количества витамин С за основните източници и скоро ще публикуваме подобни статии за витамин А и бета-каротин, витамин Е и селен.
Какви са източниците, богати на антиоксиданти?
Някои храни съдържат няколко вида антиоксиданти, което ги прави отлични източници. Обобщение на отличните източници на антиоксиданти ще бъде:
- сушени или пресни плодове: сини сливи, стафиди, боровинки, касис, ягоди, малини, портокали, червено грозде, череши, киви, розов грейпфрут, бяло грозде, банани, ябълки, кайсии
- пресни или задушени/приготвени на скара зеленчуци: кейл, пресен спанак, парен спанак, броколи, цвекло, авокадо, лук, царевица, патладжан, карфиол, зелен фасул, домати
- растителни масла
- зърнени култури и зърнени зародиши
- риба, рибено масло, морски дарове
В допълнение към тези източници, Таблицата на хранителните вещества споменава и други храни, богати на антиоксиданти.