Изтегляния и спадове на тялото на супергероя за 18 седмици
Основна цел: изграждане на мускули
Тип: за конкретна мускулна група
Ниво на подготовка: начало
Брой тренировки на седмица: 4
Необходимо оборудване: други
Лекционна зала: мъже и жени
Автор: Ерик Браун
Издърпванията и спадовете са подценени, но много важни упражнения за тренировка с тежести. Предложеният 18-седмичен протокол определя специален ден за обучение за тях.
Описание на програмата
Какво бихте казали, ако обещах, че тази двойка упражнения ще революционизира горната част на тялото ви? Ами ако кажа, че тези две движения са в основата на обучението от незапомнени времена и са донесли страхотни резултати?
Фокусирайте се върху набиранията и лицевите опори
В постоянно бързащата фитнес общност никой не иска да разчита на упорита работа за постигане на целите си. Много момчета искат да имат изпъкнали и изпъкнали мускули на гърба, гърдите и ръцете. Проблемът е, че тези момчета търсят преки пътища за постигане на тази цел.
Лошото планиране на обучението, прекалено големият обем тренировки и избягването на прогресивно претоварване са трите основни причини за неуспех. Стандартната програма се състои от плоска лежанка, лежанка на двете наклонени пейки, машинна преса, месене на гири и кросоувър. Всички упражнения се изпълняват в един и същи ден с ненормален обем на натоварване и тази стратегия не е подходяща за пълното развитие на горната част на тялото.
Когато имате твърде много сетове за пускане и принудителни повторения във вашите тренировки, имате рецепта за тотален провал. Знам, че много момчета, които правят тези упражнения всяка седмица, се оказват в счупено корито - те имат широки сандъци, но дори няма и намек за облекчение.
Обичам да изучавам други спортни дисциплини. Всеки спорт има част от тялото, която изпреварва всички останали поради спецификата на тренировъчния процес. Спринтерите имат най-добрите седалищни мускули и подколенни сухожилия на планетата. Скоростните скейтъри и спринтьорите колоездачи се хвалят с четириколки, за които много културисти могат само да мечтаят. А мъжките гимнастички са като супергерои с фантастични мускули на горната част на тялото! Доколкото знам, тези момчета правят мъртва тяга и преси с много вариации по темата за набирания и спадове.
Според мен набиранията и спадовете са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Набиранията и лицевите опори винаги са били опората на моите тренировки, но като правило те са били само част от тренировката. Миналата година ми хрумна мисълта, ами ако отделя един-единствен ден само за набирания и лицеви опори? Самата мисъл за това беше вдъхновяваща за мен, като Рей Луис (легендарният защитник на Балтимор Рейвънс) повдига тълпата пред поредния хак на НФЛ.
Резултатите бяха зашеметяващи. Отделих отделен ден за набирания и лицеви опори и преди дори да го осъзная, създадох силна и мускулеста горна част на тялото.
Претеглените набирания и лицеви опори накараха мускулите ми да растат. Масивен гръден кош, много по-широк гръб и мощни ръце - това бяха резултатите от промяната в тренировъчната програма. Правейки тези упражнения в отделен ден с оптимална честота и в комбинация с моя тренировъчен протокол, плюс прогресивно претоварване, а горната част на тялото ми започна да расте скокообразно.