Изправена стойка - правилна стойка на работа - правилно седене - правилно изправяне -
Учен по спорт Маг. Хари Вурм
Напрежение, лумбаго или плъзгащи се дискове - около 80% от населението страда от проблеми с гърба. Особено грешна стойка и натоварващите движения назад са причините. Болезнените оплаквания могат да бъдат ефективно предотвратени с прости мерки.
Здравата опорно-двигателна система изисква добър баланс между стреса и облекчението. Начинът, по който се движим и работим в ежедневието, рядко отговаря на такъв баланс. Освен това може да има фактори на психологически стрес и неблагоприятен генетичен състав. И така, какво да направите, ако искате да носите гърба и мускулно-скелетната система през живота без никакви проблеми? Само „много упражнения“ в повечето случаи няма да е достатъчно. По-добре е да осигурите щадяща за гърба поза за всички движения - независимо дали стоите, седите или лежите.
Проблемът с изправената стойка
За да можем да стоим изправени и да седим изправени, тялото ни почти постоянно използва постуралните мускули. Локомоторните мускули, които са необходими само за определени задачи и следователно са по-малко стресирани, работят като опоненти. Това създава мускулен дисбаланс, който може да доведе до проблеми с гърба. Ако един мускул е твърде слаб за определена задача, тялото активира спомагателни мускули, които обаче оказват неблагоприятно въздействие върху ставната система. Равномерно гъвкавият гръбнак също е от решаващо значение. Е z. Например, ако даден участък е блокиран, т.е. неподвижен, съседните области трябва да свършат повече работа и по този начин са по-износени. Такива мускулни дисбаланси и ограничена подвижност се изразяват в неизправности и лоша стойка.
Ежедневието ви принуждава да приемете нездравословна поза
Ежедневието ни принуждава към модели на движение и пози, които без добър мускулен корсет натоварват много костите, ставите и връзките ни. Колкото повече мускулна сила е достъпна и използвана, толкова по-малко е натоварена ставната система. Това се отнася напр. Б. за шийния отдел на гръбначния стълб, който е защитен само от няколко мускула. Независимо от това, в частност тази област се мести много. Когато четем, използваме компютъра, готвим и правим много други дейности, обикновено държим главите си твърде напред и огъваме твърде много гръдния кош. В резултат на това ние постоянно напрягаме мускулите на врата си твърде много. В същото време напрягаме мускулите, които повдигат раменете, а пренебрегваме тези, които дърпат раменете надолу. Резултатът е, че мускулите стават напрегнати.
Трябва да се научи изправена стойка в седнало положение
При седене има почивка и изправена стойка. В позата в покой тазът е наклонен назад, целият гръбначен стълб прилича на голям С. Това означава, че главата е твърде далеч напред, което увеличава огънатата напред врата. В изправената, мускулно активна поза, от друга страна, тазът е наклонен напред. Мускулите на гърба разтягат горната част на тялото и гърдите са изправени.
Има няколко трика, които улесняват поддържането на изправена стойка:
Навийте голяма кърпа и я поставете на седалката. Седнете на него, така че гризите да са точно поставени върху тази ролка. Седящите възли са костите, които усещате, когато седите на ръце. Това улеснява изправянето на таза. Клинът на седалката, предлаган от магазините за офис мебели и магазини за пяна, служи за същата цел. За изправяне на таза може да помогне малка възглавница или навита кърпа за баня на нивото на лумбалния гръбнак. Търговията предлага такива подложки z. Б. и за преоборудване на столчета за кола.
Зависи от смяната на позата
Няма позиция, която да може да се задържи с часове, без да се разбунтуват мускулите или гръбначният стълб; това важи и за седенето. Седенето в гръбначния стълб означава честа смяна на пози и пози. Бъдете внимателни, за да избегнете допълнителни грешки. Започва с височината на седалката; двата крака трябва да могат да стоят сигурно на земята. Ако седалката е твърде ниска, бедрата ще бъдат повдигнати твърде високо. В резултат на това тазът се накланя още по-назад и гърбът се закръгля. По този начин насърчавате поза за почивка, която е стресираща за гръбначния стълб. Ако краката не могат да бъдат поставени правилно под масата, това също предотвратява ергономична поза на седене.
Височината на масата също трябва да е правилна. Колкото по-фина е работата, толкова по-висока трябва да бъде масата. Работите, които изискват повече сила, изискват по-ниска работна повърхност. Ако е твърде високо, тялото компенсира това чрез повдигане на раменете. Това води до напрежение на мускулите на врата и може да се появи главоболие. Таблица на нивото ни кара да отвеждаме главите си твърде напред, когато четем. Гръбначният стълб се адаптира към тази поза. Тазът се накланя назад и гръбначният стълб е по-стресиран. Ето защо има смисъл да се накланя работната повърхност при писане, рисуване, рисуване и четене. За да можем да държим главите си изправени. Масите за рисуване с накланящо се устройство или наклонени книжарници за четене насърчават спокойна поза.
Наведете се правилно, гърбът ви е доволен
Краката влияят на стойката
Нашите обувки, които са по-съобразени с модата, отколкото със здравето, принуждават мускулите на стъпалата в ограничена позиция. Мускулите на стъпалата атрофират и мускулно-скелетната система е подложена на неблагоприятен стрес от глезена до гръбначния стълб. С редовна и целенасочена гимнастика обаче мускулите на стъпалото могат да се тренират и да се тренира подвижното движение на крака. В резултат на това ставите могат по-добре да поемат удари по време на бягане и да минимизират натоварването на гръбначния стълб и тазобедрените стави. Също така можем да облекчим гръбначния стълб с подходящите обувки. Твърдите подметки предават шока, когато слизат надолу по крака и навлизат в гръбначния стълб. Освен това обувките трябва да бъдат адаптирани възможно най-точно към формата на стъпалото. Ергономичните обувки са широки отпред, така че пръстите да не се изтласкват навън и предлагат достатъчно пространство над супинатора, за да развият активно свода на крака.
Помислете за гърба си дори докато лежите
Когато лежите настрани, гръбнакът ви трябва да е приблизително в права линия с главата. Възглавницата не трябва да бъде твърде висока или твърде ниска, така че да няма прегъване в шийния отдел на гръбначния стълб. Матракът и решетъчната рамка трябва да позволяват на изпъкналото рамо и таза да потънат равномерно. Гръбначният стълб не трябва да увисва. Ако имате болка до сакрума и проблеми с лумбалните прешлени, можете да поставите възглавница между коленете в странично положение. Това облекчава прешлените, които иначе са по-напрегнати при кръстосване на крака по-горе.
В легнало положение е важно гръбначният стълб да може да поддържа естествената си извивка. И тук зависи от правилната височина на възглавницата. Две възглавници обикновено огъват твърде много шийния отдел на гръбначния стълб и без възглавница за глава той е свръхразтегнат. Препоръчително е да поддържате шийните прешлени с подложка или малка възглавница. Ако имате проблеми с лумбалния гръбнак, можете да поставите голяма възглавница под коленете си, за да облекчите лумбалните прешлени. Легналото положение обикновено разширява шийните и лумбалните прешлени. Следователно коремните траверси не трябва да слагат възглавницата под главата си, а под корема, за да могат мускулите на гърба да се отпуснат.
Трябва да щадите гръбнака си това
В ежедневието се уверете, че не преразтягате главата и врата си. Това винаги се случва, когато гледната точка е над нивото на очите, напр. Б. в киното на първия ред. Можете да противодействате на това само като подравните цялото тяло с гледната точка; за това тазът трябва да се избута далеч напред. В креслото на киното ще трябва да заемете полулегнало положение и да го подпрете с голяма възглавница. По-добре е да избягвате подобни ситуации и по-скоро да отделите малко повече за седалка в киното на задните редове.
Работата над нивото на очите също е проблематична. По време на такива дейности тялото е облегнато далеч назад и лумбалната част на гръбначния стълб е все по-стресирана, напр. Б. при поставяне на предмет на висок рафт. Тук работната височина трябва да се регулира с помощта на стълба или стъпало. При всички дейности, при които ръцете се държат над нивото на очите, трябва да се внимава да държите лактите плътно една до друга. Широкото положение на лакътя кара лопатките да се въртят и раменете да се повдигат, така че мускулите на врата да се напрегнат. Затова се уверете, че палците ви са вдигнати, когато вдигате ръце. Не съхранявайте тежки предмети над нивото на очите или на пода. По-добре е да поставите кошницата с мокро пране на стол, докато я окачвате, за да не се налага да се навеждате твърде често.
Винаги работете пред тялото си
Най-добре е работната зона да е винаги пред тялото и да не е изместена встрани. Това предотвратява усукването на главата и горната част на тялото. Това е така, защото мускулите, които предпазват особено подвижните отдели на гръбначния стълб от преразтягане, могат да се напрегнат. Освен това прекомерното въртене нарушава стабилността на гръбначния стълб и може да причини така нареченото лумбаго. Затова дръжте раменете и таза си възможно най-паралелни по време на цялата работа. Тук може да бъде полезен въртящ се стол.
Всички дейности, при които горната част на тялото е наведена напред, като гладене, също са неблагоприятни. Такава работа значително увеличава натиска върху междупрешленните дискове. Когато единият крак е поставен на малка стъпка, спомагателните мускули облекчават лумбалния гръбнак. Когато гладите, има смисъл да подпирате един крак на малко табуретка, която поставяте под дъската за гладене. Мивките, които обикновено са твърде дълбоки, също осигуряват нездравословна стойка. Те обикновено са вградени в работната повърхност и следователно са твърде ниски. Следователно трябва да планирате по-висока мивка, когато инсталирате кухнята. Ако все още се чувствате напрегнати по време на работа, по-добре правете почивки между тях, за да отпуснете мускулите си.
Избягвайте неправилни движения - също когато спортувате
В спорта най-важното е да се избягват неправилни движения. Особено нестабилните упражнения и екстремните пози са вредни за гръбначния стълб и междупрешленните дискове. Ротационните движения, по-специално накланянето на горната част на тялото напред, както и кръговете на торса, таза и главата, създават срязващи сили, които поставят допълнителен стрес върху гръбначния стълб. Следователно трябва да замените всички форми на упражнения и движения, които причиняват силно изкривяване или изкривяване на гръбначния стълб, с упражнения, които стабилизират багажника и са нежни към гръбначния стълб. Най-известните неправилни движения включват z. Б. "ножът", при който изпънатите крака бързо се придвижват нагоре и надолу срещу гравитацията и лумбалната област е силно извита.
Разбира се, не винаги ще бъде възможно да заемем оптимална позиция във всяка ситуация - независимо дали по време на спорт или в ежедневието. Но ако съзнателно обръщате внимание на стойката си, можете да направите много и ефективно да предотвратите щети.
ЛИТЕРАТУРА:
EDER, М.; TILSCHER, H.: Ти и твоят гръбнак. Maudrich-Verlag, 5-то издание, Виена 1995FLEIß, O.: Нашият гръбнак. Кнайп, Леобен 1988
KNEBEL, K.P.: Функционална гимнастика. Разтягане, укрепване, отпускане. Rowohlt, Хамбург 1985
KREUZRIEGLER, F.; GOLLNER, E.: Обучение за борба с остеопорозата. Gesundheits-Dialog Verlag, 3-то издание, Oberhaching 1994
MICHLER, P .; ГРАС, М.: Гимнастика - но така! Самоиздадено, 4-то издание, Hard 1996
Източник: Wurm, H.: UGB-Forum 3/98, стр. 159-162