Използвайте правилно ефекта на изгаряне
Всеки, който е физически активен, консумира не само енергия по време на тренировка. С ефекта на изгаряне можете също да увеличите консумацията на калории. Трите фази обясняват процеса след обучение. Също така ще научите как ефектът от изгарянето се използва ефективно и кои хранителни вещества се нуждаят от тялото след тренировка.
Какъв е ефектът след изгаряне?
Техническият термин е Exess-Postexercise-Oxygen-Consumption (EPOC), популярно се нарича ефект на изгаряне. Той описва повишената кислородна активност след тренировка. Ефектът от изгаряне всъщност се появява след всяка спортна дейност. Колко високо е това, т.е. колко допълнителни калории са изгорени след тренировка зависи в голяма степен от интензивността на тренировката. Многобройни проучвания доказват, че той наистина съществува, защото е ясно, че организмът не може да се върне в режим на заспиване след тренировка с натискане на бутон.
Какво се случва с ефекта на изгаряне?
В хода на тренировката човешкият организъм се развихря и увеличава усвояването на кислород по време на тренировка. По-специално метаболитният процес трябва да се адаптира и се нуждае от достатъчно енергия, за да работи. Веднага след като усилието приключи, тялото не заспива веднага, но в зависимост от интензивността му е необходимо известно време.
Поглъщането на кислород и сърдечната честота се увеличават за известно време. След тренировка телесната температура и нивото на стрес все още са над нормалните. Освен това в тялото се освобождават хормони на стреса като адреналин, които имат стимулиращ ефект върху метаболизма. Всички тези точки заедно поддържат високата консумация на калории дори след тренировка и допринасят за ефекта след изгаряне.
3-те фази на ефекта на изгаряне
Фаза 1:
Първата фаза започва веднага след края на тренировката и продължава около 45 - 60 минути. Тялото търси оставащите енергийни резерви, за да се възстанови от стреса. Тъй като метаболизмът и сърдечната дейност се връщат във времето на изходното си ниво. Освен това мускулите и нервната система започват незабавно да се регенерират. Тези процеси струват енергия, което означава, че калориите се изгарят.
Фаза 2:
Във втората фаза тялото се занимава основно с регенериране на мускулите и използване на протеини. Това може да отнеме няколко часа. В резултат на упражнението мускулите са уморени и напрегнати. Запасът от портеини особено помага за възстановяването на клетъчната структура. Собственият производствен процес на това тяло се нарича синтез на протеини и енергийните нужди зависят от интензивността на тренировъчната сесия. Нуждата е по-голяма за бързо бягане или интервални тренировки с висока интензивност, отколкото за лесно бягане с издръжливост.
Фаза 3:
Трета фаза може да продължи няколко дни, в зависимост от интензивността на тренировката. При непознати натоварвания възпалените мускули могат да се усетят от два до три дни. Организмът се опитва да възстанови мускулните клетки и се подготвя за по-големи натоварвания в бъдеще. Тези процеси изискват енергия. По време на регенерацията се изгарят още няколко калории. Този брой е много малък в сравнение с този във втора фаза.
Как може да се постигне увеличаване на ефекта на изгаряне?
Често се обсъжда колко висок е ефектът от изгарянето и кой метод на обучение е най-ефективен. Проучванията показват, че ефектът от интензивните тренировъчни единици е 10-15 процента. Тези стойности винаги зависят от спорта, интензивността и индивида. Ако сте правили тежки интервални тренировки, които са изгорили 1000 калории, елате отново средно 100 - 150 ккал на върха.
При умерено натоварване на издръжливост, като лесно бягане или колоездене, ефектът от изгаряне спада с около 5 процента
сравнително ниска. Така че с лекия спорт не се постигат забележителни резултати. Продължителността на обучението също играе роля. Колкото по-кратка е фазата на стреса, толкова по-голям е ефектът. За постигане на висок ефект след изгаряне са подходящи силови тренировки, скоростни бягания, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), CrossFit или Tabata интервали.
След тренировка
Ако искате да използвате оптимално тренировъчния ефект и искате да се регенерирате бързо, имате нужда от протеини и добри въглехидрати след тренировка, напр. от зеленчуци. В идеалния случай трябва да изчакате фаза 1, тъй като организмът за първи път изразходва енергийните запаси през първите 45 - 60 минути след тренировка и също така използва мастните натрупвания в тялото.
Тези градивни елементи трябва да се доставят на тялото за оптимална регенерация. Да не се яде изобщо или просто да се изпие чаша вода би било погрешно. Тогава тялото получава градивните елементи от мускулите. Така губите ценна мускулна маса. Ако основната ви цел е да отслабнете, можете също да ядете по-малко въглехидрати след тренировка. Но никога не пестете от портеини и не забравяйте да пиете достатъчно вода.
Заключение:
След тежка тренировка имате възможност да изгорите допълнителни калории. Височината зависи силно от интензивността на тренировката. За максимален ефект и оптимална регенерация са необходими повече от усилени тренировки. Ако искате мастните натрупвания да се стопят, имате нужда от правилно хранене след това.