Изплува едно от най-добрите упражнения на разположение за укрепване на глутеуса Спорт

Ударът е едно от онези основни движения по културизъм, които някой трябва да тренира някой ден, особено тези, които са запалени по изграждането на глутеусите. !

Това е много просто, няма по-добро под ръка от гледна точка на баланса и проприоцепцията, тъй като положението на долната част на тялото принуждава бедрата, корема и раменете да работят заедно, за да не бъдат дисбалансирани от тежестта на товара.

Бъдете сигурни, че когато ви разказвам за напади, не мислите само за предни удари; не е вярно ?

Не, защото това би било жалко! Ако този вариант наистина е този, който сме най-свикнали да виждаме в кината (и дори навън), той е и този, при който виждаме най-много грешки при изпълнението и който a fortiori причинява най-много наранявания.

Ясно е, че имате на разположение и други по-добри опции и ние ще разгледаме няколко от тях в тази статия. Но тъй като не можем да го отрежем, нека започнем с тези известни предни процепи и да видим как да ги направим.

Класическите предни удари

От малкото си английско име „lunges“, ударът е чудесно упражнение за краката, което може да се практикува или статично, или динамично.

Интересите му са многобройни, от една страна можем да цитираме факта, че движението изисква много малко материали, само тежести (или не), така че това е упражнение, достъпно във фитнеса и у дома, от всички.

Другото голямо предимство е неговото едностранна работа, което го прави идеален за тези, които страдат от мускулна асиметрия (едната четворка е по-голяма от другата, все още е жалко!) или тези, които току-що са излезли от контузия и имат мускулна слабост. Отличен начин да балансирате малко физиката си.

С какви мускули работят изпаданията ?

Ангажираните мускулни групи могат силно зависят от изпълнението на вашите удари, все пак се признава, че основните наети мускули са:

квадрицепс
подколенно сухожилие
глутеуси
телета (солеус)

колкото по-голяма е пролуката между краката, толкова повече работа се изисква върху подколенните сухожилия и седалищните прешлени (интересно за вас, момичета, които търсите не пълничък задник)
обратно, колкото по-малка е разликата, толкова повече напрежението е фокусирано върху квадрицепсите
ако флексията в коляното е по-голяма от флексията на ханша, ние сме на доминиращ квадрицепс, ако обратното, ние сме на доминиращ глутеален исхиос

Така че всичко това ще ми кажете, но искате да влезете в същността на въпроса и да се биете с "нападенията"! Пеперуда минута, първо теория, след това практика.

Как да правите предни удари (без да падате и да се наранявате) ?

Първо хващате гирите (или гири) с неутрален захват. Обърнете внимание обаче, че упражнението е постижимо и на свободната щанга или на ковашката машина, която има предимството (или недостатъка, който виждате), че не се подлага на дисбаланса.

Когато хванем гирите, ние директно обвийте корема за да осигурим стабилност, тогава ние също поставяме раменете в поза на гърба да има прав гръб по време на движението. След това погледът се проектира към хоризонта, всички сте готови да изпратите този проклет крак в кланицата !

Направете голяма крачка напред, браво! Обърнете внимание, че петата на задния ви крак се откъсва и това е добре! Не оставяйте този последен апартамент на земята при никакви обстоятелства (въпреки това може да е малко извън центъра).

Малко настрана от вас за мен: не забравяйте, че ударът е флексия на предния крак, изпълнен на вертикална ос (приблизително нагоре и надолу, за тези, които имат затруднения да следват), това е таза, който се спуска вертикално заедно с коляното на задния крак... Не искам да виждам хвърленото коляно на предния крак! Ако това коляно мине покрай пръстите на краката ... ставата ще бъде подложен на огромен стрес, който може да доведе до тендинит. Това не е това, което искате, край на раздела за сигурност.

Спуснете таза вертикално в същото време коляното на задния крак, а петата на предния крак междувременно е перпендикулярна на коляното на същия крак, добре.

Сега силно натискаме предната пета, за да се покачим, докато издишваме. Коленете са винаги на една линия със стъпалата, няма колене навътре, никога! Тъй като упражнението е неподвижно, трябва да направите всичките си повторения на единия крак, преди да преминете към другия.

Толкова много за класиката, сега има много вариации, като "ходещи удари", "стъпващи удари", "скок", много по-динамични, въпреки това ще бъде препоръчително да овладеете движението на вертикално спускане, преди да ви атакува. нещо друго.

Нека да видим заедно още 4 много хубави движения, ако целта ви е да укрепите глутеусите и да наберете маса в краката.

Най-добрите варианти на слотове

Ето някои варианти на удара, които укрепват краката ви, като същевременно предпазват коленете и кръста от потенциална хронична болка.