Изпълнение на лежанка
Предизвикателство на лежанка - Когато стигнете до темата за силова тренировка, бързо възниква въпросът за представянето Лег в стаята. Едва ли някое друго упражнение е толкова свързано с темата за силата. И всъщност това не е толкова грешно. Разбира се, можете да попитате за мъртва тяга и представяне на клек, но това е друг лист хартия.
Бенч преса - кой е по-добър?
Днес искаме да се съсредоточим много конкретно върху темата за лежанка и конкретно върху нея, как да сравните представянето на пейката с други.
Какво е лежанка? *
Бенч пресата е една от т.нар Основни упражнения при тренировки с тежести. Голямата тройка, лежанка, клек и мъртва тяга, заедно съставляват тази по причина Пауърлифтинг. Основните упражнения се характеризират особено с факта, че те не тренират един мускул изолирано, а по-скоро мрежа от мускули.
Значителни мускули, участващи в лежанка *
- Гръден мускул (голяма и малка пекторали; голяма и голяма пекторали)
- Раменни мускули (предна част, deltoideus - pars clavicularis)
- Трицепс (triceps brachii)
Правилно изпълнение на упражнението *
Всеки, който прави технически неподходящо обучение, рано или късно ще получи касовата бележка! Във връзка с лежанка не е необичайно нараняване в областта на раменете (особено ротационен маншет). Следователно всеки се нуждае от лежанка внимателно загряване предшестват. Това се отнася за рамото, което подготвяте с упражнения за вътрешна и външна ротация, както и за останалите участващи структури, които загрявате с няколко комплекта лежанки с леко тегло.
Лягаме по гръб на плоска пейка и се уверяваме, че се позиционираме така, че щангата в рафта да е перпендикулярна на нашата очите е в държача. И двете Крака са здраво притиснати към земята, ръце дръжте щангата малко повече от ширината на раменете.
Лопатки се изтеглят назад и стабилизират рамото. Гърбът е с лек кух гръб. The Удължител на гърба се напряга и тежестта се повдига от държача. Китките са удължени и не се закопчават на нито един етап от движението.
Сега тежестта е намалена, така че да е долната част на гърдите в точката на завой нежно докоснат. Дъмбелът се избутва нагоре в точката на завиване, докато ръцете се изправят. Вдишайте при спускане и издишайте при натискане нагоре. Натискането нагоре трябва да бъде мощно и динамично, Раменна област и Po винаги поддържайте връзка с банката.
Предизвикателство с лежанка *
Има Световно първенство по пейка. Няма обаче едно число, което да означава запис. Разграничава се, разбира се, между мъжете и жените и между тях Bench Press Raw (без специални ризи) и Оборудван с лежанка (специални, много стегнати ризи за лежанка, които изграждат сила при спускане спрямо тежестта и по този начин подпомагат изтласкването) И разбира се има и различни Класове тегло.
Мъже - Райън Кенели - 487,6 кг (2008)
Жени - Лон Сандра - 235,0 кг (2015)
Бенч преса RAW *
Просто колегите, които печелят трофеите на състезанията по оборудване, са и тези, които са на подиума в RAW. Тесната риза сама по себе си не прави шампион. Натискането с екипировка лесно се превръща в битка, резултатът от която се определя от качеството на ризата.
Искаме да се състезаваме, но не и да унищожаваме!
Съответно нямаме състезание, свързано с това кой може абсолютно да натисне най-голямата тежест. Става въпрос за това кой се справя най-добре в пейката. За да определим това, ние избираме тегло, което е индивидуално съобразено с човека. Между другото, случаят е с набиранията по съвсем естествен начин. Всеки дърпа телесното си тегло нагоре. Много честно състезателно упражнение;-)
Избор на тегло на състезанието *
Мъже - теглото е телесно тегло, закръглено нагоре или надолу до 5 кг
Пример: Претегляте 72 кг, тогава теглото на лежанка е 70 кг.
Претегляте ли 74 кг, тогава теглото ви е 75 кг.
Жени - теглото е телесно тегло, умножено от 0,4 до 5 кг нагоре или надолу
Пример: Претегляте 60 кг, тогава теглото на лежанка е 0,4 * 60 кг = 24 кг, закръглено 25 кг.
Претегляте ли 70 кг, тогава теглото ви е 0,4 * 70 кг = 28 кг, закръглено = 30 кг
Ако тежите 50 кг, можете да използвате състезателната лента с 20 кг;-)
Изпълнение на предизвикателството за лежанка *
С изчисленото тегло сега се изпълняват възможно най-много повторения с абсолютно чиста техника, както е описано по-горе. Мряната е непрекъснато в движение, така че не оставайте в ниско положение или почивайте с изправени ръце.
В Таблица за оценка сега са само Име на участника и това постигнато Брой повторения. Полът и телесното тегло вече не играят роля. Тези, които могат да направят 10 повторения, са по-добри от тези с 9 повторения.
Тъй като стигате до вашите граници, независимо колко ниско е теглото ви, трябва да присъства персоналът за безопасност (споттери или странични наблюдатели), който да поеме теглото при спешни случаи.
Ако искате да разберете нещо за представянето си като цяло, трябва да разгледате стандарта на спортиста.
Оценете производителността на лежанка *
Ако се мерите с другите, въпросът е ясен. Тя победи Предизвикателство с лежанка, който направи повече повторения.
Но със сигурност искате да знаете как си Ефективност в сравнение с други трябва да се оцени. Следващата таблица създава впечатление за вашето представяне!
Таблица за производителност на лежанка
| 0 | Хммм, все още има някаква практика, която трябва да се направи | праз |
| 1-3 | Не се притеснявайте, ще стане;-) | Зайци джуджета |
| 4-6 | Допустимо изпълнение | Лисица |
| 7-9 | Заслужаваш уважение | рис |
| 10-12 | добре | вълк |
| 13-15 | много добре | тигър |
| 16-19 | изключително добър | лъв |
| 20-25 | изключителен | мечка |
| 26-31 | невероятен | Конг |
| 32-37 | извънземен | Носорог |
| 38-43 | галактически | Хълк |
Като малка мотивация тук Класове на фитнес гурутата
- Марк е вълк
- Патрик е a лъв
- Тим е мечка
Просто го изпробвайте и ни уведомете в коментарите какво можете да направите.
Ако искате да се оправите, тази книга ще ви помогне конкретно на пейката.