Изневерете какво е необходимо Яжте каквото искате и губете мазнини!

Статия от Wannabebig.com
на Джими Смит

Все още си спомням твърдите диети за бодибилдинг от осемдесетте и деветдесетте години на чисти протеини, ниско съдържание на въглехидрати и нула мазнини - говоря за петте ястия с пиле и броколи, популярни от известни момчета като Хитър Сталоун. (Спомням си статия, описваща как Сталоун е дефиниран за Роки 4. Диетата му? Нищо освен риба тон и вода.)

Но това, че помним нещо, не означава, че трябва да е добро. Спомням си и варицелата си и това наистина е гадно.

Въпросът, който всъщност исках да задам, е дали тези диети са работили.

Малко съм разкъсана. От една страна, те са помогнали на някои хора да губят мазнини. От друга страна, Сталоун и другите момчета може да са постигнали още по-добри резултати тогава, ако са знаели как стратегически да изневеряват на диетата - поне биха били много по-щастливи.

Ако започнете твърда диета без абсолютно никакво разнообразие, това може да има разрушителни последици за психическото състояние. Някои момчета могат да го направят, но рано или късно повечето от тях се оказват плачещи в килера с торба Twinkies.

Психологически погледнато, измамата с диета е емоционална почивка от ограниченията на твърдата диета - но само ако го направите правилно. Празненствата свободно ще навредят на егото (и талията), но стратегическото измама - измама на определени ястия в определени моменти с конкретни цели - е чудесен начин да губите бързо мазнини, като в 95% от случаите се придържате към диетата си. На всичкото отгоре няма да почувствате желание да убиете никого, който ви предложи поничка.

Да направим крачка назад. Знаем, че в тялото на определения екшън герой има нещо повече, отколкото изглежда на пръв поглед, и че много бързо ограничение на калориите може да премине от нещо добро в нещо лошо много бързо.

И така, защо повече хора не изневеряват на диетата си? Причината е страхът. Страхът, че яденето на нещо, което не е чиста диетична храна, ще спре развитието на загубата на мазнини.

Е, тук съм, за да поправя това.

Как бихте открили загубата на мазнини, докато все още ядете някои от любимите си храни? Пица? Да. Бисквитки? Със сигурност.

Не всичко е само забавление и игри, но планираните измамни дни могат да бъдат най-доброто нещо за загуба на мазнини.

Защо трябва да мамиш?

Няма да се преструвам, че съм развил науката за измама ... разбира се, че не съм. През последните няколко години огромно количество литература за хормона лептин предизвика раздвижване във фитнес индустрията. Дълго време треньори и диетолози бяха казвали на клиентите, че трябва да преминат през етапите, когато напредъкът спре и вие се ударите в стена. Оказа се, че бяхме глави до стената без основателна причина.

Ето какво обикновено се случва: След като сме на диета от няколко седмици, виждаме намалена скорост на загуба на мазнини или дори спиране. Ние жадуваме за по-големи количества храна и започваме да губим мускули (ще говоря повече за поддържане на мускулна маса по-късно в тази статия). Ние дори увеличаваме риска от разболяване, защото през цялото време сме изтощени. Това определено не е начинът за отслабване.

Добре дошли в света на лептина, царя на хормоните (поне за нашите цели):

Какво е страхотното за лептина?

Първо бих искал да ударя читателя с някои бързи научни бомби и след това ще видим как лептинът може да ни помогне.

Известно е, че лептинът оказва влияние върху приема на храна и разхода на енергия в хипоталамуса (1, 2). Освен това фактори като генетика, инсулин, адреналин, телесни мазнини, чиста телесна маса и прием на калории могат да повлияят на това колко лептин се произвежда и колко от него се използва (3, 4, 5).

Ето нещо интересно. Размерът и количеството на нашите мастни клетки са пропорционални на нивата на лептин (6, 7). Така че, ако намалим калориите си чрез диета или упражнения, тогава нивата на лептин също намаляват. Ако ядем храна с високо съдържание на въглехидрати, нивата на лептин ще се повишат. По този начин нивата на лептин се колебаят непрекъснато в зависимост от нашата диета и телесното ни тегло.

Какво означава това за нас?

Ранните изследвания върху лептина установяват, че инжекциите на лептин могат драстично да увеличат скоростта на загуба на мазнини (въпреки че тези проучвания са проведени при плъхове). Помислете за секунда. Диетата протича до стена. Получавате инжекция с лептин и изведнъж отново сте на път за по-бърза загуба на мазнини. Звучи приятно, нали?

Тъй като хората вече имат повишени нива на лептин (8), всякакъв вид инжекции биха били неефективни и също изключително скъпи за производство. Въпреки това, човек може (и това е страхотно) да използва стратегическо измама, за да манипулира нивата на лептин. Тъй като лептинът е хормон против глад (9), можем да го контролираме, за да ни помогне да загубим повече мазнини.

Бих искал да покажа на читателя как работи това.

Как можем да контролираме лептина?

Всеки обича да започва диета (добре, може би не всеки). Чувствате се по-добре и изглеждате по-добре почти веднага, тъй като сте склонни да губите малко вода. Тогава започваш да изпитваш глад за храна, която не можеш да имаш.

Ето защо повечето диетолози ще ви казват да ядете по една мамяща храна на седмица. Проблемът? Културистите имат желязна воля. Те ще се противопоставят на измама и ще продължат да правят кардио, докато се движат към целта си. Но за останалите от нас, простосмъртните, стратегическото измама е много по-добра практика (освен ако нямате осем или девет измамни хранения седмично).

Има пряка връзка между намаления прием на храна и намалените нива на лептин. Намаляването на нивата на лептин е реакцията на организма към глада. Ако не изневерим на диетата си, нивата на лептин ще продължат да спадат и ако нивата на лептин бъдат намалени, е по-вероятно да ноктираме каквото намерим в къщата по време на преяждане. Решението е да накараме нивата на лептин да варират.

Намалените нива на лептин са пряко свързани с по-ниската консумация на енергия (10, 11, 12). Доказано е, че инжекциите на лептин при животни противодействат на спадащите нива на лептин (13). Измамен ден ще направи същото за нас.

Но кога трябва да вземете този измамен ден? На първо място, не е задължително да падне в предварително планиран ден. Човек може напр. не правете всяка събота измамен ден, тъй като това ще влоши резултатите с течение на времето. Ето няколко предупредителни знака, че имате нужда от измамен ден:

По-често ставате капризни.
След това губите желанието да отидете на фитнес.
Не можете да заспите.
Силовото представяне във фитнеса намалява.
Не отслабвате, мислейки, че трябва да правите повече кардио упражнения.

Cheat дни вместо мамят ястия

Искам да поясня едно нещо: Промотирам измамни дни, а не измамни ястия.

Ако сериозно се занимавате с повишаване на нивата на лептин, най-добрата стратегия е да увеличите общия си калориен прием за определен период от време, вместо да биете няколко хранения седмично.

От гледна точка на последователност измамата през ден не означава работа, докато от психологическа гледна точка се чувства много по-добре да се съберете за разумен период от време и след това да си позволите период на измама, преди да продължите с диетата.

Момент. Ядете ли повече калории, за да загубите мазнини? Малко е объркващо, нали?

Ето какво е: ако нивата на лептин са ниски преди измама, вероятно ще изпитате по-бърза загуба на мазнини след измама, тъй като метаболизмът ви в покой се увеличава.

Колко трябва да изневерявате?

Всичко зависи от това колко ниски са нивата на лептин, което от своя страна зависи от това колко дълго и колко интензивно сте диетирали. Колкото по-висок е приемът на калории по време на диета, толкова по-кратък ще бъде измамният ден.

Ако поддържате изключително нисък прием на калории - по-малко от 2000 калории за мъже и по-малко от 1500 калории за жени - трябва да пропуснете измамен ден и вместо това да увеличите приема на калории с около 15 до 30 процента в продължение на пет последователни дни.

Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини и колкото по-дълго се храните, толкова по-дълга трябва да бъде фазата на измама. Ако сериозно се занимавате с диета, планирайте 24 до 48 часа мамят ден и увеличете приема на калории с 20 до 30 процента всеки път, когато видите някой от червените знамена, които описах.

Освен ако не сте спазвали строга, нискокалорична диета, както е описано по-горе, не е необходимо да увеличавате калорийния си прием за толкова дълъг период от време.

Бърза дума за мускулите

В допълнение към разграждането на мазнините, втората важна цел на диетата е да поддържаме мускулите, които сме работили толкова дълго, за да изградим. Независимо какво правим или не правим в упражненията си или колко протеини консумираме, разграждането на мускулите се дължи на хормоните ни.

В един перфектен свят, всички ние бихме имали хормоните на естествените културисти, които могат да изградят значителни количества мускулна маса, без да качват мазнини. Въпреки това, ние живеем в реалния свят, където трябва да консумираме прекомерни количества калории, за да растеме. Лептинът работи ръка за ръка с всички хормони, от които се нуждаем за този процес (тестостерон, кортизон, хормони на растежа и др.).

Повишените нива на лептин запълват запасите от гликоген, което е ключовият сигнал, който казва на тялото ни, че сме сити (15). Той повишава нивата на лутеинизиращия хормон, който повишава нивата на тестостерон (16), както и нивата на хормона на растежа (17), като в същото време понижава нивата на кортизол. Лептинът повишава нивата на всички наши хормони, които са отговорни за мускулния растеж, което е друга причина нивата на лептин да се повишат.

Продължава с нашите примерни диети.

Примерни диети

Ето пример за диета за намаляване на калориите от 2000. Забележете как ги адаптираме по-долу за нашия измамен ден.

Храна 1

6 белтъка
4 чаени лъжички фъстъчено масло
180 грама грейпфрут
Ѕ чаша овесени ядки
180 грама обезмаслено натурално кисело мляко

Храна 2

120 грама пилешки гърди
12 бадема
90 грама портокал
120 грама печени сладки картофи

Храна 3

1 чаша извара без мазнини
4 чаени лъжички зехтин
1 чаша броколи
2/3 чаша кафяв ориз

Храна 4

30 грама суроватъчен протеин
4 чаени лъжички бадемово масло
1 чаша зелен фасул
1/3 чаша кафяв ориз

Храна 5

Храна 6

30 грама суроватъчен протеин
12 бадема
250 грама аспержи

Общо калории: 1981
Протеин: 154 грама
Въглехидрати: 195 грама
Мазнини: 65 грама

Измамен ден

Ето пример за това как ще изглежда вашата диета в измамен ден, когато сте увеличили приема на калории с 25 до 30 процента.

Храна 1

8 белтъка
4 чаени лъжички фъстъчено масло
70 грама банан
2 филийки пълнозърнест тост
180 грама обезмаслено натурално кисело мляко

Храна 2

120 грама пилешки гърди
18 бадема
100 грама портокал
120 грама печени сладки картофи

Храна 3

Храна 4

40 грама суроватъчен протеин
6 чаени лъжички бадемово масло
1 чаша зелен фасул
2/3 чаша кафяв ориз

Храна 5

150 грама тилапия
3 чаени лъжички зехтин
350 грама аспержи
60 грама печен ямс

Храна 6

40 грама суроватъчен протеин
18 бадема
250 грама аспержи

Общо калории: 2421
Протеини: 189 грама
Въглехидрати: 225 грама
Мазнини: 85 грама

(Читателят вероятно ще е забелязал, че не съм включила пица в измамния ден. Диетата е диета, трябва да ядете определени храни. Разбира се, можете да ядете пица и бисквитки в измамния си ден, но трябва да сте сигурни, че общият прием на калории е в рамките на Ограничението на калориите остава това, което посочих за измамен ден.)

Нуждата от измама

Всички доказателства са налице. От физиологична гледна точка трябва да изневеряваме на диетата си независимо от целите си. Лептинът не е хубав хормон на тазобедрената става - той е също толкова важен, колкото тестостеронът и инсулинът. Това, че не може да се инжектира, не означава, че не заслужава същото внимание.

От психологическа гледна точка измамата се използва като психическа пауза.

Изборът зависи от читателя. Можете да ядете по-малко и да правите повече кардио, или можете да манипулирате лептина си със стратегически измамни дни и наистина да губите мазнини.

Как ще бъде това решение?

акредитивни писма

Последно мнение от Tortenhaben на 17 октомври 2010 02:25