Измерете процента телесни мазнини по лесния начин!
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂
Знаете ли и това? Някой от вашия кръг познати би искал отново да отслабне. Отслабнете с няколко килограма. Но спри. Нещо не е наред. Защото отслабването не трябва да е първата ви цел.
В тази статия ще разберете кои стойности са по-подходящи, защо трябва да измервате и процента на телесните мазнини и как най-добре можете да го направите.
Ясно е едно. Всяко начало е трудно. Но ако нито знаете къде сте, нито къде отивате, тогава това е не само трудно, но и невъзможно.
Затова с тази статия ще ви помогна да съберете правилните данни за тялото си. Защото само когато знаете фактите, можете да използвате правилните лостове.
Освен това, с фактите, които сте събрали, имате постоянна мотивация да продължите и да не се отказвате.
Скалата не е най-добрият съветник
Всеки, който се е опитал да отслабне, вероятно също е заставал на кантара всеки ден.
Не предполагам и това. Но това беше тогава.
Днес съм по-умен - да, нещото с проби и грешки 😉 - и искам да споделите моите знания.
Основният проблем на кантара е, че той показва вашата маса или теглото ви в килограми и не отчита водния ви баланс и телесния ви състав (колко мазнини и мускулна маса).
Претеглянето от време на време е добре (около веднъж седмично и винаги по едно и също време - за предпочитане сутрин на гладно след използване на тоалетната) и може да ви даде общ преглед.
Не основавайте анализ на своя напредък само на него.
Бих искал също така да ви посъветвам да не претегляте везни, които определят състава на тялото ви само чрез краката ви - те обикновено са неточни, тъй като получават основно данните си от краката ви.
Проблемът с индекса на телесна маса
Вероятно сте чували нещо за ИТМ - индекса на телесна маса. Той използва индексно число, което може да се изчисли, като се използва телесно тегло и височина, за да се посочи дали сте под, нормално или с наднормено тегло.
Можете да изчислите своя ИТМ, като разделите телесното си тегло в килограми на ръста си в сантиметри на квадрат или просто използвате този ИТМ калкулатор. ИТМ под 20 показва поднормено тегло, между 20 и 25 е нормалното тегло, от 25 се считат за наднормено тегло.
Индексът на телесната маса е само грубо ръководство, тъй като не се вземат предвид нито пол, нито ръст, нито състав на тялото (мускулна маса, процент на мазнини).
Също така е важно да се спомене, че индексът на телесна маса е неподходящ за спортисти, тъй като не отчита, че мускулната маса е много по-тежка от мастната маса. Това води до факта, че например австрийската ски легенда Херман Майер е имал ИТМ 26-27 в разцвета си и че въпреки че може да се говори за шест пакета в коремните му мускули (вж. Bergmüller, 2005).
Така че не би било много добра идея да зададете конкретен ИТМ като цел на вашите усилия.
Какви данни трябва да съберете в началото на пътуването си
Вероятно вече се чудите какви са стойностите, които трябва да уловите.
Точно това ще ви кажа сега. И не се страхувайте. Всичко, от което се нуждаете, са 3 неща:
- Камера (или смартфон, който може да прави снимки)
- Калипер (това са клещи, които можете да използвате, за да определите процента на телесните мазнини въз основа на измервания на кожните гънки)
- Везна (да, няма да работи без нея)
- Допълнително за проследяване на вентилатори: рулетка (за измерване на обиколката на тялото)
1. Снимайте се!
В началото на пътуването си трябва да се снимате. Не е нужно да правите снимка с фотографа. 😉
Просто застанете пред огледалото по бельо, бански костюми или други подобни и направете снимка на цялото си тяло.
Или помолете любимия си да направи един ваш. Фронталният отпред е най-важното. И аз го направих сам. Можете също да направите снимка отстрани и отзад. Освен това запомнете условията на осветление, които са преобладавали по време на снимането ви, за да можете да го повторите след няколко седмици на едно и също място при същите условия.
Колко често трябва да се снимате така? Приблизително веднъж месечно, докато не сте доволни от резултата.
2. Измерете процента на телесните мазнини!
Най-добрият показател за вашия успех спрямо мечтаната фигура са телесните мазнини. Например, ако искате да постигнете шест пакета, можете да го направите само ако имате много нисък процент телесни мазнини. Но е важно и във всички останали случаи. Можете да го разберете с помощта на различни методи. Най-лесният начин да направите това - с малко практика - е с така наречения шублер. Използвам клещи за телесни мазнини AK SPORTS K7 *, които поръчах от Amazon.
Когато сте получили дебеломера, е време за измерване. Мисля, че така нареченият 3-кратен метод е най-добрият, тъй като представлява идеалният компромис между точността и скоростта, когато става въпрос за измерване на процента на телесните мазнини (има и 1-кратен и 7-кратен метод с дебеломера и разбира се много повече с други методи и инструменти). Следните съвети ще ви помогнат:
Процедурата на 3-кратния метод на измерване според Jackson/Pollock за мъже:
Измерване на телесните мазнини с дебеломер по 3-кратен метод при мъжете (Изображение: Fotolia.com - Adimas)
- Гръдна гънка
Можете да намерите тази точка за измерване между основата на подмишницата и зърното. Гънката се измерва по хода на гръдните мускули - от подмишницата до гръдния мускул! - Сгъване на корема
Можете да намерите тази точка за измерване точно до пъпа. Кожната гънка се измерва вертикално, т.е.от горе до долу, на около 2 сантиметра от пъпа! - Бедрена гънка
Можете да намерите тази точка за измерване от вътрешната страна на бедрото, приблизително в средата (между бедрото и коляното) на бедрото.
Процедурата на 3-кратния метод на измерване според Jackson/Pollock за жени:
- Трицепс се сгъва
Можете да намерите тази точка за измерване точно в средата между рамото и лакътната става. Тук се измерва вертикална гънка - отгоре надолу! - Сгъване на корема:
Както при мъжете, ще намерите тази точка за измерване на 2 сантиметра до корема си. Тук също трябва да измервате вертикално. - Тазобедрена гънка:
Можете да намерите тази точка за измерване в средата между най-ниското ребро и тазовата кост. Тук измерванията се правят под ъгъл от около 30 градуса.
За да измервате правилно, трябва да захванете кожата си (включително подкожната мазнина) между палеца и показалеца. За целта поставете палеца и показалеца си в посочената по-горе посока върху кожата си на около 5-7 сантиметра един от друг и след това издърпайте гънка от кожата нагоре. След това измервате това с дебеломера.
За да стигнете накрая до процента на телесните мазнини в%, можете да използвате калкулатора на телесните мазнини на моя колега блогър Томас Блум.
3. Претегляйте се редовно (и не се побърквайте)
Везните са добра мотивация за започване, особено когато очевидно имате няколко излишни килограма на ребрата си.
Но не прекалявайте. Достатъчно е да се претегляте веднъж седмично.
За предпочитане в понеделник сутрин, след като сутрин ползвате тоалетната, на гладно и без дрехи.
4. Лентата за амбициозните
Друг параметър, който можете, но не е задължително да използвате, по пътя си към по-добра физическа форма е размерът на талията ви. За мъжете и жените това е важна мярка за вашето здраве. Доказано е, че твърде много мазнини по корема са нездравословни - защото са по-метаболитно активни, като мастни възглавнички по краката или задните части. Ето защо, следният съвет: Вземете рулетка и измерете размера на талията си! За предпочитане в най-дебелата част на стомаха. Като жена трябва да сте под 88 см, а мъж под 102 см. Можете също така да научите повече за измерването на обиколката на талията ви в netdoktor.
Ако искате да отидете повече в посока изграждане на мускулите, можете също да измерите обиколката на горната част на ръката, гърдите или бедрото и да запишете мускулните печалби под формата на по-голямата обиколка.
Заключение
Ако сте прочели внимателно статията, вероятно вече сте разбрали за какво става въпрос.
Не? Няма проблем и тогава ще ти помогна отново. 😉
Става въпрос за поставянето на вашата физика, а не телесното тегло, в центъра на вашите усилия. По този начин вие тръгвате по правилния път от самото начало и получавате първокласни резултати, които също можете да следвате.
Не измервайте напредъка си повече от веднъж седмично (обикновено е по-рядък) и си вземете везна (вероятно вече я имате), камера (вашият мобилен телефон също го прави) и шублер.
Нямате нужда от повече. С малко практика ще приключите с измерването на напредъка си за по-малко от 5 минути. И то не повече от веднъж седмично. Ефективно нали? 😉
Какъв е вашият опит с проследяването на напредъка? Какви ключови цифри събирате?