Излишък или дефицит на калории (фитнес, хранене)

В началото на годината започнах да тренирам с около 55 кг на 172 см и 10-11% телесни мазнини. Винаги е превишавал калориите (между 200-500 съм се хранил здравословно) Така че сега 6 месеца по-късно съм на 65 кг и междувременно около 14% телесни мазнини. Имам само оптични цели, така че да имам 70 кг до 10% телесни мазнини в даден момент би било наистина хубаво. Затова моят въпрос, продължете да имате излишни калории (страхувам се да напълнея, но скоро ще настъпи и зима) или започнете с калориен дефицит (но се страхувам да не стана толкова тънък тук)

3 отговора

Излишък -> (мускулно) натрупване на мазнини срещу дефицит -> диета, по принцип всичко е правилно, но за съжаление обобщено.

The Решаващият фактор за определяне на целите е KFA.

Ако това е относително високо (около 20%), изграждането на мускули и загубата на мазнини обикновено са възможни при умерен дефицит (15-20% дневна обща енергийна нужда)! което обаче отнема повече време.

A Излишъкът е при ниско kfa от съществено значение, ако искате да изградите мускули относително бързо.

Натрупването на мазнини е неприятният страничен ефект в зависимост от вашето генетично предразположение или Склонност към повече мускули. или да натрупате мазнини.

Изграждането на мускули/загубата на мазнини едновременно с ниско kfa (10%) е едва ли възможно или много досадно в същото време.

250 kcal излишък при 14% Kfa е добра насока. Ако kfa е около 17%, мазнините трябва да се намалят отново до 10 до 11% (с малък дефицит от 250 kcal) без да губите (надявам се) изградените мускули!

Това изисква високо протеинова диета и кратки, интензивни силови тренировки!

Ако целта ви е 70 кг, тогава трябва да имате повече калории, в противен случай няма да наддадете на тегло.

Трябва да имате излишък от 200-250 ккал, за да не натрупвате прекалено много мазнини и разбира се да избягвате сладкиши. Разбира се, можете да хапвате, но не прекалено много;)

И на този от „35 години обучени“, тогава сте направили нещо нередно.

Защо излишък? Както се казва в думата, излишъкът е твърде много! Сами виждате, че този излишък увеличава KFA.

Не трябва да ядете прекалено много, точно толкова, колкото са нужни мускулите ви. И моля, не разчитайте на нито един компютър, а само на вашето отражение или на шублера. Усиленото и интензивно успешно обучение няма абсолютно нищо общо с преяждането. За съжаление повечето от начинаещите все още вярват в това, защото са го чули в даден момент. Този излишен калориен глупост трае удивително дълго, въпреки че всеки се сблъсква от първа ръка, че води само до натрупване на мазнини.

Знам за какво говоря, защото се занимавам с този спорт от 35 години.

подобни въпроси

Чудя се дали е важен само дефицитът на калории, например все още ям много (включително въглехидрати!) Вечер, стига да правя достатъчно упражнения, т.е. да правя кардио? Ям много, включително протеини, разбира се, но правя кардио тренировки редовно, около 90 минути и след това имам дефицит от около 200-400 ккал. Благодаря за отговорите!: Д

„Наистина“ започнах силови тренировки за около 3 месеца, преди това тежах 74 килограма на 1,78 м и бях напълно доволен от фигурата си.

Тогава исках да направя всичко правилно във фазата "изграждане на мускули" и бях прекалено нахакан и със сигурност влагах в себе си 600 Kcal твърде много на ден и така сега спечелих досадно малко коремче и много телесни мазнини: Освен това обаче имаше много мускули чисто оптически също. Въпрос: Има хора, които казват, че само ВЪЗДЕЙСТВИЕТО ЗА УПРАЖНЕНИЕ и ПРЕПАРАТЪТ НА ПРОТЕИНИ от около 2 g на kg телесна мазнина са решаващи. Мога ли все пак да натрупам мускулна маса, ако отида 500 kcal за един месец и добавя още кардио и въже за скачане към моя 3-посочен сплит? Или това ще застоява за месеца, докато отново не добавя калории плюс към диетата си? Не искам да вярвам по някакъв начин:( Има много хора, които казват, че стимул, който съм задал в тренировката, е най-важен. Особено как иначе наистина пълните хора, които започват с тренировката, изграждат мускули, дори и да го правят Ще се радвам много да получа отговор!

Здравейте, така че проблемът ми е, че не мога да сваля и последната част от мазнините, въпреки че имам дефицит. Вече 2 месеца имам калориен дефицит около 500-1000, но нищо не се е променило. Аз съм 1,85 и тежа 73 килограма. Да, нямам много мускули и искам да се отърва от последната част от мазнините си. Коремните мускули вече се виждат, но мазнините в долната част на корема и бедрата просто няма да изчезнат. Надявам се, че можете да ми помогнете

И още един въпрос: дневната ми нужда е 1300 ккал. Насочвам се към дефицит от 500 ккал. Днес консумирах малко над 1000 ккал (без въглехидрати, предимно само протеини и добри мазнини) и след това изгарях около 450 ккал, докато плувах (60 минути с по-бързо темпо - HIIT). Това означава, че отново имам общ дефицит от 750kcal. Правилно или греша?

Благодаря за всички ПОЛЕЗНИ отговори.:)

Бих искал да доведа моя KFA от 22% до около 15%. В момента имам калориен дефицит от 2400kcal. Висока съм 1,90 м и тежа 86 кг. Осигурявам прием на протеин от 1,5g-2g на kg телесно тегло. Предимно земя на 150 грама на ден. Възможно ли е да се намали KFA без ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на въглехидрати или други подобни? близо? Така че просто обърнете внимание на протеините + дефицит?

Отдавна имам калориен дефицит от около 500 kcal на ден. Текущата продължителност е около 1 месец. Оттогава обаче почти нищо не се е променило, нито визуално, нито според грубите резултати от скалите на телесните мазнини. Според калкулатора на общия оборот дневният ми оборот е около 2900 Kcal, така че консумирам 2400 kcal на ден. Ям по няколко порции плодове и зеленчуци всеки ден, без рафинирана захар или прекомерно наситени мазнини и поддържам относително строгите си макронутриенти. Все още без успех. Моята физическа активност възлиза на около 4,5 - 5 часа силови тренировки с висока интензивност седмично и приблизително същата продължителност на кардио тренировките с умерена интензивност седмично.

За съжаление не знам какво да правя сега, надявам се да съм дал достатъчно информация.

Хей, аз съм на 14 години, тежа 45 кг и съм висок 1,67!

Тренирам стомаха си редовно от началото на годината и вече усещате мускулите ясно.

Единственият проблем е, че можете да го видите само когато го напрегнете и тогава върху него има малък слой мазнина!

Интернет казва, че след това трябва да загубите телесни мазнини и да имате калориен дефицит. Но мисля, че трябва да оставите това да расте още като тийнейджър.

Но тъй като вече съм с поднормено тегло, мисля как мога да направя мускулите по-видими, без да изпадам в екстремно поднормено тегло.

за да изградя мускули, имам нужда от излишък на калории дори в нетренировъчни дни?

в нетренировъчни дни мога ли да имам лек калориен дефицит с постоянен прием на протеини, за да не слагам мазнини?

Трябва ли да ядете 5-6 малки хранения на ден? или са достатъчни 3 големи хранения? (нямате време да ядете 5-6 пъти на ден)

излишък от калории от 10% е достатъчен, за да се избегне изгарянето на мазнини?

Благодарен съм за всеки полезен отговор!:)

Постепенно навлизам в кризата - спортувам редовно от октомври 2016 г., ям по строг план от октомври 2017 г., а от март 2018 г. всяка сутрин ходя на джогинг след ставане.

Някаква странична информация:

Височина: 174 см, тегло: 82 кг, процент телесни мазнини: около 25%
Пълнозърнест хляб с кварк сутрин, 150 г пуешки гърди и 250 г императорски зеленчуци по обяд, същата вечер като по обяд, приблизително 1000 ккал на ден (толкова огромен дефицит)
Сутрин веднага след ставане, джогирайте 20-30 минути с 6 км/ч, след това 30g протеинов шейк
Силова тренировка за 45 минути по обяд, след това джогинг за 10-15 минути (също 6 км/ч), накрая още 30 g протеинов шейк
мамят ден в събота
Тренировка по футбол в четвъртък за 2 часа.
футболен мач в неделя
Общ метаболизъм: 3000 kcal, базален метаболизъм приблизително 2200 kcal
Работа в офис
Ендоморфен тип тяло

Знам, че трябва да ядете само около 200-300 ккал по-малко от общите си продажби - но все пак трябва да отслабнете с дефицита, който правя от октомври 2017 г. И с измамния ден казвам на тялото си, че получава достатъчно енергия и не трябва да превключва на икономичен режим. Или греша?

И според някои записи във форума или видеоклипове, сутрешният джогинг е най-добрият възможен начин за ефективно изгаряне на мазнини (без да се налага предварително да се използва енергия, а директно да се атакуват мастните резерви).

Силовата ми тренировка е нормален план за Spittin: понеделник гърди-бицепс, вторник крака-стомах, сряда гръб-трицепс, четвъртък рамо-врата, следващия ден почивка и след това незабавно продължаване (така че в събота отново бицепс на гърдите).

През уикенда обаче често отивам на бар и се напивам: D Знам, огромна грешка, но това може да е лоша шега, че нищо не се случва заради това? Други също могат да се справят с него и също са напълно пияни през уикенда.

Наистина прочетох много, направих много изследвания и въпреки това не знам дали изброеното по-горе е вярно.

Но моля не ме разбирайте погрешно, отслабвам, но през този дълъг период от време е много малко вероятно да съм отслабнал само с 2 кг.

Можете ли да ми помогнете, моля?

Благодаря ви предварително!

Натрупах почти 10 кг за 6 месеца от нездравословна храна. (167 см - преди 54 кг) Междувременно отслабнах чрез фитнес (главно силови тренировки) и дефицит на калории и в момента тежа 60 кг. Е, когато претеглих 64, наистина харесах дъното си. Когато започнах да тренирам дъното си, то за съжаление се сви - което изобщо не искам. Трябва да отслабна малко повече, но не знам дали да пропусна упражнения, които стресират задните ми части? Но аз също искам да отслабна на бедрата си.

Тренирам във фитнеса два до три пъти седмично за изграждане на мускули. Играя футбол веднъж или два пъти седмично. Бих искал да кача мускулна маса. Трябва ли да се стремя към излишък от калории всеки ден или трябва да се храня „нормално“ само около 10 часа след тренировка и в дни без спорт и футболни дни? Или дори е възможно да отслабнете под формата на мазнини по футбол и в петък чрез калориен дефицит?

Благодаря за вашия съвет Плъх

През май 2015 г. започнах да намалявам теглото си от 73 кг на около 62 кг до януари 2016 г. В моята "диета" консумирах приблизително + - 1200 ккал. Но тъй като изчислената базална скорост на метаболизма ми е по-висока (за моя човек: на 19 години; 163 см; + - 62 кг), започнах да увеличавам калориите си до около 1500 kcal. Но с моя спорт и физическа активност, аз все още трябва да имам дефицит, но повече от година нищо не се е случило на кантара, въпреки че всъщност съм увеличил физическата си активност. (3-4 пъти седмично силови тренировки + - 30 минути, сутрин 40 минути пеша до училище и от време на време джогинг). Формата ми е само малко по-добра и не знам как да се отърва от останалия, отпуснат бекон. Целта ми е да изградя малко мускули, което е възможно само в излишък, но с над 23% телесни мазнини това не е идеалното решение.

Така че въпросът ми е малко сложен.

Тренирам тренировки с тежести от известно време и промених диетата си. Целта ми е първо да дефинирам и по този начин да намаля процента на телесните мазнини, а след това конкретно да натрупам малко мускулна маса.

Досега е работило доста добре, вече съм свалил около 7-8 килограма, според скалата процентът на мускулите се увеличава и процентът на телесните мазнини намалява. Така че всъщност точно как искам да бъде.

Въпреки това, процентът на мускулите ми не се е увеличил толкова, колкото процентът на телесните мазнини е намалял.

Ако трябваше да изчисля стойностите, забелязах, че загубих малко мазнини, но загубих и мускул въпреки силови тренировки и разумна диета (според скалата). Процентът се е увеличил, но в абсолютно изражение е по-малък.

Изходно тегло 86 килограма × 35,0% мускулна маса = 30,1 KG мускули абсолютно.

Текущо тегло 78,6 кг х 35,8% мускули = 28,138 кг мускули абсолютно.

Тежах 93 кг през януари 2019 г. и сега съм до 64 кг (м/167 см). Правя силова тренировка 5 пъти седмично след разделяне на горната част на тялото/долното тяло/изтласкването/издърпването/краката. Също така ходя да тичам в понеделник и петък. Изчислих приблизителното си основно изискване с помощта на онлайн калкулатор и след това се придържах към калориен дефицит от -500 калории, т.е.

2000 калории. Също така обърнах известно внимание на моите макронутриенти, като 2g протеин на кг телесно тегло. Също така интегрирах повече зеленчуци и плодове.