Излезте на слънце през лятото! 10 минути дневна експозиция ви носи оптималната доза витамин D.
Излагането на слънце активира кожните масла, за да произведе витамин D, вещество, което след това се абсорбира в тялото. Тъй като запасите от витамин D се изчерпват бързо, ние също трябва да го приемаме от храната.
За да получи тялото ни дозата витамин D, от която се нуждаят лекарите, той ни подтиква да се излагаме на слънце всеки ден в продължение на 10 минути, без слънцезащитни продукти. Но не повече от 10 минути и не когато слънцето е на върха си, а сутрин. Досегашните проучвания показват, че часовете, прекарани с плажа на плажа, не увеличават количеството на витамин D в тялото, но увеличават риска от рак на кожата.
Витамин D има роля в костната минерализация, в присъствието на калций, в профилактиката на рахит, остеомалация и остеопороза. Той също така играе важна роля за укрепване на имунната система, намаляване на риска от диабет тип 1 и предотвратяване на рак.
Колко витамин D ни е необходим
Въпреки факта, че тялото ни абсорбира витамин D под въздействието на слънцето, количеството витамин бързо се изчерпва, така че през повечето време той трябва да се доставя в тялото и през устата.
Препоръчителните дози витамин D са 800 IU на ден за деца и юноши (1200-2000, ако са с наднормено тегло); 800-2000 IU на ден за жени и мъже, в зависимост от телесното тегло.
Това количество трябва да се прилага през есенно-зимните месеци, през септември-април или през цялата година, ако не е осигурено адекватно излагане на слънце, което позволява синтеза в кожата.
Хората, които работят нощни смени или са на възраст над 65 години, трябва да приемат витамин D през цялата година, тъй като ефективността на синтеза на витамин D е по-ниска при възрастните хора.
Затлъстелите възрастни и възрастните хора се нуждаят от по-високи дози - 1600-4000 IU на ден през цялата година.
Солариум вместо слънце?
Количеството витамин D, което се образува в кожата, се определя решаващо от дължината на вълната на UVB лъчението. С най-висока интензивност този процес протича при дължина на вълната 295 nm, при 320 nm скоростта намалява до 0. Повечето солариуми, работещи в нашата страна, обикновено са оборудвани с лампи, които излъчват лъчение в диапазона над 290 nm, така че витамин D, вместо да се синтезира, се унищожава. Кожата става кафява, но витамин D не се образува.
Класиране на храни, съдържащи витамин D.
От храните, които съдържат витамин D, маслото от черен дроб на треска е най-богатото на това вещество - между 8000 и 30 000 IU на грам сутра. След това следвайте сардините - 1800 IU, змиорката - 1024 IU; херинга - 616 IU; сьомга - 496 IU; тон - 288 IU; яйчен жълтък - 312 IU; сирене - между 7,6 и 28 IU, говежди черен дроб - 32 IU; масло - 12 IU и краве мляко 0,4-1,2 IU на 100 милилитра.
В много страни някои храни като масло, мляко, кисело мляко, зърнени храни, портокалов сок или маргарин са добавили витамин D.