Изкуството на правилното изтъняване в триатлона

Изтъняването трябва да доведе до последната част от представянето на спортиста. Наистина? Какво се стеснява, какво прави и - преди всичко - кой наистина се нуждае от него?

Английският термин „tapering“ може да бъде преведен доста добре на немски със „tapering“. Обучението е преувеличено. Накратко: по-малко обем, но някои по-твърди стимули. Звучи лесно, но намаляването е доста сложен въпрос. И също много индивидуален.

Усещане за изтъняване

Във фазата на изтъняване триатлетът трябва да поддържа нивото на тренировка, тренирано през предходните седмици и месеци, като същевременно изгражда достатъчно напрежение за предстоящото състезание. В същото време той трябва да запълни запасите от въглехидрати и да позволи на тялото да се регенерира. Дори и да звучи като противоречие от гледна точка: не е, но точно в това се крие изкуството да се стеснява. С правилната комбинация от релаксация и целенасочени тренировъчни стимули, в идеалния случай ще доведете тялото си до точката - т.е. в деня на състезанието - в най-добра форма. През това време фокусът все още е върху регенерацията и възстановяването.

Време и продължителност на изтъняване

Изтъняването попада в непосредствената подготовка на състезанието (UWV). Препоръчително е да следвате фазата на изтъняване след седмица на облекчение, тъй като обемът се намалява, но интензивността се увеличава пропорционално и има смисъл да се премине към отслабване. Непосредствено преди началото на изтъняването, последната дълга единица е настроена да изпразва запасите от гликоген (особено за маратони или триатлони на дълги разстояния).

Средната фаза на изтъняване е последните 28 до четири дни преди състезанието. Има и по-къси и по-дълги фази на изтъняване. Затъняването на Марк Алън за Ironman отнема шест седмици, докато отнема само три дни, за да не се стеснява изобщо за дистанция на всеки с умерени 3 учебни единици на седмица. Следователно избраният момент във времето или продължителността на изтъняването е изключително индивидуален въпрос и се определя от следните фактори:

Тренировъчна възраст, т.е. броят години, през които спортът вече е трениран
биологична възраст, във връзка със способността за регенерация
седмичния и дневния обем, т.е.седмичния/дневния обем на обучение в часове и/или километри,
Честота на тренировки, т.е. колко често тренирате на ден и/или седмица
предишната интензивност на тренировката
състезателната дистанция, т.е. дали се търсят всички или многократна дистанция
индивидуалния подход и адаптация към тренировъчните стимули
индивидуалната степен на загуба на адаптации, свързани с тренировъчния стимул (= индивидуалният период от време, през който успехът на обучение, постигнат чрез целенасочен тренировъчен стимул, се намалява, преди да се зададе нов стимул за обучение)

Видове стеснение

Има не един тип, а няколко стеснения. Ето общия преглед:

линейно изтъняване, при което обемът на тренировката постепенно се намалява линейно
експоненциално изтъняване (бавно намаляване), при което тренировъчният обем се намалява относително бавно и нелинейно
Експоненциално изтъняване (бързо намаляване), при което обемът на тренировката се намалява по-бързо и нелинейно
постепенно изтъняване, при което обхватът на обучение не се намалява стъпка по стъпка линейно, а според предварително определена схема

Проучване (НАУЧНИ ОСНОВИ ЗА СТРАТЕГИИ ЗА ПРЕДСЪСТАВЯНЕ НА КОНКУРЕНЦИЯТА в медицината и науката в спорта и упражненията, том 35, № 7, стр. 1182-1187, 2003 г. От Иниго Муджика, Сабино Падила, Лорънс Е. Армстронг и Карл М. Мареш ) показва, че експоненциалното изтъняване с по-бързо, нелинейно намаляване има най-голямо подобрение на производителността.

Съдържание на снимане на триатлон

Обхватът на учебните единици (ежедневно/седмично) се намалява последователно (с 60 до 90 процента в зависимост от споменатите по-горе фактори), като интензивността остава същата. Това означава: много интервали, повторения, плуване в откритата вода в неопренов костюм. Интензивността в интервалите и повторенията не трябва да надвишава интензивността на състезанието. Интензивността също намалява, когато конкуренцията се приближава. Честотата на тренировка също е намалена (с 20 до 80 процента в зависимост от честотата на тренировка).

Но: Трябва да сте завършили интервали и повторения във фазата на подготовката си. Не трябва да е първият път във фазата на конус! Вижте също „Не бива да правите това“!

Броят на дни за почивка или регенеративни единици също се увеличава. Можете също така да намерите пример за изтъняване в нашите планове за обучение.

Диета, докато се стеснява

Храни с ниско съдържание на мазнини, съдържащи въглехидрати (тестени изделия, ориз, картофи, бобови растения, зърнени храни, постно месо, риба, мляко, кварки, кисело мляко, зеленчуци, плодове), за да попълнят запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Променете вашата тренировъчна диета, базирана на въглехидрати, само към малко по-високо съдържание на въглехидрати от обикновено. Например, ако храненето е било „пиле с ориз“ по време на тренировка, то става „ориз с пиле“ по време на фазата на конус. Ако по време на тренировка се храните само „нездравословно“, тогава точките в „Не трябва да правите това при никакви обстоятелства“ важат отново.!
Пийте много (без алкохол, малко въглероден диоксид; напр. Вода, билкови или плодови чайове, плодови сокове, спортни напитки), поне 2 литра на ден.
Екстремна форма на натоварване с въглерод: солената диета. Не се препоръчва за любители спортисти!

Регенерация по време на изтъняване

Сънят играе ключова роля в регенерацията. Следователно има смисъл да спете достатъчно най-късно във фазата на конус. Препоръчваме около 7 до 8 часа на нощ.
Разтягането/активното разтягане също поддържа възстановяване, но само ако вече е практикувано редовно преди това (в противен случай: вижте „Не трябва да правите това при никакви обстоятелства“).
Масажи, но само ако предварително са били използвани редовно!
Посещения на сауна, но само ако вече сте били редовен потребител на сауна!

Успех на изтъняване

Успехът на изтъняването зависи от следните индивидуални фактори:

Емпирични стойности от минали фази на конус
задаване на индивидуално оптималното време
Възможност за възстановяване/регенериране
лични обстоятелства (стрес, социална среда, болест и др.)
хранене

Дори най-доброто изтъняване няма да направи чудеса. С реалистична състезателна цел и успешно прилагане на индивидуално правилната конусна стратегия обаче може да се очаква средно увеличение на представянето от 3% в състезанието.

Не трябва да правите това, когато се стеснява

Не опитвайте нищо ново! Няма нов състезателен мотор, няма нови чорапи, няма нови очила за плуване и т.н., и най-вече, няма експерименти с храна!
Не се опитвайте да наваксате нещо, което е пропуснато на тренировката! Ако водите дневник за обучение, той ще ви покаже черно на бяло, че (надявам се) сте се подготвили добре и се спасите от опитите да наваксате или да направите нещо във фазата на конус.
Не се опитвайте да задавате нови лични рекорди, например в забавно бягане, независимо колко добре се чувствате! Рискът от нараняване е твърде голям и заедно с това рискът да не се проведе основното ви състезание.

Опасности от изтъняване

Прекомерната интензивност на упражненията и/или броят на тренировъчните единици може да доведе до нараняване и риск от претрениране.

Друго - това все още е част от изтъняването

Материал: Проверете вашия материал. Използвайте само материали, които са изпробвани и тествани чрез тренировки или други състезания (в противен случай: вижте по-горе под „В никакъв случай не трябва да правите това“).
Психическа подготовка: мислено играйте през състезанието и се подгответе за неочаквани инциденти. Помислете за алтернативни стратегии за действие навреме и ги практикувайте (обикновено лош ден, дъжд, горещина, студ, подуване, ток, плувни очила, съборени очила, ритник в стомаха, смяна на маркуча, попътен вятър, дупка за мотивация, пиене/изяждане твърде късно, стомашни оплаквания, спазми в прасеца, болки в коляното, Мехурчета ...). Колкото по-добре сте подготвени, толкова по-малко неприятни изненади ще изпитате.
Наддаване на тегло: Повишаване на теглото може да възникне по време на изтъняване, тъй като водата се съхранява заедно с попълването на запасите от гликоген. Поради намаления обем може да изпотите по-малко вода. Вижте това като предимство в деня на състезанието: ще започнете добре хидратирани.
Фантомна болка: внезапно, напълно непозната болка без причина, на места, които иначе никога не болят. Регенерацията на тъканите на микроскопско ниво понякога причинява притискане на мускулите или дори спазми, когато тялото се адаптира. Така че не се паникьосвайте! Вашето тяло се регенерира.
Тежки крака: Причината е комбинация от попълване на запасите от гликоген във връзка със задържане на вода и регенерация на тъканите. Лекарство: няколко! Включете 100 м увеличения или спринтове (максимум в състезателното темпо!) В регенерация или бягане от GA1. Не преувеличавайте!
Депресия, депресия, съмнение, страх, безнадеждност = негативни чувства. Упражнението обикновено противодейства на всички тези чувства. Ако сте склонни към тези чувства, те могат да се появят отново с намален обем на тренировка. Опитайте се да мислите за това като временно, краткосрочно състояние: просто трябва да преминете през фазата на конус. Съсредоточете се върху други неща, които ви харесват, и се опитайте да ви разсейвате с тях.

Заключение: Изтъняването е подходящо преди всичко за амбициозни спортисти. Максимизирайте ефективността си и минимизирайте умората си. Придържайте се към последната интензивност на тренировката, която сте постигнали - не излизайте от нея. Намалете обема на тренировката с 60 до 90 процента. Намалете честотата на упражненията с 20 до 80 процента. Намерете вашата индивидуална продължителност на стесняване. Конусна експоненциална, нелинейна с бързо намаляване.

Най-добре е да изпробвате вашата индивидуална стратегия за конус преди тестово състезание своевременно преди основното състезание (подчертаване на сезона) и ако е необходимо да го промените или коригирате.

Запази спокойствие. Имайте доверие в себе си, в обучението и уменията си.

4 отговора на "изкуството на правилното изтъняване в триатлона"

На първо място, поздравления за този страхотен сайт. Аз самият съм променящ кариерата и след няколко години доста предпазливи тренировки, аз съм на път да се справя по-интензивно с триатлон отново. Имах най-интензивното си време досега от 1999 до 2003 г. Освен всичко друго, завърших две средни дистанции и единствения си маратон досега.

На горното ? огромен? Подготвил съм се за състезания с изтъняване. Подслушвах максимум 2 пъти годишно, след това за период от 14 дни. В едно старо списание намерих конусен план за този период от време, който адаптирах към индивидуалните си нужди.

Интересно е, че след фазата на изтъняване никога не съм се чувствал във върхова форма в състезателен ден, а доста тромаво. Постигнатите резултати обаче показаха, че всъщност бях достигнал оптимума на представянето си, без да надхвърлям. Опитът ми с изтъняването е постоянно положителен.

Благодарим ви за вашата похвала и за вашия доклад за опит.
Относно изтъняването: Нашият обучител не се уморява да подчертава, че изтъняването е много индивидуален въпрос. Така че тя не искаше да дава примери в цифри.
Поздравления

Здравей, с тази статия наистина ме успокои.
Имам тежки крака от няколко дни, въпреки че съм уморителен. Така че намалете тренировката. Лошите мисли, чувства и съвест вече идват.
Сега прочетох статията и в нея се казва, че може да се случи, че краката ви болят на места, където отначало нещо никога не боли.
Отнема ми товар от съзнанието.
Ти написа това, което исках да чуя като потвърждение 🙂