Изисквания за пиене и течности за (скандинавско) ходене
Определено трябва да пиете достатъчно преди и след ходене, по време на по-дълги пътувания или в топло време, също между тях. Колани с различни държачи за бутилки или флакони се предлагат във всеки спортен магазин.
Въпрос на вкус е дали някой предпочита колан с няколко малки бутилки (по-добро разпределение на теглото) или няколко малко по-големи бутилки (център на тежестта, движение на течността в бутилката).
Пийте по-често и на малки глътки. Ако е възможно, не прекъсвайте последователността на движенията. Баналната поговорка (Гьоте и Шилер може да ми простят) "Винаги вървете, никога не стойте!" има своето място. Избягвайте напитките с високо съдържание на захар. Имате ли много калории ? и искаме да се отървем от тях.
Добрият стар шприц с ябълков сок се е доказал, особено заради въглехидратите. 1/3 ябълков сок (уверете се, че имате високо съдържание на плодове!), 2/3 вода (възможно най-малко въглероден диоксид, който мехури по време на физическа активност). Можете, разбира се, да увеличите дела на ябълковия сок. Но след това отново консумирате повече захар, но трябва да има добър вкус.
Някои се кълнат в така наречените „спортни напитки“, както и специални допълнителни витамини или минерали. И тук личната убеденост играе важна роля. Всеки, който упражнява много физически усилия, трябва да разгледа по-отблизо тази тема.
Която и напитка да изберете (поне не трябва да е алкохол), не чакайте, докато сте жадни за пиене. Ако сте жадни, чакали сте твърде дълго.
След физическо натоварване кафето, чаят или бирата не са най-добрите напитки за компенсиране на недостига на течности, тъй като имат диуретичен ефект. Така че те могат да бъдат контрапродуктивни.
Изискване за течност
Първият критерий за оценка на приема на течна и твърда храна не е пробегът, който трябва да бъде изминат, а очакваното време (по пътя). Само когато сте натрупали опит, можете да прецените времето си въз основа на километрите и обратно. Удвоете хидратацията си в горещо време! Без да осъзнавате, вие губите на час около половин литър течност. С видима пот това вече е един литър, с капене дори 1,5 литра.
Ориентировъчни стойности за пиене и хранене:
200 ml непосредствено преди началото
обучени хора: не е необходим допълнителен прием
необучени хора: 500 мл
200-300 ml непосредствено преди старта
обучени хора: не е необходим допълнителен прием
Необучени хора: 1-1,5 л
най-малко 200 ml на всеки 40 минути (5 км)
на всеки 40 минути (5 км), например половин банан или на всеки 2 км (малка) глътка енергиен гел *
* Отново е почти въпрос на вяра. Някои хора се кълнат в това. Но винаги отпийте след това.
Коментар: Гелът, който познавам, има изключително сладък вкус.
Дори загубата на течност от един до два процента от телесното тегло води до Влошаване на производителността. При три до четири процента намалението може да достигне до 15-20%. Можете да компенсирате намаляване на производителността, като просто вървите по-бавно. Но има и нередности в разсейването на топлината в тялото. Това може да причини топлинен удар, колапс, топлинни крампи или дори бъбречна дисфункция. Дехидратацията може да бъде опасна.
В екстремни случаи може да се губят един до два литра течност на всеки час. Отървете се от страха да не отидете „в храстите“. Това всъщност не е нищо особено сред спортистите.
Отново е погрешно да се пие колкото се може повече. Ако съдържанието на натрий в напитката е прекалено ниско, можете да се "надводите", което също може да доведе до лошо представяне и дискомфорт.
Да осъзнаеш, колко загуба на течност трябва да се компенсира, можете да продължите по следния начин: Претеглете се непосредствено преди и след продължително физическо натоварване. Минусът (тегло преди натоварване) (тегло след натоварване) минус (0,25 кг) дава загуба на течност. Трябва да пиете повече от измерената загуба, тъй като част от течността, която пиете, се отделя незабавно отново или се отделя вода от метаболизма на мазнините и разграждането на гликогена.
Ориентировъчна стойност: една трета повече за напитки, съдържащи натрий, два пъти повече за чиста вода.
Бил: Необходимо количество за пиене на час (l) = загуба на телесно тегло (kg) + изпито количество (l на час) - 0,25 (l) корекционен коефициент, разделен на времето за ходене (часове)
Корекционният коефициент е винаги 0,5 кг.
Пример: Загуба на телесно тегло: 2 кг, 2 л пиян за 3 часа (= 0,66 л/час), корекционен коефициент: 0,5 кг, 3 часа плътно ходене.
Резултат: 0.8 l (h). Значи трябваше да изпиете три литра.
От само себе си се разбира, че алкохолът не е „компенсаторна напитка“, тъй като не само забавя изгарянето на мазнините (тялото първо разгражда алкохола, а след това и мазнините), но и намалява анаболните (анаболни) процеси.
Ако загубата на течност е значително повече от два литра, само чистата вода не е достатъчна. След това загубата на натрий (сол) и хлорид трябва да се компенсира директно. По-големи количества вода с много ниско съдържание на натрий могат да доведат до разреждане на концентрацията на натрий в метаболизма (хипонатриемия). Тялото не може да задържи водата там, където му е мястото. Последиците са водата в части от тялото, където не би трябвало да бъде, или повишено уриниране. В екстремни случаи тази ситуация може да доведе до загуба на съзнание.
Други минерали (калций, калий, магнезий) също се извличат от тялото чрез пот, но до такава степен, че не е необходимо добавяне по време на натоварване (ние не сме в двойния Tri-Ironman!).