Изисквания за енергия, енергийни нужди, надбавка за спорт, надбавка за работа, свързана със спорта, надбавка за работа

Преди да започнете диета, важно е да разберете количеството енергия, от което се нуждаете всеки ден. Ако искате да отслабнете, да напълнеете или просто да поддържате теглото си, добре е да знаете колко калории имате нужда от него на ден. След това тези калории се разделят на протеини, въглехидрати и мазнини. Изчислете енергийните си нужди, като добавите следното:

Числото, което излиза, е количеството килокалории (ккал), които консумирате на ден.

За тези, които намират това за твърде сложно, има и метод за бързо сближаване.

Ако знаете енергийните си нужди, можете да изчислите колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да консумирате всеки ден.
На опаковката на продуктите е посочено колко от всяка съставка се съдържа.

Калорийни таблици различни хранителни вещества и леки закуски, както и количеството упражнения, които са необходими за компенсиране на едното или другото.
Тегло на тялото: 60 кг, 70 кг, 80 кг, 90 кг.

Основно енергийно изискване

Енергията, която е необходима за основните процеси в тялото, се нарича основно изискване. Помислете за калориите, които тялото използва, за да диша, да спи, да мисли, да възстановява тъканите, да поддържа телесната температура, да расте коса, нокти, кожа и разбира се, да поддържа сърцето да бие.

Официално основното изискване е:
Безмаслена маса х 24
Безмаслената маса = тегло в kg минус мастната маса.
За да се задържи масата без мазнини, първо трябва да се изчисли масата на мазнините. Маслената маса трябва да се измерва с измервател на кожните гънки. Най-добрият начин да направите това е в спортното училище или от вашия семеен лекар или спортен масажист. Тъй като не всеки има възможност да направи това, бързият метод позволява различен подход, с който все още можете да изчислите енергийните си нужди. Но ако можете да определите процента на мазнините си с измервател на кожните гънки, това е, разбира се, по-добре, защото това измерване е по-точно!
Мъжете се нуждаят от поне 7% мазнини, а жените се нуждаят от поне 15% мазнини. Това се дължи на факта, че жените естествено съхраняват повече мазнини за евентуална бременност. Здравословните, желани проценти на мазнини са: за мъжете 15% и за жените 25%.

Пример за изчисление за основни нужди, за всеки, който има на разположение нож за сгъване на кожата.

Маслената маса се изчислява, както следва:
Тегло х процент мазнини/100 = маслена маса.

Тогава масата без мазнини е:
Тегло - маса на мазнините = маса без мазнини

Тогава основното изискване е:
Обезмаслена маса х 24 = основно изискване

Пример за изчисление: Ако приемем, че тежите 85 килограма, с процент на мазнини (измерване на дебелината на кожната гънка) 10%, тогава можете да определите, че:
85 кг х 10/100 = 8,5 кг = мастна маса
85 кг -8,5 кг = 67,5 кг = обезмаслена маса
76,5 kg x 24 = 1836 kcal основно изискване

С нарастването на чистата маса нараства и основното ви изискване.

Бърз метод за оценка на консумацията на енергия.

Бърз метод
Както беше обещано, сега има малко по-бърз процес за изчисляване на общата дневна потребност от енергия. За всеки, който няма възможност да му се измери процентът на мазнините, това е чудесна алтернатива.

маса
Общото количество калории за спортист на кг телесно тегло на ден.

-------Възраст ---- 20-30 години ---- 31-50 години-- + 50 годиниЧовече, доста активен-----40 kcal --------- 35 kcal -------- 30 kcal
Човече, упорита работа----45 kcal --------- 40 kcal -------- 35 kcal
Жена, доста активна------35 kcal --------- 30kcal --------- 25 kcal
Съпруга, упорита работа-----40 kcal --------- 35kcal --------- 30 kcal

Примерни изчисления
Например, да речем, че сте мъж на 25, тежите 150 килограма и имате работа, на която вършите доста тежка физическа работа. За целта упражнявате средно около час пет пъти седмично. След това трябва да погледнете в графата: човек, упорита работа, 20 до 30 години. Пише, че имате нужда от 45 kcal на килограм телесно тегло. Следователно са ви необходими: 45 kcal x 85 kg = 3 825 kcal на ден.

Например, кажете, че сте жена на 25, тежите 65 килограма и работите в офис. Упражнявате средно по 1,5 часа два пъти седмично. Значи сте доста активни. Ако е така, погледнете в графата: жена, доста активна, на 20 до 30 години. Пише, че се нуждаете от 35 kcal на килограм телесно тегло.
Тогава се нуждаете от 35 kcal x 65 kg = 2275 kcal на ден.

Следователно количеството калории, от които се нуждаете на ден, зависи от: пола ви, възрастта ви, теглото ви и вашите физически дейности.

Колко протеини, въглехидрати и мазнини

Колко от всяко хранително вещество ви е необходимо, варира в зависимост от спорта.

Силовите спортисти например се нуждаят от повече протеини, а издръжливостите се нуждаят от повече въглехидрати. Таблицата по-долу показва процента от общите калории, които трябва да се състоят от въглехидрати, протеини и мазнини.

Процент от общото количество калории, които трябва да се състоят от въглехидрати, протеини и мазнини.

Протеини въглехидрати мазнини
Тренировки с тежести 30% 55% 15%
Спортове за издръжливост 25% 60% 15%

Да вземем за пример 25-годишния мъж от бързата писта, който се нуждае от 3 825 ккал на ден. Прави тренировки с тежести. Следователно 30% от дневната му нужда от 3 825 kcal трябва да се състои от протеин. Това е 3 825 х 0,30 = 1,147 ккал. Освен това 55% от 3825 ккал трябва да идват от въглехидрати. Това е 3 825 х 0,55 = 2 104 ккал. В крайна сметка 15% от калориите трябва да са от мазнини. Това е 3 825 х 0,15 = 574 ккал. За да изчислите колко грама протеини, въглехидрати и мазнини са, използвайте следното изчисление:

1 грам протеин осигурява 4 килокалории
1 грам въглехидрати осигуряват 4 килокалории
1 грам мазнина осигурява 9 килокалории.

Така че мъжът трябва да яде около 1,147: 4 = 287 грама протеин на ден, 2104: 4 = 526 грама въглехидрати и около 574: 9 = 63 грама мазнини, за да осигури на тялото си точно необходимите хранителни вещества.

Опаковката на хранителните продукти ви казва колко от всяка съставка съдържа.