Изисквания към витамини по време на физическо натоварване - какво да се има предвид за здраве

Спортът ви поддържа във форма и здрави - и двете трудно могат да се усъмнят. А спортът се счита за убиец на стрес. Известно е, че упражненията произвеждат хормони, повишаващи настроението. Нищо чудно, че развлекателният спорт е от особено значение в Германия.

Пример: Само DOSB има над 27 милиона членове в Германия. И не всеки е състезателен спортист. Много аматьори и рекреационни спортисти тренират в клубове или непосредствено след работа. За разлика от състезателните състезатели, на които експертите се грижат не само от гледна точка на спортната медицина, но и в контекста на храненето, аматьорите трябва да решават всичко сами. Успехът в спорта не е въпрос само на тренировки.

Също така е важно да се храните правилно. Сигурно: тялото се нуждае от енергия по време на физическа активност. Важни макронутриенти като протеини, въглехидрати или мазнини са необходими за поддържане на метаболизма. Освен това микроелементите - които включват витамини - са важни. Те не са доставчици на енергия, но участват в много важни метаболитни процеси. Например ретината (витамин А) е от особено значение за зрението. Микроелементите трябва да се поглъщат с храна и да се влияят от физическата активност. Какво трябва да имат предвид спортистите в това отношение?

Диета по време на тренировка

В крайна сметка спортът не е нищо повече от целенасочено стимулиране на мускулите. Използват се различни мускулни групи в зависимост от спорта. Вземете например колоездене: При леки до умерени натоварвания тук акцентът е върху бедрената и прасечната мускулатура. От друга страна, силовите спортисти естествено ценят тренировките на всички мускулни групи - от раменете до прасците. Спортът не е само стимулиране на мускулите. Метаболитните функции също се влияят от физическата активност.

Какво се случва в спорта?

Движението на мускулите е разбира се съществен аспект на спорта. Има редуване между скъсяване и отпускане на мускулите. Първите микроелементи като:

Магнезий или
калций

в. В допълнение, нервните импулси, както и клетъчните транспортни системи и метаболитните процеси, разбира се, също участват в движенията.
Микронутриентите играят роля и в други области на спорта - например:

Окисляване на глюкозата
съхранението на мускулен гликоген
регулирането на функцията на сърдечния мускул
проводимостта на стимула.

Проблемът: Особено водоразтворимите микроелементи се губят чрез потта по време на тренировка. Средно около 1000 ml пот се отделят при умерена активност. Те включват:

натрий
калций
магнезий
желязо
цинк
Йод и
Витамини

съдържат.

Последиците от загубата на микроелементи

Ако тялото губи микроелементи чрез пот, като калций или магнезий, това разбира се не е без последствия. Наред с други неща:

Спад в производителността
крампи
Затруднено концентриране
Повърнете
Мускулна слабост

възникват като остра последица. С това тялото много ясно сигнализира, че дефицитите трябва да бъдат компенсирани.

Освен това има последствия, които не само се усещат остро по време на натоварване. Те включват например забавена регенерация или повишена податливост към инфекции. Но недостигът на микроелементи също може да увеличи риска от нараняване. Какво причинява дефицитите и как могат да бъдат компенсирани?

В този момент трябва да се направи основно разграничение между хроничен дефицит и остро намаляване на микроелементите. Последното може да възникне, когато стресов стимул - дори с умерена интензивност - продължава за по-дълъг период от време. Хранителните вещества непрекъснато се губят чрез потта. Хроничният дефицит обикновено възниква от различни грешки, допуснати в храненето. Много специални форми на хранене, особено във връзка с физическа активност, често водят до дефицит в областите на минерали, микроелементи и витамини.

Диета за тежък физически труд

В популярния спорт много спортисти сега обръщат внимание на диетата си. Целта: Всички важни макронутриенти трябва да са на разположение на тялото. Независимо от това, желаният успех в обучението се постига само бавно. Ефективността може дори да намалее. В този момент, разбира се, може да се получи претоварване. Последното се среща в популярния спорт, когато обучението е придружено от професионалист и, например, начинаещите изискват твърде много твърде бързо. От друга страна, това може да се дължи и на дефицит на микроелементи.

Как трябва да изглежда диетата? По принцип тялото се нуждае от доставчици на енергия - въглехидратите. В същото време мускулната маса се създава само ако основните градивни елементи за нея - под формата на протеини - са на разположение.

Трета точка се отнася до доставката на микроелементи. Тук е много трудно да се направят общи препоръки. Предистория: Колко микроелемента всъщност трябва да бъдат заменени, зависи, наред с други неща, от това колко се потите. А производството на пот зависи не само от активността, но и от температурата и влажността. Добър първи подход е да се интегрират общите препоръки за консумация - например от Германското общество по хранене.

Например, това показва дневна доза от 3,0 µg за витамин В12 (кобаламин) за юноши и възрастни на възраст 15 и повече години. В зависимост от здравословното състояние и много други фактори стойността може да варира, поради което винаги трябва да се консултирате с лекар в случай на съмнение.

В този момент простото съветване на балансирана диета е твърде общо. По-специално в спортния сектор, ориентиран към представянето, сега се обръща голямо внимание на индивидуалните добавки. За тази цел редовно се извършват кръвни тестове, за да се провери снабдяването с важни хранителни вещества - и за да може да се предотврати дефицит на ранен етап. По този начин тялото може да се поддържа на границата на производителността, без да се повреди.

Колко упражнения са полезни за тялото?

Дозата прави отровата - този принцип от Парацелз не може да се прилага само за всичко, което ядем. По отношение и на спорта в крайна сметка ще бъде достигната границата между здравословни упражнения и физическа активност, от които може да се разболеете. Вземете дефицит на микроелементи, например: Ако се загубят твърде много хранителни вещества, производителността намалява и рискът от инфекции се увеличава. Всеки спортист е различен там, където тече линията. В крайна сметка това е продукт на няколко фактора - като честотата на движение като тийнейджър.

Спортът също може да доведе до сериозни последици, ако не се вземат предвид инфекциите и предупредителните сигнали. Внезапната сърдечна смърт е екстремен пример. Разкъсаните връзки и сухожилия също могат да бъдат резултат от прекалено много упражнения. Различни автори на изследването многократно се занимават с въпроса къде физическата активност започва да се превръща в проблем. Например много честото интензивно обучение е едно от тях. Умереното обучение няколко пъти седмично (3-4 пъти), от друга страна, обикновено се счита за здравословно

Как може да се избегнат негативни последици? Важна стъпка трябва да бъде подкрепата на специалисти по спортна медицина. Последните могат да разработят план за обучение, съобразен с физическата (и здравната) рамка. Съвременните монитори за сърдечен ритъм и фитнес тракери също могат да се използват за наблюдение на параметри като интензивност и сърдечен ритъм - за да се избегне прекомерна тренировка.

Редовно стресираното тяло се нуждае от достатъчно витамини

Витамините са сред микроелементите, от които се нуждае всеки организъм. Без тези хранителни вещества много функции на обмяната на веществата или проводимостта на стимула са немислими. И минералите също принадлежат към тази група. Специалната характеристика: микроелементите се губят по време на тренировка - например чрез пот. Това може да доведе до дефицит, който се отразява неблагоприятно на представянето и концентрацията. Резултатът е наранявания, които възникват и обръщат положителните ефекти от дейността. И в сегмента на развлекателните спортове е важно да се гарантира, че микроелементите се доставят съответно. Колко хранителни вещества са необходими на един спортист е трудно да се измери общо. Всъщност само лабораторни анализи са в състояние да направят съответните изявления тук. Определено е препоръчително да внесете спортна медицина на борда като спортист-аматьор, ориентиран към изпълнението.