Изисквания, характеристики и репутация на въглехидратите

Откъде черпят лошата си репутация въглехидратите? Какво е това за "ниско съдържание на въглехидрати"? И защо има "юфка парти" преди всяко бягане? Спортът и храненето - безкрайна история с много отворени въпроси и несигурности. Така че не може да навреди да се върнем още веднъж „обратно към корените“ и да обясним най-важните градивни елементи на нашата диета. Този път на фокус: въглехидрати.

Преди да влезем в подробности, позволете ми да повторя основното послание: Спортистите трябва също да се хранят със „адаптирана към спорта“ диета - различна от неспортистите. Например неспортистите често избягват напълняването, като използват принципа на 3 хранения. Тези, които са гладни за упражнения, от друга страна, трябва не само да се хранят по-често поради упражнения и произтичащата от това увеличена консумация - техните хранителни нужди също са съставени по различен начин.

За да се получат оптималните хранителни вещества и по този начин да се подпомогнат спортните постижения, е важно всеки спортист да знае основно как да осигури на собственото си тяло възможно най-добрите грижи. И ние започваме нашата образователна поредица с най-често необходимия хранителен компонент - въглехидрати. Които не са задължително да имат най-добрата репутация в момента: Много списания скачат на тенденцията на така наречените диети с „ниско съдържание на въглехидрати“. Като цяло, тази „тънка с малко въглехидрати“ диета може да бъде успешна за кратко, но в дългосрочен план със сигурност не е подходяща за постоянно хранене - и особено хората, които са ентусиазирани от упражненията, са напълно нежелателни за диета с ниско съдържание на въглехидрати!

По-скоро въглехидратите са най-важният доставчик на хранителни вещества по отношение на количеството, защото тялото може най-бързо да преобразува погълнатите въглехидрати в енергия. Без доставка на въглехидрати, базирана на нуждите, ефективността ви е ограничена! Или изразено в цифри: здравословната диета трябва да се състои от 50 процента въглехидрати, 10 до 12 процента протеини и по-малко от 30 процента мазнини. В случай на активни хора, това разпределение дори преминава към 55 до 60 процента въглехидрати, 10 до 15 процента протеини и 25 процента мазнини.

ВИДОВЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Групата на въглехидратите включва всички гарнитури като ориз, картофи, кнедли, тестени изделия, всички видове зърнени храни, но също така и хляб, сладкиши и всички видове плодове и зеленчуци. Но по естеството на техния състав могат да се разграничат три различни вида въглехидрати:

Прости въглехидрати

Монозахариди, гроздова захар (глюкоза), плодова захар (фруктоза), слузна захар (галактоза) - съдържат се в меда и плодовете, наред с други
Дисахариди, тръстикова захар (захароза), малцова захар (малтоза), млечна захар (лактоза) - освен всичко друго се съдържат в захарното цвекло и млякото

Сложни въглехидрати

Полизахариди, растително нишесте, декстрини, амилоза - съдържат се в зърнени култури, хляб, ориз, тестени изделия, бобови растения, картофи, наред с други

Въглехидратите се абсорбират в тялото само в тяхната „проста форма“, монозахаридите. От друга страна, полизахаридите първо трябва да бъдат разградени в червата, за да попаднат в кръвта. Което означава, че тялото трябва да използва енергия за това. За да не се прояви това усилие в намаляване на производителността, трябва .

ядене на сложни въглехидрати до деня преди тренировка;
Яжте прости въглехидрати максимум 90 минути преди тренировка.

ФУНКЦИИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
Ако въглехидратите се разделят на монозахариди, те се абсорбират в кръвта. Там те се транспортират до черния дроб (чернодробен гликоген) и до мускулите (мускулен гликоген). Чернодробният гликоген е необходим главно за поддържане нивата на кръвната захар. Мускулният гликоген се използва за мускулна работа. Този процес потвърждава още веднъж значението на въглехидратите за спортиста: колкото повече въглехидрати се съхраняват директно в мускула, толкова повече мощност може да се използва бързо.

За спортистите с издръжливост е особено важно запасите от въглехидрати в мускулите да са възможно най-големи. Ако запасите от гликоген се изпразнят след или по време на спортни занимания, тялото трябва да използва натрупаните мазнини за изгаряне на енергия. За изгаряне на мазнини обаче е необходим повече кислород, което намалява интензивността на работата. Що се отнася до количеството, въглехидратите са най-важният източник на енергия за всеки спортист! Юфка, картофи, хляб и Ко не трябва да се премахват от менюто! Плодовете, зеленчуците и салатите допълват гамата от въглехидрати.