Изискване за въглехидрати Колко високо е дневното изискване NetDoktor
Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.
Въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от човешката диета, защото те са нашият основен източник на енергия. Колко въглехидрати на ден „Най-голямата част“ е определена от Германското общество по хранене (DGE) с „почти три четвърти от ястията“. Но какво точно означава това за ежедневното хранене - и какво се случва, ако консумирате твърде много или твърде малко въглехидрати на ден? Прочетете всичко за (индивидуалните) нужди от въглехидрати тук.
Колко въглехидрати на ден?
Колко висока е индивидуалната енергийна нужда зависи от различни фактори:
- Основна скорост на метаболизма
- физически дейности в свободното време и на работа
- физиологични компоненти (напр. бременност, кърмене, фази на растеж)
- Термогенеза, т.е. когато топлината се произвежда чрез метаболитна активност (например след хранене)
В зависимост от изискванията, които имате тук, това определя колко въглехидрати трябва да консумирате на ден.
Обръщането на внимание на приема на въглехидрати е толкова важно, защото този макронутриент е количествено най-важният източник на енергия за хората. В допълнение, различните въглехидрати (моно-, ди- и полизахариди, разтворими и неразтворими фибри) също имат специфични хранително-физиологични ефекти, които помагат да се определи рискът от заболяване.
Поради гореспоменатите много и много различни компоненти, които играят роля, средно изискване за въглехидрати не може да бъде определено в цифри. Следователно в референтните стойности за прием на хранителни вещества за Германия, Австрия и Швейцария (D-A-CH) са посочени само ориентировъчни стойности.
И така, колко въглехидрати се препоръчват на ден?
DGE препоръчва на здравите възрастни да консумират поне 50 процента от дневния си енергиен прием под формата на въглехидрати. Това се отнася за PAL стойност (ниво на физическа активност) от 1,4 (предимно заседнала работа, например работа с компютър) и означава около 230 грама на ден за жените и 300 грама за мъжете. За спортисти с издръжливост може да е малко повече в зависимост от телесната маса и нивото на активност.
Сложните въглехидрати като тези, които се намират в зърнените култури, зърнените продукти (в идеалния случай: пълнозърнести храни), зеленчуците, плодовете, бобовите растения и картофите трябва да бъдат предпочитани, тъй като те ви поддържат сити за дълго време благодарение на фибрите си и съдържат витамини, минерали и вторични растителни вещества. Тези храни също имат висока стойност на ситост поради големия си обем и освен витамини и минерали съдържат множество вторични растителни вещества.
230 грама въглехидрати, например, са приблизително в това меню:
100 грама овесени ядки със семена от чиа и кисело мляко
2 филийки пълнозърнест хляб със слънчогледови семки и 50 грама бадемово масло
100 грама кафяв ориз със 100 грама зелен грах и малка чаша малцова бира
Преглед на действително консумираните въглехидрати на ден (източник: Deutsche Verzehrstudie)
Общото количество въглехидрати, което всъщност се консумира на ден, е малко под препоръчителната стойност и е около 270 грама на ден за мъжете и 220 грама на ден за жените. Това съответства на част от енергийния прием от 45% за мъжете и 49% за жените. (Твърде) много въглехидрати все още се поглъщат чрез моно- и дизахариди: при мъжете около 46% (124 g/ден), при жените 51% (113 g/ден).
Колко въглехидрати на ден: какво се случва в случай на предозиране?
Ако за дълъг период от време се усвоят повече въглехидрати, отколкото тялото може да използва или съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб, те се превръщат в мазнини. В дългосрочен план силно увеличеният прием на въглехидрати може да доведе до диабет, тъй като според проучване в клетките, които произвеждат инсулин, захарната храна активира гени, които допринасят за развитието на диабет - поне при мишки.
Колко въглехидрати на ден: какво се случва, ако има липса на въглехидрати
DGE счита за оправдано, че препоръчителната стойност за въглехидратите (> 50 EN%) е оправдана със съответната диета с всички важни хранителни вещества и фибри. Въпреки това, не трябва да се прекалява и да се увери, че и колко въглехидрати на ден ядете, защото ако намалите техния дял от ежедневната диета, количеството мазнини и протеини обикновено неизбежно се увеличава, което може да увеличи риска от хипертония, коронарна болест на сърцето и бъбреците, наред с други неща.