Изискване за калории и финансова математика на потреблението
Информация по теми, с които се занимавам
Калориите обикновено се използват неправилно за термина килокалории, но тъй като калориите просто се казват вместо килокалории в ежедневието, аз ги използвам и тук. Когато пиша за калориите по-долу, строго говоря за килокалории.
Храната има различни количества калории.
Един грам въглехидрати има 4 калории.
Един грам протеин също има 4 калории.
Един грам мазнина има 9 калории.
Един грам (чист) алкохол има 7 калории.
Консумацията на енергия се състои от основния метаболизъм (консумация на енергия в състояние на покой) и енергията, която се консумира от активността.
Има два широко използвани подхода (формули) за базалната скорост на метаболизма.
Класически според формулата, публикувана от Харис и Бенедикт през 1918 г .:
Основна скорост на метаболизма в калории = 66,5 + 13,7 * тегло (кг) + 5 * височина (см) - 6,8 * възраст (години)
Основна скорост на метаболизма в калории = 655 + 9,6 * тегло (кг) + 1,8 * височина (см) - 4,7 * възраст (години)
Вторият подход (който води до резултати, доста подобни на първия) е формулата според Mifflin и St.Jeor от 1990 г .:
Основна скорост на метаболизма в калории = 10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 5 * възраст (години) + 5
Основна скорост на метаболизма в калории = 10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 5 * възраст (години) - 161
И двата подхода се прилагат за хора с нормално тегло. Мускулите също използват повече енергия от мазнините, когато са в покой. Следователно, много слаби или много мускулести хора трябва да са наясно, че основният им метаболизъм е малко по-висок от резултата от формулите, докато дебелите хора трябва да са наясно, че основният им метаболизъм е малко по-нисък от резултата от формулите.
И двете формули трябва да се доближават много до действителната базална скорост на метаболизма. Трудността при определяне на дневната консумация на калории се крие в оценката колко допълнителна енергия е изразходвана чрез активност.
Базалният метаболизъм често се препоръчва в Интернет
Умножете по 1,2 до 1,6, когато работите в офиса (седнал)
Умножете по 1,6 до 1,9, ако се движите умерено в работата и
Умножете по 2 на 3, ако работите здраво физически
Може обаче да се съмняваме, че това умножение носи добри резултати за всички, защото консумацията на енергия все още зависи от много други фактори като здравословно състояние, стрес, умствена активност, емоционалност и много други. от.
Мониторите за сърдечен ритъм ни предоставят надеждни данни за консумацията на енергия по време на тренировка. Тук трябва да се отбележи, че стойността, която дава пулсомерът, трябва да се коригира по два начина.
Първо, от резултата трябва да се извади нормалната базална скорост на метаболизма. Защото ако аз напр. Консумирали сте 500 калории за един час бягане, трябва да използвам напр. Извадете 100 калории, които бих консумирал седнал. Така че към дневните нужди могат да се добавят само 400 калории, а не всички 500 калории, показани от пулсомера.
Второ, трябва да се отбележи, че консумацията на калории също се увеличава по време на регенерация след спортна сесия. Не съм намерил обаче задоволителен метод за оценка на този фактор. Във форум намерих метода за увеличаване на основния метаболизъм с 10% до 20%, стига все още да усещате предишното натоварване. Това звучи правдоподобно, но не знам откъде идва този метод и дали е емпирично доказан.