Изискване за калории; Блог на Аполи
Новата година е все още млада и мнозина са решили да отслабнат с няколко килограма и да се подготвят наистина през 2017 година. За да направите това, трябва да знаете колко калории всъщност се консумират всеки ден. Но как мога да изчисля консумацията на калории? Този основен въпрос е от голямо значение при отслабването - ще ви покажем как да го направите.
Ежедневни калории
Колко високи са изискванията за калории на ден, зависи от много различни фактори и варира значително от човек на човек. Правилото за успешна загуба на тегло обаче е много просто: Ако изгарям повече калории на ден, отколкото ям, ще отслабна.
Добре е да се знае: Терминът килокалории се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата от 1 килограм вода при атмосферно налягане от 760 милиметра живак от 14,5 до 15,5 градуса по Целзий. С други думи, калорията описва количеството енергия, необходимо за нагряване на водата.
Дотук добре. Но кои фактори влияят на това колко калории консумирам на ден? За да може да се изчисли дневната потребност от калории, първо трябва да се разбере как точно е съставена тя. От една страна, има така наречената базална скорост на метаболизма. Това е Количество енергия, от което се нуждаем в рамките на 24 часа, за да поддържаме нашата температура и всички важни функции на тялото. Те включват например сърдечен ритъм, дишане и метаболизъм. Базалният метаболизъм зависи от Пол, възраст, тегло, ръст, мускулна маса и здравен статус от. Освен това има разход на енергия, т.е. количеството енергия, от което тялото се нуждае за един ден, за да върши работа.
Изчислете скоростта на основния метаболизъм
С помощта на формулата на Харис-Бенедикт основното изискване може да бъде изчислено приблизително в зависимост от пола:
- Жени: Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x телесно тегло [kg]) + (1,8 x телесна височина [cm]) - (4,7 x възраст [години]). Пример: Жена, 30 Години, 58 килограма, 165 cm -> базална скорост на метаболизма: 655,1 + 556,8 + 297 - 141 = 1367,9 kcal.
- Мъже: Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x телесно тегло [kg]) + (5 x телесна височина [cm]) - (6,8 x възраст [години]). Пример: мъж, 35 години, 80 килограма, 175 см -> базална скорост на метаболизма: 655,1 + 768 + 315 - 164,5 = 1573,6 ккал.
Изчислете приходите от ефективност
Тук вече се взема предвид така нареченият фактор PAL (PAL = ниво на физическа активност). Това показва броя, с който трябва да се умножи основната скорост на метаболизма, за да се изчисли общата енергийна потребност.
1.2 само седнали или легнали крехки хора
| 0,95 | само легнало | Спете |
| 1,4-1,5 | седнал, почти никаква физическа активност | Работа в офиса на бюрото |
| 1.6-1.7 | седене, ходене и изправяне | Студенти, ученици, таксиметрови шофьори |
| 1,8-1,9 | главно стоящи и ходещи | Продавачи, сервитьори, занаятчии |
| 2,0-2,4 | физически взискателна работа | Фермери, високоефективни спортисти |
Факторите PAL се умножават по броя на часовете, през които се извършва дадена дейност и след това всичко се събира.
Пример за калорични нужди на мъжа: Отново взимаме примера отгоре: Марк спи осем часа на нощ (0,95 х 8 = 7,6). Работи 8 часа в офиса (1,5 х = 12). Обикновено прави един час спорт след работа (2,0 х 1 = 2,0). Той прекарва останалите седем часа в деня, пътувайки до и от работа, пазарувайки, домакински задължения и забавлявайки двете си деца (1,6 х 7 = 11,2). Общо това прави 32,8 за 24 часа и по този начин дневен PAL от 1,36 (32,8/24).
За да изчислите оборота на услугата, трябва Базална скорост на метаболизма и PAL фактор, взети заедно ще. Формулата за това е: Оборот на активността = базален метаболизъм x (фактор PAL - 1)
Пример: Дневната базална скорост на метаболизма на Marc е 1573,6 kcal. Неговият PAL фактор на ден с упражнения е 1,36. Според формулата това води до консумация на енергия от 566 kcal на ден. Следователно общата му дневна потребност от калории (с упражнения) е 2139,6 kcal.
Ежедневни калории
За да постигне целта си и да загуби няколко килограма, Марк трябва да консумира по-малко калории на ден, отколкото консумира тялото му. Като правило, дефицитът трябва да бъде между 200 и 500 kcal. В никакъв случай не се препоръчва да се консумира по-малко енергия от основния метаболизъм. Това би довело до това тялото да се види в извънредна ситуация и да изключи метаболизма си. Което от своя страна означава по-ниска базална скорост на метаболизма и е по-лесно да напълнеете отново. Според нашия пример, Марк трябва да приема между 1939,6 и 1639,9 kcal дневно, за да отслабне успешно.
Добре е да се знае: За да загубите един килограм чиста телесна мазнина, трябва да спестите 7000 ккал.
Изискване за калории: жена
Жените имат по-ниска базална скорост на метаболизма от мъжете. Това се дължи от една страна на размера и теглото на тялото, но преди всичко на по-ниската мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории от мазнините, дори в покой. Основната дневна потребност на жените обаче се увеличава по време на бременност и кърмене. По време на бременност изискването се увеличава с приблизително 255 Kcal на ден. По време на кърменето може да бъде до 500 ккал повече.
Калорийна таблица: храни с един поглед
Храната ни не само ни осигурява важни хранителни вещества, но преди всичко ни осигурява необходимата енергия. Калорийната плътност на храната е много различна: зеленчуците и плодовете обикновено осигуряват малко, докато Зърнени храни, мазнини и масла донесе ни повече калории. За да имате здравословна и балансирана диета, менюто трябва да бъде възможно най-цветно. Ясната таблица с калории можете да намерите тук.
Оставете коментар отмяна отговор
Всички изображения в тази статия подлежат на лиценза Creative Commons (CC BY-ND; връзка към правно обвързващото лицензионно споразумение). Изключени са изображения, които са етикетирани по различен начин, включително тези от Pixabay, снимки от пресата или собствени изображения на издателя.