Изгубете мазнини Вътрешното ръководство за сушене - Fit Salaryman
Загуби тегло и губят дебел са 2 различни неща.
- Човек, който желае отслабване няма да разбере дали губи мазнини или мускули, стига цифрите на скалата да намаляват.
- Човек, който иска губят мазнини(изсушаване) ще гарантира, че губите възможно най-много мазнини, като същевременно запазвате възможно най-много мускулна маса (обикновено трудно спечелена по време на дълги месеци натрупване на маса).
Независимо от това, дали целта ви е да парадирате с изпъкнали кореми или просто да загубите размер на дрехите, тази статия ще ви бъде (надявам се!) Полезна, тъй като основните принципи (освен обучението) остават същите в двата случая.
Калорична поддръжка
Поддържането на калории е общият брой калории, които трябва да се консумират ежедневно поддържайте същото тегло. Да предположим, че поддръжката на калории е на 2500 ккал на ден.
Ако консумирате ежедневно:
- 2500 ккал, теглото ви ще остане горе-долу стабилен.
- | Повече ▼ от 2500 kcal, ще бъдете излишък от калории: отиваш постепенно предприеме тегло.
- По-малко от 2500 kcal, ще бъдете калориен дефицит: отиваш постепенно да загубиш тегло.
Така че запомнете това:
- Калориен дефицит = загуба на тегло.
- Дефицит на калории + Силова тренировка = загуба на мазнини (или постно).
За да знаете вашата калорична поддръжка, можете да продължите по няколко начина.
- Използвайте формули, които могат да бъдат намерени доста лесно в мрежата. Недостатъкът е, че е доста груб, дори ако ви дава първа представа.
- Приложете метод емпиричен, да знаете как да структурирате диетата си (яжте по едно и също време, консумирате повече или по-малко едни и същи храни и т.н.) и да наблюдавате как теглото ви се развива в продължение на 2 седмици. Този подход отнема малко повече време, но е най-много надежден.
След като вашата поддръжка е известна, нека видим основите.
Основните принципи на сушилнята
Обучение
Наложително е да се запази дори силова тренировка от обикновено, поради 2 причини.
1 - да не губи мускулна маса
Не забравяйте, че мускулът расте, когато тялото се адаптира към него стрес от предишната тренировка, за да се подготвите за следващата тренировка. Ако спрете да тренирате, тялото ви няма да има причина да запазва излишните мускули, които не са му от полза.
И тъй като сте в калориен дефицит, много бързо ще загубите мускули.
2 - Изгаряйте повече калории в покой
Поддържането на мускулната маса действа директно върху вашите метаболизъм в покой и следователно загубата на мазнини. За да функционират, мускулите трябва да изгарят калории. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории тялото ви изгаря в покой.
Да, но и кардио във всичко това ?
Не започвайте да правите 10 часа кардио на седмица веднага щом започнете да режете. Въпреки че кардиото е изключително важно за вас сърдечно-съдово здраве, трябва да се използва интелигентно, за да изсъхне.
Ще ви обясня всичко това малко по-късно в тази статия.
Храна
"Pfff, той ще ни каже да ядем само броколи всеки ден ...".
Не точно. Спокойно, ще се оправи 🙂 .
1 - Обърнете внимание на калориите си !
Преди дори да говорим за „здравословно хранене“, нека започнем с основите. Освен в изключителни случаи, ако напълнеете или не можете да го отслабнете, това е просто защото сте вътре излишък от калории без да знам.
Не правете грешката да разчитате само на своите усещания. Има дни, в които се чувствате, че сте яли твърде много, когато не сте на поддръжка. Други дни ще бъдете много по-гладни от обикновено. Това зависи от много фактори: стрес, умора, време, хормонални причини (правилата например) и т.н.
Вероятно няма да ви хареса това, което следва, но ... Вие трябва да пребройте калориите си !
Тези, които „продължават по инстинкт“, вероятно са същите, които „продължават да талантват“ за изпитите си в края на годината. Това може да ви подхожда ... Ако харесвате руската рулетка.
Ако искате да отслабнете със сигурност, много силно ви съветвам да отделите време броят калории че ядеш. Не е нужно да претегляте всичко с точност до грам, но трябва да сте запознати с хранителни етикети от вашата храна. В началото е болезнено, но бързо свиквате. Малко по малко ще знаете как да преценявате все по-точно енергийната стойност на това, което ядете.
За по-мотивирани редовно използвайте a кухненска везна и приготвянето на ястия предварително е идеално.
Ще ви покажа тривиална грешка, която направих, която леко забави косата ми.
Предпочитам горещ шоколад в кафенето (да, на 32, аз съм напълно отговорен). А в моята компания можете да използвате кафе машината безплатно. И така, на всяка от моите кафе паузи си пиех горещия шоколад. 3 или 4 пъти на ден.
В началото на намалението си изчислих почти всичко като калориен дефицит. Поддръжката ми беше в 2800, и намалих приноса си към 2500. Не включих горещите шоколадови бонбони в изчислението, защото смятах, че „не би трябвало да е голяма работа“. Само тук ... Всяка чаша имаше приблизително енергийна стойност 100 ккал.
Не ти рисувам снимка ...
Важно е обаче да се отбележи, че не всички калории са създадени равни.
2 - Значението на макронутриентите
Макронутриентите са протеин, на въглехидрати и липиди.
Протеини:
1 g протеин = 4 kcal.
- От съществено значение за поддържане на мускулната маса.
- Увеличете чувството за ситост след хранене (по-рядко ще чувствате глад).
- Тялото изгаря повече калории за смилане на протеини, отколкото други макронутриенти.
Храни, богати на протеини: месо (пилешко, телешко и др.), Риба (сардини, сьомга, риба тон и др.), Някои млечни продукти (извара, Skyr и др.), Леща, яйца и др.