Изграждане на здравословна чревна флора Най-добрите храни
Изграждане на здравословна чревна флора Тези храни са това, което препоръчват специалистите по храните
Какво представлява чревната флора?
Чревната флора описва всички бактерии, които се намират в червата. Ненарушена чревна флора играе важна роля за общото ни здраве: Хранителните вещества от храната достигат до тялото ни само в червата - около 100 милиарда „добри“ бактерии колонизират сложния орган.
Здравата чревна флора поддържа колонизацията на патогенни бактерии под контрол, произвежда витамин К - който е важен за функционирането на съсирването на кръвта - осигурява редовно храносмилане и укрепва имунната система. Защото: Около 80 процента от нашите имунни клетки са в чревната лигавица! И най-доброто от всичко: с правилната диета можете да направите нещо за здравословна чревна флора - особено след излекуване с антибиотик, което обикновено премахва и много добри чревни бактерии.
Хранене за здравословна чревна флора
Ако искате да изградите здравословна чревна флора, трябва да разгледате по-отблизо вашата диета, тъй като експертът по хранене Дагмар фон Крам знае: „Чревните бактерии живеят от това, което ядем. Фибрите в нашата храна мигрират неразградени в долните чревни отдели и осигуряват пъстър живот там Забелязваме, че когато пукаме след храна с високо съдържание на фибри: „Всеки боб прави бележка". Това е знак, че бактериите в момента са много активни. Това трио се оказва особено ценно, когато става въпрос за чревното здраве:
Пробиотици
Пробиотиците са живи микроорганизми, които съдържат добри щамове бактерии като бифидо и лактобактерии (млечнокисели бактерии). Те се установяват в червата, осигуряват здрава чревна флора там и насърчават редовното храносмилане. Пробиотичните храни включват например натурално кисело мляко, кисело зеле, мая и ябълков оцет.
Пребиотици
Дагмар фон Крам знае, че храните, които са особено подходящи за здравословна чревна флора, включват пребиотици като фибрите: „Рамката, която дава подкрепа на растенията, е - поне частично - не смилаема за нас, така че е фибри. Следователно, зърното най-добре се ползват като пълнозърнести храни: хляб, тестени изделия, ориз, сладкиши и люспи от мюсли. " Експертът по хранене има практичен ежедневен трик за това:
Бобовите растения, познати от Крам, също са хит, когато става въпрос за фибри: леща, боб, нахут, грах - също под формата на хумус. Освен това ядки и ядки, независимо дали смлени или цели. Те не трябва да се одрат само, тъй като по-голямата част от фибрите са в черупката на ядките. И разбира се зеленчуците и плодовете също осигуряват здравословна чревна флора - по възможност с кожата и не приготвени твърде меко. Като обикновено правило хранителният журналист съветва: "Колкото повече трябва да хапете, толкова повече фибри има!"
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва възрастните да ядат 30 грама фибри на ден. За жените това означава около 17 грама фибри на 1000 калории, а за мъжете около 13 грама фибри на 1000 калории. Много, което не е толкова трудно да се постигне, както изчислява диетологът:
Ако сутрин гарнирате мюслито с плодове, ядете не само салата, но и зеленчукова порция, а вечер се наслаждавате на зеленчукова супа или зеленчуково намазване, тогава ще бъдете на сигурно място, когато става въпрос за прием на фибри, казва Дагмар фон Крам DGE указания).
Знаеше ли? Това количество фибри ще ви поддържа слаби и здрави
Устойчиво нишесте
Ако нишестените храни като картофи, тестени изделия и ориз са напълно охладени след готвене, се създава устойчиво нишесте. В тялото той се държи по подобен начин на фибрите: не е разтворим във вода и не може да бъде усвоен.
Например храните с устойчиво нишесте съдържат около десет процента по-малко калории от прясно приготвените храни - така че можете да отслабнете и със студени картофи! Чревната флора се възползва от устойчивото нишесте, тъй като се превръща в късоверижни мастни киселини в червата. Това от своя страна е чудесен източник на храна за добрите чревни бактерии и в същото време има противовъзпалителен ефект.
Храна за здравословна чревна флора
Млечни продукти
Ако искате да изградите здравословна чревна флора, трябва да разчитате на млечни продукти. Съдържащите се млечнокисели бактерии са относително толерантни към стомашната киселина, така че повечето от тях попадат в червата, където развиват своите здравословни ефекти. Те са богати и на протеини и калций.
Между другото, най-добрият източник на пробиотици е натуралното кисело мляко: колкото по-свежо е, толкова повече млечнокисели бактерии съдържа. Но кефирът, сирена като чедър, гауда, моцарела и пармезан, мътеница и кварк също съдържат добри бактериални култури, които са толкова важни за здравата чревна флора.
Студени картофи
Предварителното готвене си заслужава! Тъй като картофите, които вече са приготвени и охладени, съдържат устойчиво нишесте, което е чудесен източник на храна за многобройните чревни бактерии, а картофите също са по-нискокалорични от прясно приготвения вариант.
Добре е да знаете: Дори ако клубените се нагреят отново след охлаждане, устойчивото нишесте не се връща - пребиотичният ефект се запазва. Пържени картофи, приготвени от картофите от предния ден, макаронена салата със задушени зеленчуци или дори затоплен ориз не само ни зареждат, но и хранят чревната ни флора - и това ни благодари със здраве!