Изграждане на вегански мускули Как може да работи!

Веганската диета вече не е просто тенденция. Дали по етични или здравословни причини - растежният шум продължава и веганско изграждане на мускули отдавна е част от фитнес сцената. Дори културистите вече са преминали към чисто растителна диета.

изграждане

В тази статия ще разберете какви са предимствата и недостатъците на веганското изграждане на мускули и кои храни на растителна основа съдържат най-много протеини.

  1. 1) Веган протеинови източници
    1. 1.1) зеленчуци
    2. 1.2) Ядки, ядки и семена
    3. 1.3) бобови растения
    4. 1.4) зърно
  2. 2) Ефекти върху упражненията от веганска диета
  3. 3) Митове за веганството
    1. 3.1) В зеленчуковата диета няма достатъчно протеини
    2. 3.2) Веганската диета не отговаря на хранителните нужди
    3. 3.3) Месните заместители са нездравословни
    4. 3.4) Веган храните имат много ниска биологична стойност
  4. 4) Предимства/недостатъци на веганската диета
    1. 4.1) предимства
    2. 4.2) Недостатъци
  5. 5) Известни вегански културисти
  6. 6) Заключение: веганско изграждане на мускули - да или не?
  7. 7) Често задавани въпроси за "веганско изграждане на мускули"

Веган източници на протеин

За успешно изграждане на мускули, протеините не трябва да липсват в диетата. Те възстановяват разкъсванията в мускулните влакна и по този начин осигуряват по-голям обем на мускулите в дългосрочен план. Между 1,5 и 2 грама на кг телесно тегло трябва да се консумира по време на силови тренировки. За човек с тегло 80 кг това са около 150 грама протеин на ден. Следващите таблици показват кои веган протеинови източници са на разположение и кои са с най-високо съдържание на протеини:

зеленчуци

Храна Калории (kcal)/100 g протеин дебел въглехидрати
Водорасли нори 35 6,0 g 0,3 g 5,0 g
Кейл 49 4,0 g 1,0 g 9,0 g
брюкселско зеле 43 3,5 g 0,2 g 9,0 g
Гъби 19-ти 3,0 g 0,0 g 1,0 g
спанак 22-ри 2,8 g 0,3 g 0,6 g
броколи 34 2,8 g 0,4 g 5,0 g

Наистина има някои храни, които съдържат прилично количество протеини на веганска диета. На пръв поглед това може да не е така при зеленчуците. В тези случаи обаче вече е много добре ниска калорийна плътност да се спазват. Когато се изчислява на по-голям брой калории, зеленчуците правят добро впечатление по отношение на протеините.

Ядки, ядки и семена

Храна Калории (kcal)/100 g протеин дебел въглехидрати
Конопени семена 625 31 г. 53 гр 3,0 g
Бадеми 612 29 гр 55 гр 4,5 g
фъстъци 567 26 g 49 г. 16 g
ленено семе 488 22 гр 37 гр 8,0 g
Слънчогледови семки 584 21 г. 51 г. 20 гр
Тиквени семена 446 19 g 19 g 54 g
Кашу 553 18 g 44 г. 30 гр
сусам 573 18 g 50 гр 23 гр
Семена от чиа 486 17 g 31 г. 42 гр

Ядките също са много добри източници на протеин и също ги съдържат много здравословни мазнини, които понижават холестерола. Въпреки това тук трябва да се внимава; Поради високото съдържание на мазнини, те имат около 600 kcal на 100 грама. Един грам мазнина има около 9 ккал, което го прави макронутриентът с най-много калории.

бобови растения

Храна Калории (kcal)/100 g протеин дебел въглехидрати
Соя 446 36 гр 20 гр 30 гр
Боб бъбрек 333 24 g 0,8 g 60 g
лещи 270 24 g 1,5 g 40 гр
нахут 364 19 g 6,0 g 61 г.
грахово зърно 78 6,5 g 0,5 g 11,5 g
Бял боб 96 5,5 g 0,3 g 16 g

Бобовите растения са може би най-добрият източник на протеин. Не напразно веган протеиновите прахове обикновено се правят от грах или соев протеин. С 36 грама протеин това е Соевият боб е дори по-богат на протеини от пилешкото.

Зърно

Храна Калории (kcal)/100 g протеин дебел въглехидрати
Правопис 338 15 g 2,5 g 70 g
Кус-кус 356 15 g 2,5 g 63 гр
Амарант 403 14,5 g 6,5 g 66 гр
Киноа 363 13 g 6,0 g 60 g
булгур 342 12 гр 1,0 g 75 g
пшеница 313 12 гр 2,0 g 60 g
Зелени ядки 324 11,5 g 2,5 g 63 гр

Зърната също са добър източник на протеин.Тук трябва да обърнете особено внимание на дела на въглехидратите, тъй като често това е много високо.

принос на instaFeed

modusx_official

Присъединете се към 5000 души и ме последвайте в Instagram. Така че гарантирано няма да пропуснете публикация отново. Нови статии всеки ден за изграждане на мускули, тренировки, хранене, диети и много други.

Ефекти върху тренировката от веганска диета

Храненето е ключов фактор във фитнес тренировките. Веганското изграждане на мускули често се счита за неефективно или по-малко ефективно, тъй като по-специално липсва важният протеин.

Междувременно многобройни проучвания, като това в университета в Темпа/Флорида, доказаха това веган протеин носи абсолютно същите резултати като популярния суроватъчен протеин. Важно е по време на тренировка да се използва висококачествен грахов или оризов протеин.

При сравняване на успехите след поглъщане на суроватъчен и грахов протеин бяха в проучването без разлики да разпознае. Фазата на регенерация е със същата дължина, мускулната болезненост е еднакво изразена и няма разлики в нарастването на мускулния обем. Но как става така, че веганското изграждане на мускули често се смята за едва ли възможно?

Това погрешно схващане идва от факта, че растителните протеини обикновено имат по-лоша биологична стойност (BW) има като някакво животно. Приемът на осемте незаменими аминокиселини трябва да се извършва при веганска диета чрез комбиниране на различни протеинови източници.

Митове за веганството

Някои твърдения за веганско изграждане на мускули могат да бъдат чути отново и отново както от неспециалисти, така и от опитни спортисти. Дали те са верни или не, ще бъде изяснено по-долу.

В зеленчуковата диета няма достатъчно протеини

Както при животинските продукти, и тук има веган храни, които се състоят предимно от мазнини и въглехидрати. Това включва например патладжан, аспержи или маслини. Така че винаги трябва да обръщате внимание на състава на макронутриентите.

С правилен микс от вегетариански източници на протеин все още можете да консумирате 2 грама протеин/кг телесно тегло на ден - дори без добавки. Бобовите растения, ядките, семената и някои зърнени култури са най-подходящи за това.

Веган диетата не отговаря на хранителните нужди

Веганската диета често се свързва с липса на минерали и витамини, необходими на организма за поддържане. Често се чува за Симптоми на дефицит на витамин В2, витамин В12 или витамин D..

За да балансирате витамин D, препоръчително е да използвате гъби, авокадо и сладки картофи в допълнение към редовното слънчеви бани. Витамин В2 се съдържа особено в пълнозърнести продукти, броколи и кейл.

Единствената трудност възниква с усвояването на витамин В12. Въпреки това, някои храни на растителна основа, като заместители на млякото, сега са обогатени с витамин В12.

Месните заместители са нездравословни

Веганите, които не искат да пропуснат сърдечния вкус на месото или които се нуждаят от допълнителна порция протеин, предпочитат да използват заместители на месо, направени от соя, пшеница или грах. Изследванията не показват, че те са по-нездравословни от преработените колбасни изделия.

Въпреки това заместителите на месо са с много сол и мазнини обогатен, за да имитира вкус, който е максимално близък до месото.

Също така ще бъде пред вас твърде високо съдържание на протеин предупреди за неблагоприятните ефекти върху Стойности на бъбреците и черния дроб Може да се наложи. Здравните аспекти на соята също са противоречиви. Той съдържа фитоестрогени, което има отрицателни ефекти върху Дефекация Може да се наложи.

При заместващите месо продукти, както при всички храни, трябва предварително да разгледате списъка на съставките. Трябва ли винаги да съдържа подобрители на вкуса или подозрителни Е номера по-добре да се използва прясна храна ще.

Веган храните имат много ниска биологична стойност

The Комбинация от различни протеинови източници прави растителната диета също толкова биологично ценна, колкото и животинската. Например бобът и царевицата имат заедно BW от 98% и по този начин се доближават много до цялото яйце. Като цяло трябва винаги Комбинирани зърна, бобови и ядки за постигане на високо BW.

Предимства/недостатъци на веганската диета

Ползи

  • Според проучвания хроничните заболявания, лошите кръвни стойности и затлъстяването са значително по-рядко срещани сред веганите.
  • Протеините могат да се усвоят в същата степен, както при диета с животински продукти.
  • Няма разлики в изграждането на мускули чрез веган протеинови източници.
  • Околна среда, климат и защита на животните.

недостатък

  • Високата биологична стойност на протеиновите източници трябва да се генерира от комбинирани доставчици на веган протеин. Това изисква повече проучване на диетата.
  • Трябва да се правят редовни кръвни изследвания (витамин D/B2/B12).
  • Веган диетата изисква много самодисциплина и постоянство в началото.

newsletterImContent

Известни вегански културисти

Някои вегани културисти и топ спортисти вече опровергаха, че веганското изграждане на мускули не работи. Тези силови спортисти имат чисто растителна диета:

  • Торе Вашингтон (културист)
  • Дерек Трезиз (културист, модел, треньор)
  • Себастиан Уц (боксьор)
  • Робърт Чийк (основател на "Vegan Bodybuilding & Fitness")
  • Ноел Поланко (модел)

Заключение: веганско изграждане на мускули - да или не?

Веганското изграждане на мускули е възможно и също толкова осъществимо, колкото тренировките с тежести с консумацията на животински храни. В a Балансирана диета, състояща се от зеленчуци, ядки, бобови растения, семена и пълнозърнести храни, можете дори да получите някои ползи за здравето от този тип диета. Независимо от това, когато се храните, винаги трябва да се внимава да се гарантира, че поне два различни веган протеинови източника, взети заедно за създаване на висока биологична стойност. Излишните калории също не трябва да се губят от погледа при изграждане на мускули. Тъй като веганските храни често имат по-ниска калорийна плътност, винаги трябва да ядете достатъчно. Този излишък може да се постигне бързо с храни като ядки, тъй като те са много калорични и съдържат и добри мазнини. За да проверите общото си физическо здраве, препоръчително е да посещавате редовно Вашия лекар, за да проверите кръвните си стойности.

Често задавани въпроси за "веганско изграждане на мускули"

След подходяща дискусия можете да изградите мускули също толкова бързо с веганска диета, колкото и с всеядна диета. Важно е да се храните с повече калории от 300-500 ккал и да знаете най-добрите източници на протеин.

Бобовите растения, ядките и семената са особено богати на протеини. Особено фъстъците (26g/100g), бадемите (29g/100g) и конопените семена (31g/100g) са истински протеинови бомби. Сред бобовите растения има соя (36g/100g) и леща (23.5 g/100g).

Въпреки че със сигурност можете да създадете чиста структура без протеинов прах, понякога е по-лесно с протеиновите шейкове. Веган протеиновите шейкове, направени от грахов, лупинов или оризов протеин, често имат съдържание на протеин, подобно на това на суроватката на прах. Въпреки това, веганските прахове често се разтварят по-слабо, поради което бързо се овкусяват леко на брашно.