Изграждане на мускулите Каква роля играят въглехидратите; MARVINSFITNESSBLOG
Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.
Всеки, който се е занимавал с темата за изграждане на мускули или културизъм, знае, че мускулната маса се натрупва от протеини. Само тези, които консумират достатъчно протеини, могат да натрупат желаната мускулна маса чрез усилени тренировки. В крайна сметка протеините са градивните елементи на мускулите. Повечето също ще знаят, че въглехидратите играят известна роля в осигуряването на енергия на тялото. Но как точно изглежда тази роля? И защо никога не трябва да правите без въглехидрати, когато изграждате мускули? Бих искал да ви обясня точно това сега.
Ниско съдържание на въглехидрати = без печалби
Макар че е напълно логично да се избягват въглехидратите при отслабване или поне да се ограничават под формата на диета с ниско съдържание на въглехидрати (тук можете да прочетете защо), никога не трябва напълно да се прави без въглехидрати при изграждане на мускули. Няма значение дали искате да качите маса или да определите тялото си, въглехидратите влизат в менюто! Защо? Съвсем просто, защото те са основният източник на енергия за човешкото тяло. Докато мазнините с 9,3 kcal на грам имат повече енергия от въглехидратите с 4,1 kcal на грам, човешкият организъм все още може да черпи повече енергия от последния за захранване на опорно-двигателния апарат. За да разберем защо е така, трябва да извървим малко отклонение до молекулярното ниво на хранителните вещества.
Захарни молекули и техните ефекти
Попадайки в клетките, глюкозата след това се изгаря с помощта на кислород. Процесът се нарича гликолиза. И точно по време на този процес се създава гореспоменатата енергия от 4,1 kcal на грам въглехидрати. Ако получената енергия след това се изисква от мускулите след процеса (например, защото в момента се движите, спортувате или сте активни по друг начин), тя се изгаря директно и тялото не трябва да се връща обратно към собствените си резерви. Ако обаче е на разположение повече енергия, отколкото е необходимо, мускулите и черният дроб преобразуват енергията в гликоген. Това е „формата за съхранение“ на тялото ни за резерви. Когато липсва енергия, тялото разтваря тези резерви и черпи енергията, от която се нуждае, от тях, като превръща гликогена обратно в глюкоза.
Въглехидратите са най-бързите хранителни вещества, които тялото може да разгради и използва за енергия. Така че, ако ядете въглехидрати, те винаги първо се метаболизират и излишните мазнини и протеини се съхраняват, вместо да се метаболизират за енергия. Точно това искаме да постигнем при изграждане на мускули! Искаме да използваме протеините единствено като строителни материали за мускулите. По този начин може да се изгради мускулна маса и в същото време, поради енергията, осигурена от въглехидратите, ние сме ефективни и можем да осигурим силни стимули за растеж по време на тренировка. Без въглехидрати щяхме да се чувстваме слаби, без енергия и уморени и тялото ни ще трябва да набира енергия от мазнини и протеини в продължителен процес, така че те след това вече няма да бъдат достъпни за изграждане на мускули. Тъй като протеините и мазнините се усвояват по-дълго, организмът ще трябва да разтваря съществуващите резерви, за да разполага с достатъчно енергия през цялото време. Можете да познаете три пъти кои резерви след това винаги се разтварят първо ... Нали, тези на мускулите! Резултатът: Нашата тренирана мускулна маса намалява.
Въглехидрати на практика
Колко въглехидрати всъщност трябва да консумирате зависи изцяло от вашите индивидуални цели. Когато се изгражда маса, определено може да има повече въглехидрати, отколкото във фазата на дефиниране. Като правило, ако искате да качите маса, трябва да ядете около 4 до 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. От друга страна, ако искате да разградите мазнините и да определите мускулите си, не трябва да надвишавате 2 - 2,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Основно трябва да се консумират сложни въглехидрати като пълнозърнести продукти, кафяв ориз, овесени люспи или мюсли. Единственото изключение: метаболитната диета.
Винаги обаче трябва да консумирате късоверижни/прости въглехидрати в два специални часа: След ставане и след тренировка.
Нашият метаболизъм продължава да работи за една нощ и изразходва наличните хранителни вещества. Тъй като през нощта така или иначе вероятно нямаше достатъчно хранителни вещества през нощта, тялото вече започна да разгражда аминокиселините от мускулите и да печели енергия от тях. Разбира се, ние искаме да спрем този процес възможно най-бързо и това е най-добре да се направи с прости въглехидрати. Те се усвояват най-бързо и след това могат да служат като външен източник на енергия, така че аминокиселините вече не са необходими за снабдяване с енергия. Балансираната закуска от прости (напр. Плодове) и сложни (напр. Овесени люспи или пълнозърнест хляб) въглехидрати и протеини гарантира, че тялото се снабдява с достатъчно външна енергия бързо и за по-дълъг период от време.
След тренировка приемът на прости въглехидрати е важен, защото тялото е изразходвало много енергия по време на тренировка и сега се нуждае от бързо попълване. В допълнение, както вече споменахме, простите въглехидрати гарантират, че тялото освобождава инсулин и хранителните вещества могат да се подават в клетките. Протеини и евентуално креатин могат да бъдат подадени в изгорелите мускули веднага след тренировка, така че процесът на регенерация и мускулен растеж да започне там по-бързо и по-ефективно.