Изграждане на мускули за ектоморф (хардгейнър) - как можете да го направите
В областта на фитнеса и изграждането на тялото обикновено се прави разлика между три типа тяло. По-нататък акцентът е върху ектоморфната физика.
Ектоморфите или усилвателите обикновено са високи, имат дълги ръце и крака и често имат удължени мускули. Трудно им е да наддават на тегло и да натрупват мускулна маса и отново губят мускулна маса относително бързо.
Съдържание
Правилното хранене при ектоморфи
Всеки, който винаги е бил слаб и иска да изгради мускули, ще постигне най-добри резултати, ако коригира малко диетата си. Ежедневният излишък от поне 300 до 500 калории е необходим за изграждане на мускулна маса. Това обаче не означава, че всичко трябва да се яде безразборно, а напротив: Дори твърдотърсачите трябва да избягват бързо хранене и сладкиши, ако е възможно. Вместо това на ден трябва да се консумират около 2 g протеин и 1 g мазнини на килограм телесно тегло. Останалите калории трябва да идват от въглехидрати.
Въглехидратите са идеалният макронутриент за ектоморфите: въпреки че един грам мазнина съответства на около 9 калории, докато един грам въглехидрати има 4 калории, първите са много по-засищащи и затрудняват поглъщането на големи количества храна.
Яденето на точното количество е по-голям проблем за повечето спекуланти, отколкото твърде бърз метаболизъм: Всеки, който винаги е бил много слаб от ранна възраст, просто не е свикнал да яде много. Тъй като силовите тренировки използват допълнителни калории, ектоморфите могат да изграждат много малко мускулна маса въпреки редовните, напрегнати тренировки.
Поради тази причина е препоръчително да се замени типичното 3 големи хранения с 5 до 6 по-малки хранения. Тъй като тя е по-малко засищаща от твърдите храни, приемът на калории може оптимално да се увеличи с течни храни.
Съществуват специални хранителни добавки за хард гейнъри, така наречените „тегловци“, които се състоят от смес от протеини и въглехидрати, са много богати на калории и протеини и, когато се смесват с вода, почти не се пълнят, което ги прави идеална закуска.
Алтернатива на класическите протеинови прахове и печалби за тегло включват малтодекстрин и моментален овесен прах. Първият е идеален да се пие в шейк с протеинов прах веднага след силова тренировка, вторият може да се разбърква във вода или мляко по всяко време, за да се увеличи приемът на калории по здравословен начин.
Как трябва да тренира хардгейнър?
Ако имате затруднено напълняване, трябва да избягвате единици за продължителна издръжливост, тъй като те увеличават неимоверно потреблението на калории.
Вместо това трябва да правите кратки, но интензивни тренировки с тежести. За печелившите, основните упражнения са особено полезни, тъй като те могат да се използват за изграждане на мускулна маса особено бързо.
След като правилната последователност от движения е научена в най-важните упражнения с помощта на по-високи диапазони на повторение, можете да преминете към система като 5 × 5 или 3 × 5.
Тези системи (нисък диапазон на повторение, среден до голям брой комплекти) изграждат както мускулна маса, така и сила.
Изолационните упражнения трябва да се избягват поне през първата година от обучението, за да може всяка тренировка да бъде завършена за по-малко от 70 минути.
3-4 тренировъчни единици на седмица са напълно достатъчни за хардгейнър в началото на тренировъчната му кариера. След всяка тренировка трябва да правите почивка от поне 24 часа, в края на краищата мускулният растеж се случва само по време на фазите на регенерация.