Колко пъти седмично трябва да вдигам и да клякам като начинаещ? Отговори тук
Аз съм 32-годишен мъж. Никога досега не съм вдигал мъртва тяга или клякам, но от време на време съм тренирал и бягал на отделни мускулни групи.
Очаквам с нетърпение да изграждам сила, да изграждам мускули и в крайна сметка да отслабна.
Искам да започна мъртва тяга и клякам, за да укрепя сърцевината си. Може ли някой да предложи чудесен начин да започнете?
отговор
Аз самият не съм пробвал тренировката 5х5, но го направих
се състои от две учебни звена за цяло тяло:
Тренирате три пъти седмично, редувате тренировки А и Б и почивате поне един ден между две тренировки. Никога не тренирате два дни подред, защото тялото ви се нуждае от почивни дни, за да стане по-силно.
За да зададете честотата на тренировка, можете само да регулирате/увеличите интензивността/теглото.
Бих препоръчал програмата SS (Starting Strength) като начинаещ.
В тази програма ще правите клекове два пъти седмично. и мъртва тяга веднъж седмично.
Правете това, докато вашите асансьори спрат (приблизително 6 месеца) и след това преминете към междинна тренировъчна програма.
Следването на програми може да е добра идея, тъй като ще ви държи последователни и по график, но лично аз не правя нищо от това.
Бих ви предложил да правите мъртва тяга и да приклеквате възможно най-често, при условие че си починете адекватно. Обикновено давайте почивка от 24-48 часа между всяка тренировка. Примерен график (отново зададен според вашата почивка и график) ще бъде repeat: repeat: repeat: .
Това предполага, че се стремите към комплекти с голямо тегло и ниско представяне (известни също като изграждане на сила/обем).