Изграждане на мускули - всичко е свързано с храненето - Списание - VitalAbo
За да натрупате мускулна маса, трябва да тренирате. Но това не е достатъчно. Няма много да се случи без правилно хранене.
Диетата и изграждането на мускулите са свързани. Нашите мускули могат да се натрупат оптимално само след тренировка с правилните хранителни вещества. Най-важни са протеините и висококачествените въглехидрати.
Телесно тегло и прием на протеини
Основата за оптимален прием на протеин е вашето собствено телесно тегло. За да изградим наистина мускули, трябва да консумираме между 0,8 и 1,2 грама протеин на кг телесно тегло всеки ден. Колкото по-интензивно тренирате, толкова по-високо се увеличава нуждата от протеини в организма.
В дните, когато тренираме, можем най-добре да отговорим на повишените нужди от протеини с богата на протеини закуска и след това под формата на богати на протеини закуски. Това има предимството, че всъщност не трябва да се отклоняваме от диета с високо съдържание на въглехидрати и мазнини. Запасът от протеини се поддържа идеално през целия ден.
Трябва да хапнем през първия час след тренировка. Това е важно, защото по време на тази фаза мускулите се нуждаят от висококачествени хранителни вещества. Комбинация от протеини и въглехидрати е идеална за бърз мускулен растеж.
Яжте правилните храни
Тук имаме малка селекция от храни, богати на протеини, които освен месо и риба, естествено помагат за изграждането на мускули.
Киноа
Семената на това растение идват от Южна Америка. Те са богати на висококачествени протеини, а също така съдържат магнезий и лизин. Последният е аминокиселина, която е основен градивен елемент на мускулите. Киноата може да се готви като ориз.
Яйца
Класическият. Освен много протеини, яйцата съдържат и други здравословни съставки. Това ги прави оптимална храна за изграждане на мускули.
броколи
Много хора може би се чудят: какво правят броколите тук? Обяснението: Тези зеленчуци са богати на калий и витамин С. Първият е полезен за мускулите, вторият улавя свободните радикали, което може да има отрицателен ефект върху мускулите.
какао
С нискомаслено мляко, какаото трябва да се наслаждава преди тренировка. Той е богат на протеини и въглехидрати, така че има всичко необходимо на нашите мускули, за да се регенерира.
Шам-фъстъци
Често наричани ядки, шам-фъстъците всъщност са костилкови плодове. Те са богати на протеини и калий. Това ги прави идеална закуска между тях. Разбира се, нормалните ядки също са полезни за мускулите. Те също са с високо съдържание на протеини.
Сладки картофи
Оранжевите крушки са особено интересни за спортистите. Те съдържат много мед, калий и магнезий и по този начин поддържат мускулите ни здрави.
Освен споменатите тук храни, има и много други, които са от полза за мускулите ни. Те включват например: нискомаслено извара, бъбреци и соя, крема сирене или натурално кисело мляко. Нашият съвет: Превключете - тогава храната няма да бъде скучна и мускулите са оптимално снабдени.