Изграждане на мускули у дома - как да го направим без проблеми!
В допълнение към фактора здраве, има точно 2 фактора, които карат хората към силови тренировки и фитнес, независимо дали тренират в студиото или у дома - отслабване и изграждане на мускули. Темата на тази статия ще бъде Изграждане на мускули у дома бъда. По тази тема има много митове и полуистини. Те трябва да бъдат премахнати веднъж завинаги по-долу.
Как работи изграждането на мускули у дома?
Ефектът от изграждането на мускулите се определя като хипертрофия. Хипертрофия не означава нищо повече от удебеляване на мускула. Или мускулните влакна. Хипертрофия на мускула се постига, когато той е изложен на достатъчен стимул. В нашия случай този стимул е стресът върху мускула като част от силовите тренировки.
Ако искате да изградите мускули у дома, вашата цел трябва да бъде да стимулирате растежа във всяка тренировка. Този стимул за растеж трябва да бъде от единица на единица увеличавайте прогресивно! Смисълът зад това е ясен. Един мускул расте непрекъснато само ако е постоянно изложен на нови предизвикателства. По отношение на силовите тренировки това означава, че всяка единица трябва да движи по-голяма тежест. Външното натоварване или стимул върху мускула трябва да е по-голяма във всяка единица, отколкото в предишната. От друга страна, мускулът вече няма да расте, докато се адаптира към натоварването.
Ако по време на тренировка се зададе стимул за растеж, той се създава в стресираните мускулни влакна най-малки микропукнатини. Тези микропукнатини се поправят в почивките за почивка след тренировка. За да не се появят отново тези пукнатини следващия път, Мускулни влакна, подсилени в процеса на възстановяване или „удебелени“, за да могат да издържат следващия път, когато възникне това натоварване. Това е хипертрофията на вече споменатия мускул. Ето как работи изграждането на мускулите! Това явление се нарича още суперкомпенсация в теорията на обучението.
Правилното обучение за изграждане на мускули у дома
Сега знаем теорията за изграждането на мускулите. Сега е време да тренирате! Или по-скоро към обучение. Както вече знаем, ние се нуждаем от постепенно нарастващ стимул за стабилен мускулен растеж.
Оптималният тренировъчен план за изграждане на мускули отчита следните критерии:
- достатъчен стимул за растеж
- правилна честота на обучение
- достатъчно време за регенерация
За достатъчен стимул за растеж трябва да знаем точно нивото си на обучение. Ние се ориентираме към нашите Стойности на силата в основните упражнения. Основните упражнения са средство за избор, когато става въпрос за сила и изграждане на мускули. Тези упражнения използват по няколко мускула едновременно и следователно са идеално подходящи за насочване на много мускулни влакна с висока интензивност за кратко време. Оптималният план за изграждане на мускули вкъщи трябва да бъде изграден около тези основни упражнения - лежанка, мъртва тяга, клек, раменна преса, гребане. Разбира се, имате нужда от подходящото оборудване за обучение за дома!
Върнете се към стойностите на якостта. Можете просто да въведете това на различни компютри в Интернет. След това калкулаторът изплюва стойност. Необучен и начинаещ означава, че все още сте начинаещ. Междинен означава, че се движите между начинаещи и напреднали.
Разбира се, трябва да направите това само ако вече сте натрупали известен железен опит. Ако започнете от нулата, вие разбира се сте начинаещ! Ако вече знаем на какво ниво на обучение се намираме, вече можем да изберем правилния план за обучение за нас.
Начинаещ трябва да изберете план, този има възможно най-високата честота с малък обем едновременно. Честота означава честота на тренировка на различните мускулни групи. Кой напр. Упражняването на гърдите три пъти седмично има по-висока честота от това, което го прави само два пъти седмично. Като начинаещ, разбира се, тежестите, които движите, не са толкова високи. Съответно, стресът върху тялото е по-малък и вие се регенерирате по-бързо. Така че начинаещ може да направи По-често се обръщайте към мускулите седмично, при условие, че не прекалява с обема. Един начинаещ не се нуждае от много обем, за да осигури достатъчен стимул за растеж на мускула си. Целта на начинаещия трябва да бъде да увеличи относително бързо и последователно тренировъчното си тегло. Тъй като се възстановявате бързо на това ниво на тренировка, можете да увеличавате теглото си на всяка тренировка. Между другото, все още можете да натиснете способността си да се регенерирате с умерена тренировка за издръжливост!
Като се вземат предвид всички тези фактори, това е оптимално изграждане на мускули у дома план за обучение за начинаещи пълен план на тялото, редуващи се в най-добрия случай. Тук всяка мускулна група се упражнява 3 пъти седмично и планът е създаден, за да стане по-силен в основните упражнения!
Планът за обучение се променя малко за напреднали потребители. Тренировъчните тежести сега трябва да са толкова високи, че едва ли е възможно да се увеличават след всяка единица. Сега целите за прогресия трябва да бъдат избрани отново. Например, вместо да увеличавате тренировъчното си тегло всяка сесия, това може да бъде увеличаването на теглото ви веднъж седмично.
Високите тренировъчни тежести сега също имат ефект върху регенерацията. По-голямото тегло означава по-голяма интензивност. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-голяма е тежестта върху тялото и централната нервна система. Като начинаещ все още е възможно да клякате 3 пъти седмично в ниска степен на повторение и с много тегло. Като напреднал ученик това вече не е възможно. Ако опитате това, щяхте да достигнете плато за изпълнение сравнително бързо. Просто защото тялото вече не може да се справи с това високо ниво на стрес.
Следователно планът за обучение на напредналите се променя, така че от една страна Честотата е намалена, а от друга страна, силата на звука се увеличава става. За да намалите честотата, можете да превключите на 2 split. Например а Горна част на тялото/долна част на тялото. Тук всяка мускулна група се тренира само два пъти седмично. Това също ни създава проблема, че натоварването, което се движи седмично (= общ обем) на мускул намалява.
Ето един пример: Да приемем, че направихме пълен план на тялото с клякане три пъти седмично. Направихме 3 серии от 5 повторения при 100 кг. Така че преместихме 3 серии * 5 повторения * 100 кг = 1500 кг на единица. Тъй като тренирахме 3 пъти седмично, това води до общ обем от 4500 кг. Но ако сега преминем към разделяне на 2 и запазим нашия брой сетове и повторения, изведнъж имаме общ обем от 3000 кг за мускулите на краката. Помним - за хипертрофията на мускула се нуждаем от постоянно прогресивно увеличаване на натоварването. В този случай това би било стъпка назад, тъй като през седмицата преместихме значително по-малко тегло. Стимулът за мускула също е по-малък и няма да натрупвате повече мускули!
Как да решим този проблем сега? Вълшебната дума е сила на звука! Това означава, че увеличаваме обема, т.е.товарът, преместен за мускулна група, например чрез добавяне на набор и/или добавяне на допълнителни упражнения за съответната мускулна група. За да се върнем към нашия пример, ударите ще бъдат чудесен вариант.
Между другото: Без значение колко сте напреднали, не бива да разделяте обучението си по-високо от разделяне от 2 части. 4 или 5 разделяния, при които всяка мускулна група се тренира веднъж седмично, не са наистина умни. Това има много общо с това, което е известно като биосинтеза на протеини. Повече за това в следващото видео: https://www.youtube.com/watch?v=IP_CU6W1QAA
Толкова за теорията за оптималното обучение за изграждане на мускули у дома или в студиото. Сега, разбира се, вероятно се интересувате от точни планове за обучение. Можете също така да ги намерите тук на нашия уебсайт, там. В допълнение, тези съвети почти със сигурност ще бъдат полезни и за вас!
Оптималното изграждане на мускули в домашни тренировки - накратко
Трябваше да се пребориш с някаква теория и текст, така че междувременно най-важните знания бяха обобщени отново:
- Нарастването на мускулите е резултат от хипертрофията на мускулните влакна
- За да се хипертрофират мускулните влакна, трябва да се настрои стимул за външен растеж (= силова тренировка)
- За стабилно изграждане на мускулите се нуждаем от прогресивно увеличаване на натоварването. Постигаме това чрез преместване на по-голям товар от единица на единица. Или чрез увеличаване на тренировъчното тегло или обема.
- Оптималният тренировъчен план за начинаещи е план за цялото тяло, поради високата честота на тренировка за мускулна група
- Напредналите потребители трябва да намалят честотата, като същевременно увеличават силата на звука.
Изграждайте мускули у дома - кое оборудване ми трябва за това?
Всеки, който си е поставил за цел да изгради над средните мускули у дома, няма да може да избегне да вземе малко пари в ръцете си. Мускулният растеж може да бъде постигнат до известна степен само с чисти упражнения със собствено тегло, но тук бързо достигате своите граници. Просто защото в един момент стимулът вече не може да бъде увеличен. Тялото се адаптира към натоварването. Тъй като не можете да увеличите стимула, като просто увеличите тежестите, трябва да правите все повече и повече повторения. Тук просто се плъзгате относително бързо в зоната за силова издръжливост, но нашата цел е зоната на хипертрофия за оптимално натрупване на мускулна маса.
Ето защо се нуждаем от тежести и гири. С Двойка гири вече можете да постигнете много. Но и тук има граници. Най-вече мъртвата тяга и клякането с дъмбели просто не могат да бъдат оптимални. За това просто ви трябва един Мряна. Съвпадащи такива за безопасни клекове Стойка за клек или най-добре директно Багажник. Сега липсва само един регулируема пейка за тегло и вие сте перфектно оборудвани!