Изграждане на мускули С това обучение работи оттонова сега
Тренирате и тренирате - но тялото ви прилича повече на талисмана на стадиона, отколкото на годен футболист? Всеки, който иска да изгради мускули, се нуждае от издръжливост, но преди всичко от правилната тренировъчна стратегия и правилната диета. Ще ви кажем как да станете по-силни сега!
Страхотен пакет от шест, хубави бицепси и дефинирани мускули: кой не иска собственото му тяло да изглежда добре? Тези, които изграждат мускули, не само укрепват, но и правят нещо за здравето си. Тъй като с повече мускулна маса, тялото има и по-висока консумация на енергия, по-добра базална скорост на метаболизма и по този начин ефективно средство за затлъстяване. При Попай мускулите растат само чрез консумация на спанак - в действителност това, разбира се, изисква малко повече работа. Ще ви разкажем как можете да изградите мускули и да станете по-здрави и по-здрави, без да се налага да ставате културист директно.
Силови тренировки: оптималният план за изграждане на мускули
Изграждането на мускули не се случва за една нощ - отнема малко работа. Колко бързо се постигат успехът и мускулният растеж зависи от много фактори: възрастта на тренировка, генетичното разположение, но също така и интензивността на тренировката играят роля. Не можете да повлияете на първите два фактора, но третият зависи изцяло от вас. Можете дори да помогнете да определите интензивността на тренировките си на две нива:
1. Съпротивление: С какви тежести трябва да тренирам?
Процесът, който започва при изграждането на мускулите, се нарича още мускулна хипертрофия: мускулът се уморява чрез тежка работа, като тренировка с тежести, и поема някакъв вид повреда, която след това се възстановява отново. Мускулът се укрепва и расте. За да се случи този процес на възстановяване, мускулът трябва да се използва извън обичайната интензивност.
По принцип начинаещите трябва да започнат силови тренировки с около 50% от максималното тегло на повторение, докато напредналите спортисти трябва да започнат със 70 до 80%, за да получат подобрение. Или да го кажа по друг начин: Трябва да поставите повече тежест, ако можете да направите повече повторения след дадения брой повторения.
Максимално тегло
Тежестта, с която можете да направите точно едно повторение на дадена машина.
В началото може да се наложи да поиграете малко тук, но с малко опит бързо ще разберете колко тегло трябва да тренирате с кое устройство.
2. Честота: Колко често трябва да тренирате?
По-малкото е повече: Трябва да тренирате всяка мускулна група максимум два до три пъти седмично и след това да й позволите почивка от около 48 часа. А възстановяването всъщност е поне толкова важно, колкото и времето за тренировка. Фактът, че мускулната маса нараства по време на тренировка, е грешка: само по време на фазата на възстановяване мускулите се регенерират и изграждат нова мускулна тъкан и резерви на сила.
Логично, ако искате да изградите мускули, не можете да избегнете силови тренировки. Има и друг момент, който не бива да се подценява: фитнесът и храненето са много тясно свързани!
Правилното хранене за изграждане на мускули: на това трябва да обърнете внимание
Поговорката „мускулите се правят в кухнята“ намеква за това: Диетата играе решаваща роля в изграждането на мускулите. Ако искате да отслабнете и да станете по-здрави, загубата на мазнини и изграждането на мускули са неразривно свързани. В същото време, само правилният хранителен план осигурява оптимални грижи преди и след тренировка и по този начин гарантира, че сте повишили ефективността си.
Една от най-важните храни в изграждането на мускулите е протеинът. Аминокиселините на протеина образуват съществените градивни елементи при формирането на мускулите. За да се увеличи синтеза на протеини, трябва да се постигне добър прием на протеини чрез диетата. Германското общество по хранене препоръчва да се консумират около 0,8 g протеин на кг телесно тегло. За тези, които тренират, това достига до 1,1 до 2 g протеин на кг телесно тегло.
Така че храненето за изграждане на мускули се основава предимно на богати на протеини храни като риба и месо. Тук, сьомга, говеждо, пилешко или пуешко са най-подходящи за това. Колкото по-постно е месото, толкова по-добро е за изграждане на мускули. Тези, които предпочитат вегетарианска диета, също могат да получат добра порция протеин от бобови растения като грах, леща, боб и други подобни. Те също така съдържат много цинк, който също подпомага изграждането на мускулите. Ядките, яйцата, киселото мляко и нискомаслените кварки също трябва да бъдат в менюто за спортисти.
Протеинова маса
Колко протеин съдържа .
| Пилешки гърди без кожа | 22 гр |
| пуешки гърди | 24 g |
| Агнешко филе | 20 гр |
| Телешки гърди | 18 g |
| Телешка пържола | 22 гр |
| Телешка кайма | 20 гр |
| свинско месо | 21 г. |
| Суров тартар | 22 гр |
| Филета от пъстърва | 21 г. |
| шаран | 18 g |
| Скариди, раци | 18 g |
| Филе от костен мозък | 21 г. |
| Октопод | 16 g |
| сьомга | 22 гр |
| риба тон | 21 г. |
Храненето на мускулна маса се основава предимно на богати на протеини храни като риба и месо. Тук, сьомга, говеждо, пилешко или пуешко са най-подходящи за това. Колкото по-постно е месото, толкова по-добро е за изграждане на мускули. Тези, които предпочитат вегетарианска диета, също могат да получат добра порция протеин от бобови растения като грах, леща, боб и други подобни. Те също така съдържат много цинк, който също подпомага изграждането на мускулите. Ядките, яйцата, киселото мляко и нискомаслените кварки също трябва да бъдат в менюто за спортисти.
По принцип, разбира се, ако тренирате много, трябва да пиете много - тялото се състои от 60% вода, мускулите дори до 75%. Тези спомени трябва да се попълват редовно при упражнения.
Тези, които често тренират, изгарят повече калории и обикновено са по-гладни. Това е напълно нормално, но не бива да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Ако искате също да отслабнете, всъщност трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, докато тренирате. Накратко: отслабването с упражнения означава да имате отрицателен енергиен баланс.
Между другото: за да изгаряме мазнините оптимално, трябва да има около четири до пет часа между храненията. Въглехидрати сутрин, лека смесена храна по време на обяд и много протеини вечер: според проучвания, дори отслабване, докато спите. Нуждаем се от енергия сутрин и по обяд, поради което въглехидратите са важни. Въпреки това, те качват нивата на инсулина в небето и това предотвратява изгарянето на мазнини. Протеините, от друга страна, стимулират метаболизма и изгарянето на мазнините се увеличава - консумира се вечер, те карат да отслабнете, докато спите.
Укрепване: упражнения за целенасочено обучение
Да тръгваме, сега е ваш ред - със специфични упражнения за всяка мускулна група за трениране на цялото тяло. Следващите движения трябва да се извършват плавно и контролирано. Комплектът трае около 40 до 50 секунди, в зависимост от вида тренировка, която обикновено правите около три до пет комплекта от всяко упражнение. Тези, които са по-напреднали, по-скоро трябва да включат друго упражнение в обучението си, отколкото да правят повече набори от упражнения. Трябва да направите почивка от една до пет минути между упражненията, в зависимост от това как се чувствате.
Вече научихме, че мускулите растат, когато са уморени от съпротива. Това може да бъде с уреди във фитнеса или докато тренирате у дома. За тези, които имат малко време или често са в движение, изграждането на мускули без оборудване от дома със сигурност е по-лесният и ефективен избор.
5 упражнения, които да ви помогнат да получите дефинирани мускули
Обща продължителност: 30 минути
Ако искате да изградите мускули, имате нужда от малко издръжливост.Необходими са три до шест месеца редовни силови тренировки, преди да видите ясни мускули. Всеки, който не може да се мотивира добре или просто не обича да ходи на фитнес, може да получи подкрепа чрез приложение. Например Sworkit - тук можете да съставите напълно персонализиран тренировъчен план за изграждане на мускули от над 160 упражнения. Те работят без устройства и са обяснени в малки видеоклипове. Ако искате да видите резултатите малко по-бързо, опитайте приложението 30 Day Fitness Challenge - да тръгваме!