Изграждане на мускули с кето Част 2 Цикличната кетогенна диета

кето

Миналата седмица говорих за целевата кетогенна диета, модифицирана версия на кетогенната диета с целенасочен прием на въглехидрати в тренировъчни дни. Друг и по-известен вариант е циклична кетогенна диета, също ХБН (циклична кетогенна диета) Наречен. Това е по-подходящо за професионални културисти, защото високият обем тренировки като основа допринася значително за успеха на диетата.

Така че, ако все още сте в началото на тренировъчното си развитие или не сте били в прекалено дълго време в кетоза, тогава ви съветвам да не приемате ХБН, препоръчването носи големи количества въглехидрати със себе си и затова е необходимо само ако сте в кетоза Достига граници и целевата кетогенна диета (TKD) вече не е достатъчна.

Какво представлява цикличната кетогенна диета?

Точно както при TKD, целта на CKD е ползи за здравето и изгарянето на мазнини качете се на кетогенната диета и допълнително увеличаване на представянето в обучението да достигне. Голямата разлика с TKD е, че въглехидратите не са включени около тренировката. В CKD има два цикъла, в цикъл 1 правим без въглехидрати и сме в Кетоза, Цикъл 2 се състои от кратък период от 1 до 2 дни, на който се извършва т.нар Refeed се провежда за попълване на мускулните запаси от гликоген, това става чрез консумация на голямо количество въглехидрати.

За да работи цикличната кетогенна диета, запасите от гликоген в мускулите трябва да се изпразнят напълно преди всяко зареждане. За да подчертая отново, ХБН не е подходящ за вас, ако сте само в началото на изграждането на мускулите си и все още не постигате необходимата производителност, за да се изпразни напълно паметта. За да го кажа накратко: Редовното обучение с висока интензивност е предпоставка за ХБН.

Така в CKD превключваме между кетогенни дни и тези със силни повишен прием на въглехидрати. Най-често срещаният метод за ХБН се състои от 5-6 дни в кетоза и 1-2 дни, пълни с въглехидрати. Тъй като имаме "само" 5-6 дни до следващото въглехидрати, необходим е голям обем на тренировка, в противен случай запасите от мускулен гликоген все още не са празни. Разбира се, можете да проектирате периодите по различен начин, така че по-дългите периоди (10-12 дни в кетоза) или по-кратките периоди се оказаха успешни. Мисля, че 7-дневната седмица просто предлага практично изчисление, така че можете да се храните повече или по-малко „нормално“ през уикенда, без да се налага да обръщате внимание на кетозата.

В дните за зареждане с въглехидрати метаболизмът на организма изключва кетозата за известно време и попълва запасите от гликоген в мускулите, за да бъде подготвен за високата интензивност на предстоящия тренировъчен цикъл.

Подходяща ли е ХБН за мен?

Ако вече имате много опит в тренировките с тежести и редовно тренирате много интензивно с големи тежести, а също така сте в кетоза поне 12 седмици, тогава това е всичко класически вариант на анаболната диета подходящ вариант за изграждане на мускули. Но има риск да добавите и малко мазнина. Този тип модифицирана кетогенна диета не се препоръчва за начинаещи, много е лесно да преядете, да напълнеете отново и тренировъчните сесии са много напрегнати.

Как да използвам ХБН?

Кетогенната фаза не се различава от нормалната кетогенна диета. Разпределението на макроелементите е както обикновено, но как да изчислите нуждите си от въглехидрати, протеини и мазнини за кето дните?
Въглехидратите трябва да останат под 30 g, по-добре под 20 g на ден. Можете да изчислите приблизителните си нужди от протеин, като използвате следната формула: 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. С други думи, за човек с тегло 90 кг (90 кг = 198 паунда) това би било 158 г протеин на ден. При определени обстоятелства това може да е малко прекалено, усещайте бавно пътя си. Има по-точни методи за изчисление, които ще разгледам в следващата ми статия. Останалите калории се пълнят с добри мазнини. Тук можете да изчислите необходимите калории, за да може тялото ви да работи правилно, калкулаторът на калориите ви показва основната скорост на метаболизма, скоростта на метаболизма и общата скорост.

Препоръчаната носи тялото от кетоза до анаболно състояние и трябва да му дадете първия товар от въглехидрати преди последната тренировка от седмицата, за предпочитане 5-6 часа преди тренировка, за да стимулирате производството на чернодробни ензими. За това е подходящо малко количество от 25 до 50 g въглехидрати. Освен това, малко преди тренировка, към тялото се добавят още 25 до 50 g въглехидрати, за предпочитане смес от глюкоза и фруктоза. Целта на този прием е да презареди запасите от гликоген в черния дроб този път.

Презареждане с въглехидрати вариант 1 - мръсно подаване

При първия метод не е нужно да обръщате внимание на вашите макронутриенти и буквално можете да ядете каквото искате във фазата на въглехидратите! Много спортисти се справят много добре с този вариант и не обръщат внимание на количеството калории или хранителни вещества. Релаксираща фаза, когато иначе винаги трябва да следите разпределението на хранителните вещества. Ако обаче резултатите не отговарят на желаните цели, трябва да се предпочете метод 2.

Презареждане с въглехидрати вариант 2 - Clean Refeed

Тук обръщате внимание на макронутриентите и през първите 24 часа от храненето трябва да консумирате 70% от общото калорично количество въглехидрати. Останалите 30% се разделят между мазнини и протеини. На втория ден въглехидратите намаляват малко до 60% от калориите, 25% получават протеините, а останалите 15% отиват в сметката за мазнините.

Много важно: Горните цифри са само насоки. С малко опипване и експериментиране ще намерите перфектния баланс между въглехидрати, протеини и мазнини в препоръчаните дни.

Как да се върна в кетоза след претоварване с въглехидрати?

Кетозата се появява, когато запасите от гликоген в черния дроб са празни, така че трябва да нулираме това. За да постигна това, създадох малко ръководство тук, нищо не трябва да се обърка с него.

  • Ден 1: Пост до 18:00 ч.
  • Ден 2: След като станете трезво в тренировка. Тук са идеални интервални тренировки с висока интензивност (HIIT - повече за това в предстояща статия) или много интензивни тренировки по кондиция. Диетата трябва да съдържа почти никакви въглехидрати.
  • Ден 3: Отново тренировката трябва да се прави на гладно. Сега можете да върнете въглехидратите обратно до 20 до 30 g.

Сега тялото ви трябва отново да бъде в състояние на кетоза или скоро трябва да бъде в кетоза.

Ако сте били в кетоза дълго време преди началото на ХБН, разбира се, ще бъде по-лесно за тялото ви да превключва напред-назад между двата етапа и колкото по-интензивно тренирате, толкова по-бързо ще се върнете към кетоза. Както знаем, важни доставчици на енергия при кетоза са мазнините, оптимално масло тук е маслото Flowgrade C8, направено от каприлова киселина (100% MCT).

Сега ви запознахме с двата модифицирани варианта на кетогенната диета. Част 1 за целевия прием на въглехидрати можете да намерите тук. Кой вариант предпочитате? Какво мислите за въглехидратите като допълнение към кетогенната диета като цяло? Споделете своя опит с нас тук в блога или във Facebook.