Изграждане на мускули с кето Част 1 Целенасочената кетогенна диета
Все още помня как, дълбоко в кетоза и силно мотивиран, опаковах седемте си неща за обучение по ММА миналата година. Чувствах се чудесно, бях отслабнал много и накрая исках да се върна на тепиха, накрая отново към тренировките! След няколко седмици слабост забелязах как тялото ми се адаптира и как енергията вече не зависи от въглехидратите. Но ме научиха по-добре.
The кетогенна диета е прекрасна стъпка да се отървете от нелюбимите мазнини, да бъдете по-здрави и да направите нещо добро за тялото си. По принцип съветвам всички да сменят диетата си Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини (известен също под съкращението LCHF) поне за да го изпробвате. Телата ни се нуждаят от мазнини, протеини и въглехидрати, но повечето от обичайните диети в западния свят просто консумират твърде много въглехидрати. Можете да прочетете за ефектите на твърде много въглехидрати върху организма в препоръчаните книги Weizenwampe на Dr. мед. Прочетете Уилям Дейвис и Кетопринципът на Брус Файф. Факт е, че отказът от въглехидрати топи килограмите и учи тялото да използва други източници като доставчици на енергия.
Но беше шокиращо да осъзная, че получих само късата сламка на тренировките. Моята издръжливост беше по-добра от всякога, но скоростта и експлозивната ми сила вече не бяха на разположение.
Не всяко тяло реагира по този начин; много спортисти, както в силовия сектор, така и в бойните изкуства, се разбират чудесно с чистата кетогенна диета и постигат върхови резултати. И все пак много хора около мен съобщават, че са се справили като мен. За да се реши този проблем, има два основни типа целенасочено и контролирано добавяне на въглехидрати към кетогенния начин на живот.
Разширено кето: TKD и CKD
Но преди да влезем в това, е много важно: Тук не става въпрос за намиране на оправдание за ядене на торта и други подобни. Тези, които нямат проблеми с тренировки с тежести или други подобни при кетоза, които не достигат редовно своите граници и забелязват, че не стигат повече, се нуждаят само от няколко въглехидрати. Описаните тук подходи са предназначени за напреднали потребители, които искат да докарат своето тяло и производителност до своите граници.
В първата част ги разглеждаме Целенасочена кетогенна диета (TKD). Както подсказва името, въглехидратите са специално включени около тренировката и само около тренировката. Така че е възможно да се използва Увеличете изпълнението на упражненията, без да прекъсва кетозата за дълго време, тъй като мускулите могат да абсорбират гликоген много по-бързо след силен стрес, отколкото когато си почиват.
В част 2 ще бъда циклична кетогенна диета (ХБН) обсъдете. Тук хранителните дни варират и има промяна между два цикъла. Цикъл 1 се състои от строга кетогенна диета 5-6 дни в седмицата. Цикълът на въглехидрати е 1 или 2 дни, в зависимост от това кои големи количества въглехидрати, но малки количества мазнини се консумират.
Докато CKD е по-подходящ за професионалисти като културисти, бих препоръчал TKD на хора, които искат да се откажат от огромно количество въглехидрати. Особено за начинаещи в силовия сектор, по-скоро бих препоръчал TKD, тъй като обикновено обемът на обучението, който CKD ще реализира успешно, все още не е завършен.
Целевата кетогенна диета (TKD)
Казано по-просто, това е напълно нормален кетогенен начин на живот с изключение на това, че по-високи дози въглехидрати се консумират в определени часове само в тренировъчни дни. Ако искате да изгаряте мазнини в допълнение към изграждането на мускули, трябва да имате предвид калориите, поети от въглехидратите и съответно да консумирате по-малко мазнини в тези дни.
Дори и да не е доказано, че приемът на въглехидрати оказва силно влияние върху представянето в силовата област, много хора съобщават, че целевият прием преди тренировка е повишил силата и интензивността.
Основната цел на „въглехидратите преди тренировка“, т.е. въглехидратите преди тренировка, е, освен повишена производителност, да осигурят на мускулите достатъчно въглехидрати за това следващо обучение осигорявам. Приемът преди тренировка всъщност е мярка за подготовка на тялото и за предварително зареждане на запасите от гликоген.
Правилно ли е TKD за мен?
Ако вече имате опит в тренировки с тежести или в общи спортове и сте били кетогенни поне 12 седмици, тогава трябва да опитате TKD. Предишен опит би могъл да даде обратен ефект, тъй като чрез краткия увеличен прием на въглехидрати можете да излетите от кетоза за кратко, но да се върнете в кетоза веднага щом или дори веднага след интензивната тренировка (особено ако тялото ви вече е адаптирано към кетозата) . Целта тук е: Дайте на тялото точно толкова въглехидрати, за да има достатъчно гликоген на разположение по време на тренировка, защото по този начин е възможно да се изгради мускул, без да се поставя отново мазнина.
Изследванията показват, че въглехидратите, приети преди или по време на тренировка, не влияят негативно на кетозата. И все пак други съобщават, че въглехидратите временно ги изхвърлят от кетоза. Тъй като обаче кръвната захар мигрира директно в мускулите по време на тренировка, нивото на инсулин трябва да спадне отново след тренировката и кетозата трябва да се върне. Едната е полезна и за по-бърз скок обратно в кетоза финална лека кардио тренировка след тренировка.
Как да използвам TKD?
Най-сигурното време за зареждане с въглехидрати е преди вашата тренировка. Това прави възможно да се върнете в кетоза малко след тренировка. В зависимост от интензивността на тренировката бих получил много между тях 25 и 50 грама въглехидрати познайте. Дори ако се препоръчват въглехидрати с висок гликемичен индекс, тъй като те могат бързо да се усвоят от тялото, всъщност (!) Няма значение какъв вид въглехидрати консумирате.
Бих искал обаче да препоръчам продукти, произведени от декстроза и глюкоза за зареждане на въглехидрати, други източници, които имат висока фруктозна стойност, попълват запасите от чернодробен клигоген вместо мускулите, това не е целта на TKD. Използвам обикновена декстроза на прах, за да попълня запасите си от гликоген преди тренировка.
Ако се осмелите да използвате по-големи количества от повече от 50 g въглехидрати, би било препоръчително да разделите количеството. Първата половина от сумата 30 минути преди тренировка, втората половина в началото или по време на тренировката.
След вашата тренировка можете да получите протеинов шейк, като суроватъчен протеин Flowgrade, но трябва да изчакате поне 2 часа с мазнини.
Моят съвет за перфектен микс преди тренировка: разтворете 15-30 г декстроза и 1 супена лъжица масло Flowgrade MCT в кафе 30 минути преди тренировка.
Имали ли сте опит с упражнения по време на кетоза? Правите ли сами ReFeeds или следвате модифициран вариант на кетогенната диета? Очаквам с нетърпение доклади и отзиви! В следващата част ще премина към цикличната кетогенна диета.
11 мисли за „изграждане на мускули с кето [част 1]: целевата кетогенна диета“
Веган съм кетогенна от 5 месеца и ходя до кутията 5-6 пъти седмично и правя CrossFit. Преди да променя диетата си, бях един от най-бързите в курсовете, въпреки че съм на 49 години. За съжаление, представянето ми се влоши с кетоза и качих 2 кг (това ме притеснява поне толкова, поне при скокове в кутия или подобни)). Чувствам се някак накуцван и мускулите на краката ми страдат неимоверно от около 2 седмици.
Забелязвам, че най-вече по време на бягане. Едвам се придвижвам напред и след 45 минути приключих. Или по-скоро краката ми. Може би имам някакъв недостиг. Може би калий? От друга страна съм доволен от тежестите на щангата, тъй като почти не забелязвам никаква разлика.
В продължение на една седмица се опитах да консумирам KH преди тренировка (приблизително 25 g), под формата на ориз или овесени ядки. За съжаление то просто се влоши. Откакто спрях да го правя и се върнах в кетоза, се чувствам по-добре. Но за съжаление не толкова добър, колкото преди кетоза. Почти вярвам, че кетозата и CrossFit всъщност не вървят заедно, но ми е трудно да се откъсна от нея, защото иначе харесвам диетата. Имате ли намек за мен?
имате ли нова информация относно Твоят въпрос? Ще се радвам, ако накратко съобщите дали сте намерили решение на въпроса си.
Наистина много интересна статия. Търси се дълго време. Можете ли да ми препоръчате декстроза на прах? Благодаря ви предварително…
Хей, използвам го от Buxtrade на Amazon.
Хей,
ако не искам да спазвам диетата толкова нагло сега, все пак е добре да ям по-малко въглехидрати като цяло и да консумирам повече мазнини и протеини и след това да ям само въглехидрати преди и след тренировка, например?
Каква е разликата с Carbo Backloading по отношение на ефекта? Там се препоръчва да се вземе KH СЛЕД, а не преди тренировка. Това е очевидно по-добро за изграждане на мускулна маса без мазнини.
Би било чудесно, ако можете да изясните това.
Благодаря
Макс
Презареждането с въглехидрати е малко по-екстремен вариант на модифицираната кетогенна диета. Тук количествата KH са много по-високи, отколкото при целевия прием, така че сега съществува риск и от добавяне на малко повече мазнини отново.
Доставката на KH обикновено е предназначена да запълни мускулните запаси за обучението COMING. И двете с TKD и CKD ... но много спортисти съобщават, че се представят по-добре ПРЕДИ да тренират с TKD и относително малкото количество въглехидрати ...
Това всъщност не се потвърждава и съм почти сигурен, че няма значение за предстоящата тренировка дали ще поемете натоварването на KH преди или след тренировката.
много поздрави
Рене и екипът на Flowgrade
Благодаря за статията.
От една страна пишете, за да изчакате поне 2 часа с мазнини, от друга страна препоръчвате MCT масло (= мазнини) директно в следващия раздел. Можете ли да обясните това, моля?
Благодаря Макс
Здравей Макс,
вашият въпрос е абсолютно легитимен. По принцип трябва да изчакате с мазнини поради въглехидратното натоварване, защото когато тялото получи захар, то не може да преработи мазнините и да ги складира в бедрото. =)
Разликата с MCT маслото е, че това масло доставя директно енергия и не се съхранява. Тялото се връща обратно към резервите и все още получава тласък на енергия. MCT маслата се преобразуват незабавно ...
Надявам се да мога да отговоря на въпроса ви.
много поздрави!
Рене и екипът на Flowgrade
Вълнуваща статия! Как точно работи при сутрешна тренировка? Теорията би била да не се приема KH до VM с IF. В случай на строителни трудности, тук би се процедирало по различен начин?
Благодаря и поздрави