Изграждане на мускули при жените - страх от тренировки с тежести неоснователен
Ние, жените, основно искаме едно и също нещо: твърдо, тънко тяло. Искаме да изглеждаме дефинирани и да имаме „чисти мускули“.
Проблемът: „чисти мускули“ не съществуват или не можем да тренираме за особено чисти мускули. Това, което повечето жени имат предвид под „чиста мускулатура“, е атлетично и женствено мускулесто тяло. И тайната зад нея не е толкова дива, колкото си мислите.
Фитнес списанията често дават два съвета за жените: много основни тренировки за издръжливост, т.е. джогинг или кростренажор във фитнеса с ниска сърдечна честота или много повторения с ниско тегло на тренировка, както често се прави във фитнес курсове. Освен всичко друго, това доведе до факта, че много жени почти се страхуваха от силови тренировки, особено с големи тежести, от страх от твърде много мускули.
Не се страхувайте от мускулите!
Мускулите са пещта в нашето тяло. Това означава, че мускулите изгарят енергия постоянно, дори докато спят! И това не е магия, а всъщност е много просто: мускулите стягат тялото ни, изгарят калории и по този начин също мазнини и ни помагат при намаляване на теглото и телесните мазнини! Това означава, че те означават само добро за нас, не трябва да се страхуваме от тях, просто позволете на мускулите да развият своите страхотни свойства в нас us
Не искам да приличам на Хълк
Дори и да тренираме с големи тежести: жените имат много трудно време да изграждат мускулна маса, която наистина си струва да се спомене, така че мускулите наистина да се открояват. Разбира се, ние също изграждаме мускулна маса. Въпреки това, изграждането на мускулна маса при жените всъщност води до това, което може да се нарече „чиста мускулатура“ или тонизиране. Просто намаляваме мазнините над мускулите. Всички знаят махащата ръка! Чрез ефективни силови тренировки, ние изграждаме трицепсния мускул (екстензор на ръката) по такъв начин, че образът на ръката да изглежда по-стегнат.
Зловещи изображения като жени в бодибилдинг формат отблъскват много жени трениращи. Истината обаче е, че за повечето жени е напълно невъзможно да упражняват такова тяло с нормални упражнения и диета. Не трябва да забравяме, че тези жени се занимават с професионален спорт и постигат изключителни физически постижения чрез спорт и най-вече чрез специално пригодена диета. С тренировки 2-3 пъти седмично и „нормален“ начин на живот, не е нужно да се притесняваме дали ще получим този мускул случайно.
Независимо от това, през първите няколко седмици след започване на тренировката много жени често забелязват ефекти като по-тесни дънки. Имате впечатление, че сте натрупали значително мускулите на краката чрез тренировката. От страх да не получите „по-дебели крака“, обучението често се спира в този момент или по-малко интензивно.
Това впечатление от внезапното и нежелано увеличаване на мускулите обаче е заблуда. Тялото се нуждае от време, за да се промени поради тренировка. Като икономист тялото натрупва значителна и дори видима мускулна маса само когато има впечатлението, че е наистина необходимо в дългосрочен план. И той получава това впечатление само чрез интензивно, дългосрочно и устойчиво обучение. Разбира се, всяка тренировка има ефект и следователно корекция. Докато обаче наистина стане толкова ясно, че панталоните вече не стават, отнема значително повече време от обичайните 1-3 седмици и това обикновено изисква много по-интензивно обучение.
Но защо панталонът пасва по-зле през първите няколко седмици?
Факт е, че го прави. Ние не си представяме този ефект. Жените са идеални резервоари за вода 😉 Всяка жена наблюдава това явление поне веднъж месечно по време на цикъла. Просто има дни, когато изплуваме, защото обичаме да съхраняваме вода. Този ефект наблюдаваме и при силови тренировки.
По време на силови тренировки съхраняваме гликоген в мускулите. В женското тяло обаче съхраняваме 4 молекули вода в съединителната тъкан за всяка 1 молекула гликоген. С тренировки с тежести нараняваме мускула. Чрез така наречената микротравма, ние караме мускула да се въоръжи чрез усилено обучение с адаптация за бъдещи единици. В дългосрочен план тази адаптация - т.е. реакцията на нараняването - е точно изграждането на мускулите, което искаме. В краткосрочен план обаче съхраняваме вода в околната тъкан поради това нараняване. Както е описано по-горе, делът на водата при жените е 4 пъти по-голям от дела на мускулната маса. Крак, който е напълнен с вода, може бързо да създаде впечатление за „по-дебел крак“.
Този процес на задържане на вода обаче е временен. Това означава: затворете очи и тръгвайте! Не се предавай! След като тялото разбере, че имате предвид, че бизнесът и обучението се превръщат в неразделна част от ежедневието, този ефект се намалява и в дългосрочен план произвеждаме по-стегнат, по-стегнат крак, който просто не се побира в гащите ви, защото сте с един размер по-малък нужда 🙂
Имаше нещо с тестостерон ....
Тестостеронът е хормон на растежа и следователно гарантира, че и двата пола натрупват мускулна маса. Мисля, че не е тайна, че тестостеронът е най-известен като мъжкия полов хормон. Това означава: мъжете естествено имат повече от него 😉 И това е причината, поради която мъжете обикновено имат повече мускулна маса и по-малък процент телесни мазнини. А на жените естествено не е позволено да качват значителна мускулна маса с малко усилия. Разбира се, тези неща също са генетично предразположени. Със сигурност има жени, на които им е по-лесно да получат шест коремни корема, отколкото други. Но по-голямата част от жените е доста трудно да получат много мускули.
Правилната тренировка: тренировка с тежести
Така че сега е ясно, че желаният тренировъчен ефект е чрез изграждане на мускули. И изграждаме мускули, тренирайки с доста големи тежести. Това означава момичета, качете се на ютията си и тренирайте с щанги, гири или други тежести. Същото се отнася и за нас: Основни упражнения като клякам, набирания или мъртва тяга ни довеждат до целта ни. С този тип тренировки напрягате цялото си тяло и се тонизирате от главата до петите. Освен това ще станете по-силни, по-сглобени и по-продуктивни във всяко отношение.
Можете да разберете как точно можете да структурирате обучението си в блога Силова тренировка за жени: Крайните упражнения
Ако искате да оставите обучението си изцяло в професионални ръце, можете да научите повече за нашето предложение за обучение тук (също като онлайн лично обучение).