Изграждане на мускули на гръдния кош у дома - план за тренировка и упражнения за начинаещи
Гръдният мускул, подобно на мускулите на ръката, е най-зрелищният мускул в мъжкото тяло. Неговият външен вид и развитие е бил важен преди две хиляди години, достатъчно е да се мисли само за древната кръв на гърдата, която е образувала мускулестата горна част на тялото. Днес не е по-различно. В края на статията ще намерите и план за тренировка за начинаещи!
Невъзможно е да се говори за силно, атлетично или дори просто естетическо мъжко тяло без правилно развит гръден мускул. Има много ефективни начини за трениране на гръдните мускули, сега разглеждаме възможностите, които могат да постигнат добри резултати у дома.
Наклонената опора
Най-основното упражнение за тренировка на гръдните мускули е легнало положение. Това упражнение не може да се откаже и от напреднали културисти, а като начинаещ е неизбежно, така да се каже, че разредената опора за легнало положение е задължителна. Първоначално направете колкото можете, безопасно, а след това постепенно увеличавайте броя на повторенията.
Легнали вариации за начинаещи
Ако не може да бъде натиснат обикновен наклон, започваме подсилване с женски лицеви опори, тоест правим упражнението не опирайки се на крака, а на колене.
Алтернатива на това е, когато опирайки ръцете си върху по-висок предмет така, например, като натиснете парапет, натиснете опората за легнало положение. Това натоварва по-малко мускулите и улеснява упражнението. Докато се движим напред, можем да приближим позицията си към хоризонталата, като по този начин увеличаваме товара.
Ако и това не направим, обърнете се към стената и направете легнало положение, докато стоите. Първите няколко ще изглеждат лесни, но ако стигнем до 3 x50 броя повторения, можем да сме сигурни, че сме готови за по-тежките вариации, тъй като гърдите и харизмите ни се укрепват.
Брой повторения за легнали
След като стигнем до точката, в която можем да натиснем 25-30 редовни опори за легнало по всяко време, вече можем да си кажем, че гръдните ни мускули не са слаби. Но какво ги прави по-големи?
Много хора мислят, че от правенето на повече лицеви опори. Това обаче не е вярно, след определен момент увеличаването на броя повторения вече не увеличава изобщо мускулната маса, а по-скоро мускулната сила и най-вече мускулната издръжливост.
Тези, които са в състояние да поддържат до 100 лицеви опори, обикновено имат силни, влакнести, но не особено големи гръдни мускули. Важно е да сме наясно, че ако искаме да увеличим размера на мускулите си, не трябва да се стремим да увеличаваме броя на повторенията, а да изпълняваме относително малък или среден брой повторения, но с по-голямо натоварване. Това важи по същество за всеки мускул и всяко упражнение. С други думи, увеличаването на размера на мускулите се затруднява чрез увеличаване на размера на упражненията.
Легналата опора може да варира и да се затрудни по много начини. Например, като поставим дланите си по-далеч или по-близо, или като поставим краката си върху легло, стол или маса. Колкото по-високи са краката ни, толкова повече тежи работният гръден мускул, за да може да се развива по-ефективно.
Другият добър метод е да сложите малко тежест на гърба си, преди да легнете. Очевидно е да опаковате раница с книги или бутилки с вода, ако нямаме дискове с щанга, но можете и да опитате, ако вашият партньор за обучение тежи върху вас или седи на гърба ви. Ако вече се справяте добре от плоско кресло от 4-5 серии, прибл. 20 повторения, след това започнете да правите упражнението по-трудно, след това ако същото количество излезе от по-твърдата версия, отново го затегнете и т.н.